Crunches helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren, nur wenn Sie sie als Teil einer umfassenden Übungsroutine einschließen und zu einer gesunden, kalorienkontrollierten Diät verpflichten. Crunches stärken Muskeln, die unter überschüssigem Fett liegen.
Wenn Sie Ihren Oberkörper heben und senken, ist die Bewegung relativ klein und verbrennt keine nennenswerte Anzahl an Kalorien, was für das Abnehmen wichtig ist. Verlassen Sie Crunches und andere Bauchmuskelübungen nicht vollständig, sondern machen Sie sie nur zu einem Teil Ihrer körperumwandelnden Strategie.
Wie du Gewicht verlierst
Gewichtsverlust ist wirklich eine Frage der Kalorienverbrauch im Vergleich zu verbrannten Kalorien. Nehmen Sie weniger Kalorien durch Essen und Getränke zu sich, als Sie durch Bewegung und tägliche Aktivitäten verbrennen, um Gewicht zu verlieren.
Ein tägliches Defizit von 500 bis 1000 Kalorien ergibt 1 bis 2 Pfund pro Woche verloren. In den ersten Wochen der Hingabe an eine neue Ess- und Trainingsroutine können Sie zusätzliches Wassergewicht verlieren, während sich Ihr Körper auf Workouts und gesündere Nahrungsmittel einstellt. Sie können erwarten, 5 bis 10 Pfund in einem Monat sicher und nachhaltig in diesem Tempo zu verlieren.
Kalorisches Defizit schaffen
Kalorienqualität zählt, wenn Sie Pfund fallen. Essen Sie hauptsächlich ganze, unverarbeitete Nahrungsmittel, wie magere Proteine, Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und kleine Mengen an gesunden Fetten, die in Nüssen und Avocados vorkommen.
Hähnchenbrust, Fisch, mageres Steak, fettarmer Hüttenkäse, Blattgemüse, Beeren, brauner Reis, Quinoa und Mandeln sorgen für eine gute Gewichtsabnahme.
Für viele Menschen führt ein Verzehr von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag zu wenig Kalorien. Sie möchten ein Defizit schaffen, aber nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag essen, wenn Sie eine Frau sind, oder 1.800 Kalorien, wenn Sie ein Mann sind oder das Risiko eingehen, Ihren Stoffwechsel zu senken und den Gewichtsverlust zu sabotieren.
Erhöhte körperliche Aktivität kann Ihnen helfen, das Defizit weiter zu verbessern, ohne zu verhungern. Crunches werden jedoch nicht viel tun, um Ihre Kalorienverbrennung zu fördern. In einer Minute Crunches verbrennt eine 150-Pfund, 5-Fuß, 5-Zoll-Frau etwa 5 Kalorien.
Knirschen mehr als ein paar Minuten ist nicht produktiv oder realistisch. In einer Minute mit einer Geschwindigkeit von 6 mph - 10 Minuten Meilen - verbrennt dieselbe Person 11 Kalorien. Laufen ist etwas, was du 20 Minuten oder länger machst - also verbrennst du wesentlich mehr Kalorien, um zu einem Kaloriendefizit beizutragen.
Crunches sind nur eine Übung in einer Ganzkörper-Kräftigungsroutine. Fotokredit: Gesellschaft mit beschränkter Haftung / Wavebreak Media / Getty Images Umfassendes Krafttraining, nicht nur Crunches
Crunches adressieren nur eine Gruppe von Muskeln - Ihre Bauchmuskeln. Während das hier sein könnte, wo Sie abnehmen möchten, hat Forschung immer wieder gezeigt, dass die Ausübung eines bestimmten Bereichs nicht zu Fettabbau führt.
Das Journal of Strength Conditioning and Research veröffentlichte im Jahr 2011 eine Studie, die zeigte, dass sechs Wochen lang Bauchmuskelübungen das Bauchfett nicht reduzierten oder die Körperzusammensetzung bei Männern oder Frauen veränderten.
Ein Ganzkörper-Krafttraining, das Crunches als eine Übung beinhalten kann, wirkt sich jedoch positiv auf den Gewichtsverlust aus. Aktuelle Sportmedizin Berichte veröffentlicht Forschung im Jahr 2012 behauptet, dass 10 Wochen regelmäßig Training kann Ihnen helfen, 4 Pfund Fett zu verlieren und Stoffwechsel um so viel wie 7 Prozent.
Zielen Sie bei zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche auf alle wichtigen Muskelgruppen wie Rücken, Brust, Arme, Schultern, Beine, Hüften und Bauchmuskeln. Wählen Sie Übungen, die mehrere Muskelgruppen auf einmal bewegen, wie Kniebeugen, Drücken und Ziehen.
Verwenden Sie Gewichte, die sich in den letzten paar Versuchen in mindestens einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen schwer anfühlen. Machen Sie eine Reihe von Crunches als Teil Ihrer Routine, aber lassen Sie es nicht Ihre einzige Krafttraining oder Gewicht-Verlust-Strategie sein.
