Der M. deltoideus liegt knapp oberhalb des Hauptschultergelenks - und ist in drei Teile geteilt - der vordere Deltoid vorne, der mittlere Deltoid und der hintere Deltoid im Rücken. Die Durchführung von Kraftübungen, die auf den Deltamuskel zielen, hilft beim Aufbau der Muskeln, so dass sie effektiv funktionieren und möglicherweise Verletzungen vorbeugen.
Die vorderen Delts arbeiten
Der vordere Deltamuskel sitzt am einen Ende des äußeren Drittels des Schlüsselbeinknochens und auf der anderen Seite am Humerusknochen des Oberarms, direkt außerhalb des Schultergelenks. Dieser Teil des Deltoideus zieht sich zusammen, um Ihren Arm von Ihrer Hüfte nach vorne zu heben, Ihren Arm von der Seite vor Ihre Brust zu ziehen und den Humerusknochen innerhalb der Schulterhöhle nach innen zu drehen. Die vordere Erhöhung, bei der eine Kurzhantel von der Hüfte nach vorn auf Schulterhöhe angehoben wird, ist eine traditionelle Übung, die auf den vorderen Deltamuskel zielt. Andere umfassen die Militärpresse und die Schulterpresse, die Sie mit einer Langhantel, Kurzhanteln, einer Kettlebell, einem Widerstandsband oder einer speziellen Gewichtsmaschine ausführen können.
Mittlere Deltoideusübungen
Der mittlere Deltoideus teilt die Verbindung mit dem vorderen Teil des Humerusknochens, aber er sitzt auf der Innenseite des Akromions - der knöcherne Vorsprung direkt über dem Schultergelenk. Der mittlere Deltoid erleichtert die Abduktion der Schulter, die auftritt, wenn Sie Ihren Arm vertikal oder horizontal von der Mitte des Körpers wegbewegen. Die seitliche Erhöhung und die aufrechte Reihe sind Beispiele für Übungen, die auf den mittleren Deltamuskel zielen. Die erste Übung besteht darin, Hanteln wiederholt seitlich vom Körper weg in Schulterhöhe zu heben, und im zweiten Fall muss eine Langhantel an der Vorderseite des Körpers angehoben werden, von den Oberschenkeln bis zum Kinn, indem die Ellbogen gebeugt und die Oberarme entführt werden.
Deltamuskel-Workouts
Der posteriore Deltoid wird am oberen Ende des Schulterblattknochens an einem Ende und am Humerusknochen befestigt, wobei er sich mit den anderen beiden Segmenten verbindet. Dieser Muskel erzeugt Schulterverlängerung, äußere oder äußere Rotation und horizontale Abduktion. Die meisten Rückwärts- und Ruderübungen arbeiten am hinteren Deltoid. Die liegende Rückwärtsfliege zum Beispiel besteht darin, Hanteln zu halten und mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank zu legen, wobei Ihre Arme unter der Brust hängen und sie wiederholt voneinander weg biegen, bis sie parallel zum Boden sind. Die gebogene Reihe, für ein anderes Beispiel, erfordert das Ziehen einer Langhantel von einer stehenden, gebeugten Position bis zum unteren Ende der Brust.
Wie Sie Ihr Programm weiterentwickeln können
Die Durchführung von Übungen im Rahmen eines progressiven Krafttrainingsprogramms ist für den Aufbau von Muskelmasse und -stärke unerlässlich. Trainieren Sie jeden Teil des Deltoideus zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Führen Sie zuerst drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen durch, erhöhen Sie dann schrittweise die Anzahl der Sätze und die Menge an Gewicht und verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen alle zwei bis drei Wochen, bis Sie am Ende Ihres Programms sechs Sätze mit sechs Wiederholungen ausführen . Verringern Sie die Menge an Gewicht, wenn Sie nicht alle vorgeschriebenen Sätze und Wiederholungen mit perfekter Technik durchführen können. Konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie andere Beschwerden als leichte Muskelkater fühlen.
