Auch bekannt als Bohnen oder Bohnen, ist dieses hellgrüne knackige Gemüse in der Saison und am frischesten im Sommer, aber das ganze Jahr über gefroren. Eine bunte Ergänzung zu jedem Teller, grüne Bohnen sind nicht nur schön - sie packen eine starke Ernährung Schlag.
Beschreibung
Grüne Bohnen sind etwa 4 cm lang, smaragdgrün und am Ende leicht spitz. Frische grüne Bohnen haben eine befriedigende Knirschen, wenn sie roh sind. Sie sind in der gleichen Familie wie Shell-Bohnen, wie Pinto, Black und Kidney-Bohnen, aber im Gegensatz zu diesen Bohnen, können Sie eine ganze grüne Bohne essen, einschließlich der Schote und Samen.
Die Grundlagen
Eine 125-Gramm- oder 1-Tassen-Portion grüne Bohnen, gekocht, liefert 44 Kalorien, 2,5 Gramm Protein, 10 Gramm Kohlenhydrate, Null Gramm Fett, 4 Gramm Ballaststoffe und 1,25 Milligramm Natrium. Dieses Gemüse ist reich an vielen Vitaminen und Mineralien, einschließlich der Vitamine C und K, Folsäure, Kalium und Mangan, laut der Website NutritionValue. Darüber hinaus sind sie eine Nahrungsquelle für mehrere Carotinoide, eine Form von Vitamin A, die in Obst und Gemüse enthalten ist und als Antioxidantien wirkt. Carotinoide in grünen Bohnen enthalten Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin.
Vitamin- und Mineralhighlights
Eine Tasse gekochte grüne Bohnen oder 125 Gramm liefert 875 IE Vitamin A oder 17 Prozent des empfohlenen Tageswertes; 12,1 Milligramm Vitamin C oder 20 Prozent der DV; 41,3 Mikrogramm Folat oder 10 Prozent der DV; und 373 Milligramm Kalium oder 10 Prozent der DV. Das amerikanische Landwirtschaftsministerium sagt, amerikanische Erwachsene konsumieren nicht genug Vitamin A, Vitamin C, Kalium oder Ballaststoffe; Kinder und Jugendliche haben zu wenig Ballaststoffe und Kalium; und ältere Erwachsene konsumieren nicht genug Folsäure-reiche Lebensmittel - grüne Bohnen eine ausgezeichnete Wahl zu machen.
Anti-Krebs-Vorteile
Vitamin C unterstützt in Verbindung mit den Carotinoiden das Immunsystem und beugt Zellschäden durch freie Radikale vor. Freie Radikale sind Moleküle, die DNA schädigen, wenn sie Sauerstoff ausgesetzt werden. Folat kann helfen, DNA-Schäden und Zellmutationen zu verhindern. Laut dem National Cancer Institute haben Populationen, die eine an Obst und Gemüse reiche Ernährung haben, ein geringeres Krebsrisiko, teilweise aufgrund ihres hohen Carotinoid-, Vitamin A- und C-Gehalts. Dieser schützende Vorteil ist besonders ausgeprägt bei Lungenkrebs, Magen-Darm-Trakt, Brust, Mundhöhle, Pankreas, Gebärmutterhals und Eierstock. Grüne Bohnen sind reich an all diesen schützenden Nährstoffen.
Serviervorschläge
Essen 1 Tasse grüne Bohnen trifft fast die Hälfte Ihres Gemüsebedarfs für den Tag. Genießen Sie dieses kalorienarme Gemüse roh oder gekocht, heiß oder kalt. Sie sind eine Schlüsselzutat für einen kalten Salat Nicoise. Dieser Salat enthält auch Thunfisch und Kartoffeln, zwei andere gesunde Lebensmittel. Für eine leckere Beilage, saut? grüne Bohnen mit Shiitake-Pilzen in Olivenöl. Für Ihr Urlaubsessen bereiten Sie das klassische Gericht mit den grünen Bohnen Mandel oder mit roten Paprikaschoten, Knoblauch, Olivenöl und frischen Kräutern zu.
