Teure Fitnessgeräte sind nicht immer notwendig, um ein gutes Training zu erreichen. Alles, was Sie brauchen, ist Sie selbst, denn es gibt eine Fülle von Körpergewichtsübungen zur Auswahl, um ein tolles Widerstandstraining zu erreichen. Die Übungen in einem Bodyweight-Workout können je nach Skill-Level modifiziert oder erweitert werden, sodass jeder wirklich davon profitieren kann.
Sich warm laufen
Joggen Sie an Ort und Stelle und dehnen Sie sich dynamisch, um Ihren Körper für Übung zu wärmen und vorzubereiten. Bildnachweis: Sean Murphy / Digital Vision / Getty Images Denken Sie daran, sich fünf bis zehn Minuten aufzuwärmen, bevor Sie direkt in Ihr Training springen. Wärmen Sie sich mit dynamischem Stretching auf und zielen Sie auf die Muskelgruppen ab, die Sie arbeiten möchten. Jogging an Ort und Stelle mit Armkreisen ist eine Option, um sowohl den oberen als auch den unteren Körper gleichzeitig aufzuwärmen.
Wiederholungen und Sets
Passe die Anzahl der Wiederholungen und Sätze während des Trainings an, um deinen Körper ständig in Frage zu stellen. Bildnachweis: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Die Übungen in Ihrem Körpergewicht Routine können getan werden, um ein Ganzkörpertraining, das Sie zu Hause oder überall tun können. Wenn Sie ein Anfänger sind, zielen Sie auf ein bis zwei Sätze von 10 Wiederholungen. Im mittleren Schwierigkeitsgrad erhöhen Sie diesen auf zwei bis drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen. Für fortgeschrittene Fähigkeiten, zielen darauf ab, drei bis vier Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen und 30 bis 60 Sekunden Cardio zwischen jeder Übung zu machen. Dies können zum Beispiel Sprungkniebeugen oder Bergsteiger sein. Erreiche auch ein HIIT-Training.
Unterkörper: Das Bodyweight Squat
Die Kniebeuge im Körpergewicht ist eine großartige Übung, um die Muskeln in Ihrem Oberschenkel anzusprechen. Bildnachweis: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images Die Kniebeuge im Körpergewicht ist eine großartige zusammengesetzte Übung, die hauptsächlich die Muskeln trainiert, die den Oberschenkel bilden. Diese Übung trainiert auch die Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger und Waden.
Die Quadrizeps und Oberschenkel bilden die Muskeln in den Oberschenkeln. Die Quadrizeps befinden sich im vorderen Teil des Oberschenkels und bestehen aus vier Muskeln: Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis und Vastus intermedius. Die Oberschenkel befinden sich gegen die Quadrizeps, durch ihre hintere Position am Oberschenkel, und bestehen aus drei Muskeln: Semitendinosus, Semimembranosus und Bizeps Femur. Die Muskeln, aus denen Ihr Gesäß besteht, sind Ihre drei Gesäßmuskeln: der Gesäßmuskel, der Gesäßmuskel und der Gesäßmuskel.
Beginnen Sie Ihre Kniebeuge aus einer stehenden Position mit hüftbreitem Fuß. Atme ein und beuge deine Knie und Hüften. Senken Sie Ihren Körper, halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer Linie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Knie hinter Ihren Zehen sind. Atme aus und drück deine Fersen durch. Strecken Sie Ihre Knie und Hüften und kehren Sie in die Startposition zurück.
Anfänger können diese Übung ändern, indem sie sich an einen Tresen oder stabilen Stuhl halten, um zusätzliche Stabilität und Unterstützung zu erhalten. Für fortgeschrittene Fähigkeiten können Sie die Herausforderung erhöhen, indem Sie ein Bein in der Luft halten, was diese Übung in eine einbeinige Kniebeuge verwandelt.
Die geteilte Kniebeuge, der Ausfallschritt (vorwärts, rückwärts und lateral) und die Brücke sind auch Körpergewichtsübungen, um den Unterkörper zu trainieren.
Oberkörper: Das Push-Up
Der Push-Up ist eine großartige Übung, die mit verschiedenen Variationen durchgeführt werden kann, um deine Workouts frisch zu halten. Bildnachweis: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Das Liegestützen ist eine andere zusammengesetzte Übung, die sich auf den Oberkörper konzentriert. Obwohl die Brustmuskeln - Pectoralis major und Pectoralis minor - die primäre Muskelgruppe bilden, werden auch der vordere Deltoideus und der Trizeps brachii der Schulter effizient bearbeitet.
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit gestreckten Armen und schulterbreit ausgestreckten Armen. Wenn Sie einatmen, senken Sie Ihren Körper auf den Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Körper in einer Linie halten. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen eine gerade Linie von Ihren Knöcheln zu Ihrem Kopf zu erstellen. Drücke deinen Körper während des Ausatmens in Richtung Startposition, bis deine Arme gestreckt sind.
Anfänger können dies ändern, indem Sie entweder Ihre Knie auf den Boden senken oder Ihre Hände auf eine Wand legen, um ein Wand-Push-up mit Körpergewicht durchzuführen. Für eine fortgeschrittene Version, wenn Sie Ihren Körper senken, beugen Sie ein Knie und ziehen Sie Ihr Bein zu Ihrer Seite hoch. Wenn du deinen Körper hochschiebst, bringe dein Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederhole abwechselnd die Beine. Ja, Sie können sich vorstellen, dass Sie Spider Man sind, während Sie diese Übung machen. Wir werden es nicht erzählen. Unterschiedliche Handlage und Körperwinkel ergänzen diese vielseitige Körpergewichtsübung zusätzlich.
Der Trizeps-Dip, Pull-up (wenn Sie Zugang zu einer Klimmzugstange haben) und umgekehrte Reihe (wenn Sie Zugang zu einem Squat-Rack / Langhantel oder Smith Machine haben) sind auch große Oberkörper-Körpergewicht-Übungen.
Kern: Der Fahrrad Crunch
Das Fahrrad Crunch hat sich als eine der effektivsten Körpergewichtsübungen für den Kern erwiesen. Bildnachweis: IT-Bestand / Polka Dot / Getty Images Das Tolle an Körpergewicht Übungen ist, dass Ihr Kern während des gesamten Trainings beschäftigt ist. Dies ist ein Vorteil, den Sie nicht bekommen, wenn Sie eine der vielen Kraftgeräte verwenden, bei denen Sie während der Übung sitzen müssen. Gewichtmaschinen im Fitnessstudio haben ihre Vorteile, wie zusätzliche Unterstützung, aber manchmal kann diese zusätzliche Unterstützung die Anzahl der Muskeln, die Sie verwenden, minimieren. Wenn Sie sich auf den Kern konzentrieren und ihn isolieren möchten, dann sollte das Fahrradknirschen ganz oben auf Ihrer Liste stehen. Eine kürzlich an der San Diego State University durchgeführte Studie hat herausgefunden, dass Fahrradknirschen eine der effektivsten Bauchmuskelübungen ist. Denken Sie daran, wenn Sie zusätzliche Motivation brauchen, um ein paar zusätzliche Wiederholungen zu machen.
Beginnen Sie diese Übung auf dem Rücken liegend, die Hände hinter dem Kopf, die Knie gebeugt und die Schienbeine parallel zum Boden. Während Sie Ihr rechtes Bein strecken, heben und ziehen Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein zu Ihrer Schulter. Drehe deinen Oberkörper so, dass du deinen rechten Ellbogen in Richtung deines linken Knies bringst.In die Ausgangsposition zurückkehren und mit der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Dauer der Übung kontrahiert zu halten und diese Übung nicht zu stürzen, was ein häufiger Fehler ist, den viele Menschen machen. Es geht nicht um die Quantität, sondern um die Qualität. Halten Sie jede Drehung für ein bis zwei Sekunden, um wirklich die Bauchmuskeln zu arbeiten. Anfänger können jederzeit ein Knie mit dem Fuß auf dem Boden biegen, wenn eine Änderung erforderlich ist.
Schau dir die Brett-, Vogel-Hunde-, Supermann- und Beinheben für zusätzliche Körpergewichtsübungen an, die auf den Kern zielen.
Gesamtkörper: Der Hamstring Push-Up
Der Liegestütz-Push-up ist eine Übung mit einem Körpergewicht, die deine Muskeln wie keine andere sprengen wird. Bildnachweis: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Der Gesäß-Liegestütz-Push-up trifft auf den unteren und oberen Körper und ist eher auf fortgeschrittene und fortgeschrittene Fähigkeiten ausgerichtet. Wenn Sie mit einem Partner arbeiten, lassen Sie ihn oder sie festhalten. Wenn Sie alleine sind, finden Sie irgendwo, wo Sie Ihre Füße sichern können, so dass Ihre Unterschenkel fixiert bleiben. Mit sicheren Füßen beginnen Sie mit beiden Knien auf dem Boden, in einer knienden Position und Ihrem Körper geradeaus. Halten Sie Ihren Rumpf fest und Rücken gerade, senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden so langsam und kontrolliert wie möglich. Halten Sie die Arme mit gebeugten Ellbogen leicht vor sich. Kurz bevor Sie den Boden erreichen, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und drücken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition. Versuchen Sie, Ihren Körper während des Abstiegs zum Boden und während des Zurückschiebens in die Ausgangsposition in einer geraden Linie zu halten.
Schauen Sie sich die Burpee und Bergsteiger für andere große Körpergewichtsübungen, die Ihren gesamten Körper arbeiten.
Abkühlen
Stretching verbessert nicht nur die Beweglichkeit und Beweglichkeit, sondern erhöht auch die mentale Entspannung. Bildnachweis: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Denken Sie immer daran, sich abzukühlen und statische Dehnungen nach dem Training einzubauen. Sie sollten Strecken wählen, die auf die Muskeln, die Sie gerade trainiert haben, und auf Muskeln, die zu Verspannungen neigen. Die allgemeine Faustregel ist, jede Dehnung für 15 bis 30 Sekunden zu halten. Egal, was dein Ziel ist, jedes Training ist das, was du daraus machst, genauso wie die Anstrengung, die dir entgegengebracht wird. Mit diesem gesagt, führen Sie diese Körpergewichtsübungen mit Intensität und fühlen Sie die "Pumpe", die Sie überall bekommen können! Am Ende ist dein Körper alle Fitnessgeräte, die du jemals brauchen wirst.
