Schwimmen half Olympiaten wie Dara Torres, Ryan Lochte und Michael Phelps beneidenswerte definierte Bauchmuskeln - und Sie könnten sich fragen, wie Sie Ihre Zeit im Pool nutzen können, um einen solchen Körperbau zu erreichen.
Obwohl diese Schwimmer wöchentlich Dutzende Kilometer im Wasser zurücklegen, trägt ihr Trockenland-Training auch zu einem schlanken Sixpack-Bauch bei. Kombiniere intensive Schwimmübungen mit Core-Workouts, um deinen eigenen Goldmedaillen-Körper zu entwickeln.
Six-Pack bewegt sich im Pool
Schwimmen kann ein sehr effektives Training sein, aber bestimmte Techniken stellen sicher, dass Sie die Kalorien verbrennen und die Muskulatur entwickeln, die Ihnen einen geformten Kern verleiht.
Wählen Sie die richtigen Striche aus
Ein schnelllebiger Schmetterling zischt die meisten Kalorien, aber ein schneller Freestyle- oder Brustschlag hilft Ihnen auch, die Anstrengung zu fühlen. Verbrennen Sie Kalorien, um ein kalorienreiches Defizit zu erzeugen und befreien Sie sich von überschüssigem Fett, das Ihre Bauchgegend bedeckt. Selbst wenn Sie die stärkste Kraft aufbauen, um starke, segmentierte Bauchmuskeln aufzubauen, werden Sie sie nicht sehen, wenn Sie eine obere Schicht Pudge haben.
Bleib lange im Wasser
Im Wasser stromlinienförmig zu bleiben, hilft dir, Widerstand zu bekämpfen. Du wirst nicht nur weiter und schneller gehen, sondern auch deine Bauch- und Rückenmuskulatur bei jedem Schlag und Tritt einsetzen.
Stellen Sie sich eine lange Linie vor, die die Muskeln Ihrer Lendenwirbelsäule oder unteren Wirbelsäule und Bauchmuskeln stark hält, während Sie sich durch Ihr Schwimmbecken bewegen. Ziehen Sie alle Muskeln Ihres Torsos in die Mittellinie und drehen Sie sich entlang dieser Achse, um Ihnen Kraft zu geben. Wenn Sie Ihren Kern stark halten, widerstehen Sie Ihrem Mittelteil und den Beinen, die Sie verlangsamen.
Der Schmetterling zu schwimmen erfordert viel Energie. Bildnachweis: takoburito / iStock / Getty Images Schwimmintervalle
Interval Training ist ein sicherer Weg, um Fett zu verbrennen, vor allem im Vergleich zu Steady-State-Training, berichtete eine Arbeit in einer Ausgabe 2011 von Journal of Obesity. Die Intervalle beinhalten kurze Schübe von all-out Arbeit, die mit kurzen Zeiträumen der leichten Bemühung abgewechselt werden.
Schwimmen gibt Ihnen eine großartige Möglichkeit, Intervalle durchzuführen. Nach dem Aufwärmen Runden von superschnellen 50- oder 100-Meter- (oder Yard-) Übungen, gefolgt von 25 bis 50 Metern leichtem Ziehen. Geh für 45 Minuten bis 60 Minuten insgesamt.
Trockenland-Training
Dry-Land-Core-Arbeit ergänzt Schwimmtraining; es ersetzt sie nicht. Trainieren Sie Ihren Kern in alle Richtungen, um Ihnen eine ausgeglichene Entwicklung zu bieten, die sich als Sixpack zeigt. Ein zusätzlicher Bonus: Wenn Sie einen starken Rumpf haben, haben Ihre Arme und Beine mehr Hebelwirkung, mit denen sie Kraft durch das Wasser erzeugen können.
Bretter
Plank Holds verleihen der Achse des Körpers Kraft, die Sie effizient durch das Wasser summt. Sie entwickeln den tiefen transversalen Bauchmuskel, der die Körperhaltung verbessert und Ihnen Kraft durch den Kern gibt. Meistere die Standardplanke und füge Varianten hinzu:
- Standardplanke: Gehen Sie an die Spitze eines Liegestützes, entweder an Ihren Händen oder Unterarmen. Umarme deine Rippen und ziehe deinen Bauchnabel an deine Wirbelsäule. Halten Sie für 20 bis 60 Sekunden.
- Seitenplanke: Drehen Sie Ihren Körper von der normalen Plankenposition zur Seite und stapeln Sie Ihre Hüften, Schultern und Füße. Halten Sie 20 bis 60 Sekunden
- Superman Plank: Heben Sie das rechte Bein und den linken Arm von der Standardplanke und halten Sie sie für 10 bis 15 Sekunden. Seiten wechseln.
Tipps
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Plank Pose oder eine der Variationen zu halten, stützen Sie Ihren Rumpf mit den Knien, bis Sie die Ausdauer aufbauen, um die Bewegungen auf Ihren Zehen zu tun.
Rotationsübungen
Ein Six-Pack ist mehr als der vordere Teil der Muskeln am offensichtlichsten im Spiegel. Sie möchten auch diese sexy Seitenmuskulatur, die sogenannten schrägen Bauchmuskeln, entwickeln. Sie sehen nicht nur gut aus, sondern helfen auch, die Stabilität im Wasser zu erhalten.
- Kabelhacken: Positionieren Sie ein Kabel an der unteren Sprosse oder verankern Sie ein Widerstandsband an einem niedrigen Punkt. Setzen Sie das Kabel mit Ihrer rechten Seite und greifen Sie den Griff mit beiden Händen. Drehen Sie den Anker nach unten zum Ankerpunkt und drehen Sie ihn dann nach oben, bis die Schnur gerade über Ihrer linken Schulter angewinkelt ist. Wiederholen Sie für 15 bis 20 Wiederholungen auf einer Seite; wiederhole es auf der anderen Seite.
- X-Crunches: Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen über den Kopf und die Beine ausgestreckt - Ihr Körper wird dem Buchstaben "x" ähneln. Heben Sie Ihren rechten Arm und das linke Bein zum Anfassen an und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Gehen Sie für 15 bis 20 Wiederholungen insgesamt.
Schwimmer Favoriten
Einige Abzüge sind ein fester Bestandteil der Routinen der Schwimmteams. Diese Übungen tragen zur Kernkraft und Definition bei, insbesondere des oberflächlichen Rectus Abdominis, aus dem Ihr Sixpack besteht, und der unteren Rückenmuskulatur, die starke Bauchmuskeln ausgleicht. Wenn du starke Bauchmuskeln und einen schwachen Rücken hast, lädst du Rückenschmerzen, schlechte Schwimmleistung und Haltungsschwierigkeiten ein.
- Flutter Kick: Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie Ihre Hände unter den Po. Heben Sie Ihre Beine nur wenige Zentimeter vom Boden ab und führen Sie 20 bis 45 Sekunden lang schnelle Bewegungen aus.
- Superman Back Extensions: Lege dich mit ausgestreckten Armen auf deinen Bauch. Heben Sie langsam Ihre Arme, Kopf, obere Brust und Beine von der Matte. Halten Sie kurz inne und kehren Sie zum Start zurück, indem Sie die Steuerung verwenden. Wiederholen Sie 10 bis 15 mal.
Tipps
- Regelmäßiges Krafttraining für Schultern, Brust, oberen Rücken, Beine und Hüften trägt ebenfalls zu einem muskulöseren, schlankeren Rahmen, definierten Bauchmuskeln und einem stärkeren Schwimmschlag bei.
