Sanfte Dehnung verbessert Ihre Durchblutung, Beweglichkeit und Flexibilität. Es gibt viele Muskeln, die an der Bewegung Ihrer Hüften beteiligt sind, einschließlich Ihrer Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Adduktoren. Wenn Ihre Hüftmuskeln fest sind, können sie zu Rückenschmerzen beitragen. Einige einfache Dehnungen helfen Ihnen, die Muskeln in diesem Bereich zu lockern. Indem Sie das einfache Strecken in die tägliche Routine integrieren, lockern Sie Ihre Hüften im Laufe der Zeit.
Rückenlage Interne Rotationsstreckung
Legen Sie sich auf eine feste Oberfläche wie den Boden. Beuge beide Knie. Trennen Sie Ihre Füße breiter als Hüftweite. Halten Sie Ihr linkes Knie nach oben zur Decke. Lass dein rechtes Knie nach innen und zum Boden fallen. Ihr rechtes Knie sollte auf Ihr linkes Bein zeigen. Halten Sie Ihr Knie für eine langsame Zählung von 30 Sekunden gedrückt. Bringe langsam dein rechtes Knie wieder hoch. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Gehen Sie acht bis zwölf Mal langsam zwischen den Beinen hin und her, um die Hüften zu lockern. Atmen Sie langsam und tief durch und versuchen Sie bei jeder Wiederholung, das Knie etwas näher am Boden zu positionieren. Wenn Sie nicht auf dem Rücken liegen, können Sie das auch tun, wenn Sie auf dem Boden sitzen.
Interne Drehung der Bauchlage
Lege dich auf den Bauch auf den Boden. Legen Sie Ihre Stirn auf Ihre gestapelten Handflächen. Beuge beide Knie so, dass die Fußsohlen zur Decke zeigen. Halten Sie während dieser Übung Ihre Hüftknochen in Kontakt mit dem Boden. Senken Sie Ihren rechten Fuß nach außen und auf den Boden. Sie können möglicherweise nicht weit gehen und immer noch die Hüftknochen halten; Geh einfach so weit wie möglich mit guter Form. Halten Sie Ihren Fuß für eine langsame 30-Sekunden-Zählung. Halten Sie Ihr rechtes Knie in Kontakt mit dem Boden und verdrehen Sie nicht Ihr Knie. Bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem linken Fuß. Gehe acht bis zwölf Mal langsam hin und her. Atmen Sie langsam und tief durch und versuchen Sie bei jeder Wiederholung, Ihren Fuß etwas näher am Boden zu bringen. Wenn Sie auf dem Bauch liegen, stört Ihr Rücken, versuchen Sie, ein kleines Kissen oder eine Decke unter Ihre Hüftknochen und den Bauch zu legen, um den unteren Rücken vor dem Wölben zu bewahren.
Restorative Supta Virasana (Gesteckte Heldenhaltung)
Beginnen Sie damit, auf dem Boden zu knien. Halten Sie Ihre Knie zusammen, sondern trennen Sie Ihre Füße. Legen Sie ein Yoga-Kissen, einen Haufen Decken oder ein großes Kissen zwischen Ihre Fersen und setzen Sie sich hin. Bleiben Sie in Position, wenn die Strecke für Sie ausreicht. Wenn Sie eine tiefere Dehnung wünschen, legen Sie sich zurück auf die Nackenrolle oder das Kopfkissen. Halte fünf bis zehn tiefe Atemzüge. Versuchen Sie bei jedem Ausatmen, die Hüften und den unteren Rückenbereich zu entspannen. Baue den Haufen Decken oder Kissen so hoch wie du brauchst. Ihr Kopf sollte auch auf den Kissen ruhen, damit der Nacken sich entspannen kann. Sie müssen möglicherweise einen höheren Stapel unter Ihrem Kopf als Sie unter Ihren Hüften haben. Wenn das zu viel ist, kannst du die "halb zurückhaltende Helden" -Pose machen, indem du nur ein Knie beugst und das andere Bein geradeaus vorne hältst.
