Das laterale Retinakulum ist ein Band, das hilft, Ihre Patella oder Kniescheibe an Ort und Stelle zu halten. Wenn sich das Knie leicht verdreht oder im Gelenk verkippt, kann es zu Spannung und Schmerzen im lateralen Retinakulum kommen. Die Dehnung dieses Bandes hält die Patella an Ort und Stelle und das Band gesund. Aufgrund der Lage des Bandes kann es jedoch schwierig sein, sich angemessen zu dehnen. Sie können jedoch das laterale Retinaculum dehnen, indem Sie die Muskeln, Sehnen und Bänder um das Kniegelenk dehnen und einen sekundären Dehnungseffekt auf dieses Bindegewebe ausüben.
Schritt 1
Strecken Sie den Quadrizepsmuskel. Stehen Sie oder liegen Sie auf Ihrer Seite und ergreifen Sie den Knöchel Ihres Beines. Ziehen Sie es nach oben und hinter sich und bringen Sie den Fuß so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Beuge deinen Rücken, um die Dehnung zu maximieren und halte ihn für mindestens 10 Sekunden. Obwohl Sie die Dehnung und Dehnung am stärksten in Ihrem Quadrizepsmuskel spüren werden, beeinflusst die Dehnung Ihr laterales Retinaculum.
Schritt 2
Setze dich auf den Boden und führe die Dehnung des Hürdenspringers durch, die deine Kniesehne dehnt. Stellen Sie Ihr Bein flach auf den Boden und die Zehen nach oben. Lehnen Sie sich mit Ihrem Oberkörper über das obere Bein nach vorne und greifen Sie nach Ihren Zehen, um die Kniesehne zu dehnen. Die Dehnung wird bis in das Knie reichen und Ihrem lateralen Retinaculum zugute kommen.
Schritt 3
Dehnen Sie das Tractus iliotibialis. Diese beiden verbindenden Strukturen arbeiten eng zusammen und du kannst sie durch die gleiche Übung strecken. Stehen Sie auf und kreuzen Sie ein Bein über das Bein, das Sie strecken möchten. Legen Sie das gekreuzte Bein auf den Boden und kleben Sie die entsprechende Hüfte in diese Richtung. Lehnen Sie sich von der Seite, an der das Retinaculum lateral gestreckt wird, und drücken Sie Ihren Körper, bis Sie im Bindegewebe an der Außenseite des Knies Stress verspüren - dies ist das Tractus iliotibialis. Halten Sie diese Strecke für mindestens 10 Sekunden.
Schritt 4
Wiederholen Sie Ihre Dehnübungen drei oder vier Mal am Tag.
Tipps
- Kontaktieren Sie einen Arzt, wenn das Dehnen Ihre Knieschmerzen nicht verbessert oder verschlechtert.
