Sie können viel in einem Monat erreichen, aber ob ein flacher Bauch einer von ihnen ist, bleibt abzuwarten. Woher Fettverlust kommt und wie schnell er schmilzt, hängt nicht nur von Ihrer Ernährung und Ihrem Training ab, sondern auch von der Genetik.
Ganz gleich, ob es Ihnen gelingt, innerhalb von 30 Tagen einen völlig flachen Bauch zu bekommen, die Taille zu schnüren bietet der Johns Hopkins School of Medicine eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen. Dazu gehören ein verringertes Risiko für Krebs und Herzerkrankungen sowie eine bessere Funktion der Blutgefäße.
Während Sie Ihre Mitte nicht bemerken können, können Sie eine umfassende Trainingsroutine sowie eine gesündere Diät unternehmen, um Ihren Magen zu glätten.
Fühle den Burn mit Cardio
Fühlen Sie den Burn mit Cardio Bildnachweis: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Widerstehen Sie der Neigung zu beginnen, Ihre Mitte zu knirschen, in dem Bemühen, Ihren Bauch zu glätten - es dauert ein Ganzkörper-Cardio-Training, um das Fett zu verbrennen, das Ihre Bemühungen behindert. Das American College of Sports Medicine empfiehlt mindestens 150 bis 250 Minuten moderater Intensität der kardiovaskulären Aktivität pro Woche zur Gewichtsreduktion. Für einen signifikanten Gewichtsverlust ist die Empfehlung noch höher: 250 Minuten Cardio pro Woche.
Die optimale Art von Cardio für Sie zu tun ist eine, die Sie für den ganzen Monat bleiben - und im Idealfall darüber hinaus. Wenn du es hasst, rennen zu müssen, brauchst du deine Turnschuhe nicht anzuziehen, um auf den Asphalt zu kommen. Optionen für Cardioaktivitäten mittlerer Intensität umfassen:
- Schwimmen
- Radfahren
- Trampolin springen
- Tanzen
- Rudern
- Power-Walking
- Zirkeltraining
Arbeite den Kern
Wenn Sie zusätzlich zu einem flachen Bauch modellierte Muskeln haben möchten, sollten Sie regelmäßige Kernübungen in Ihre Routine einbauen.
Basic Plank
Schritt 1
Gehen Sie in eine Liegestützposition, aber halten Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern.
Schritt 2
Ziehen Sie Ihre Rumpfmuskeln zusammen, einschließlich Ihres Rectus Abdominis - der vorderen Hülle des Muskels auf Ihrem Bauch - und halten Sie diese Haltung so lange wie möglich, ohne die Form zu beeinträchtigen.
Schritt 3
Arbeite dich bis zum Halten der Pose für eine Minute oder mehr.
Tipps
- Versuchen Sie Variationen von Planken, um alle Muskeln in Ihrem Kern zu bearbeiten, wie zum Beispiel die [Seitenplanke] (// www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSidePlank.html), [Plank Twist] (// www.exrx.net /WeightExercises/Obliques/BWExerciseBallPlankTwist.html) auf einem Stabilitätsball und der [Decline Plank] (// www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/304/).
Liegende gewichtete Drehung
Schritt 1
Legen Sie sich mit einem Stabilitätsball, der zwischen Ihren Waden gehalten wird, auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme geradeaus zu den Seiten.
Schritt 2
Heben Sie Ihre Beine hoch, bis sie senkrecht zu Ihrem Körper sind.
Schritt 3
Bewegen Sie sich langsam und mit Ihren Kernmuskeln verlagert, senken Sie Ihre Beine auf Ihre linke Seite. Zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Ziel für 10 Wiederholungen.
Zusätzliche Bauchbewegungen, die du in dein Workout einbauen kannst, beinhalten:
- Incline Twisting Sit-Up
- Seitenbrücke
- Stabilitätsball Knieschützer
- Umgekehrter Crunch
- Fahrrad Crunches
Säubern Sie Ihre Diät
Wie das Sprichwort sagt, "Abs sind in der Küche gemacht." Um den Magen zu erreichen, den Sie anstreben, müssen Sie Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank von allen verarbeiteten Lebensmitteln befreien und sich mit gesunden Nahrungsmitteln wie mageren Proteinen - Hähnchenbrust, Fisch und magerem Rindfleisch - Bohnen und Hülsenfrüchten versorgen , Vollkornprodukte und viel Gemüse und Obst.
Während Ihrer monatelangen Suche nach einem flachen Bauch essen Sie weniger Kohlenhydrate zugunsten von mehr Protein und ungesättigten Fetten. Eine Studie, die 2014 veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät - statt einer fettarmen - zu sich nahmen, mehr Gewicht verloren, selbst wenn die Kalorienaufnahme gleich war. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, bleiben Sie bei hochwertigen Produkten wie Vollkornprodukten, Wurzelgemüse und Hülsenfrüchten.
Wenn es um Ihre Getränke geht, ist Wasser die beste Wahl. Wenn Sie der Typ sind, um sich in einem Trinkgeld zu ergötzen, ziehen Sie in Betracht, für die 30 Tage, in denen Sie versuchen, einen flachen Bauch zu bekommen, Alkohol auszusortieren. Alkohol ist nicht nur ein Risikofaktor für Fettleibigkeit, sondern senkt auch Ihre Willenskraft, regt Ihren Appetit an und macht Sie anfälliger für Junkfood.
Tipps
- Wenn Blähungen verursachen, dass Ihr Magen größer als normal aussieht, verringern Sie Ihren Natriumkonsum auf 1.500 Milligramm pro Tag und erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme. Dies hilft Wasserretention zu schlagen und Ihren Magen schlanker aussehen zu lassen.
