Anna Victorias 10-Minuten-Training, das du überall machen kannst

LIFEPLEASURE.CLUB hat sich in ihrem Hotelzimmer in New York City mit Anna Victoria, der Erfinderin von Fit Body Guides, getroffen, um zu erfahren, wie man aus dem Wohnzimmer oder von unterwegs aus intensiv trainieren kann. Sie können diese 10-minütige Ganzkörper-Schaltung nur mit dem Platz einer Yogamatte machen. Lassen Sie Ihr Blut jetzt mit diesem kraftvollen, stimmungsaufhellenden Training fließen.

Unterkörper-Schaltung

1. Kniebeugen

Obwohl Kniebeugen hauptsächlich auf Ihre Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Quadrizeps abzielen, sind sie Ganzkörperbewegungen, die Ihren Rumpf aktivieren und die Flexibilität verbessern.

Wie es geht: Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als Ihre Hüften. Hocke dich hin, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und achten Sie darauf, dass Ihre Knie sich in Richtung Ihrer Zehen beugen, anstatt sich zu beugen. Wenn sich Ihre Knie zu weit über Ihre Zehen bewegen, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen. Du kannst deine Arme vor dir ausstrecken oder deine Handflächen vor deiner Brust zusammenlegen. Zurück in die Stehposition und 10 mal wiederholen.

2. Hocken Impulse

Wie es geht: Lehne dich zurück in eine Dreiviertel-Kniebeugenposition und fahre weiter in eine volle Kniebeuge. Kehre zur Dreiviertel-Position zurück. Der Schlüssel hier ist, dass Sie niemals in eine stehende Position zurückkehren. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken gerade und Brust halten. Puls 10 mal.

3. Kniebeugen springt

Wie es geht: Beginnen Sie in einer vollen Hocke Position mit Ihrem Rücken gerade und Brust heraus. Treibe dich in die Luft und lande wieder in der Hocke. Wiederhole diesen Zug 10 Mal.

Lunges arbeitet mit Ihrem Gesäßmuskel, der Ihren Beinen Stabilität verleiht und Verletzungen vorbeugt. Bildnachweis: LIFEPLEASURE.CLUB

4. Ausfallschritte

Lunges sind wichtig für die Stärkung der Gesäßmuskulatur. Laut einer Studie des American Council on Exercise sind sie sogar besser als Kniebeugen für die Arbeit am Gesäßmuskel, der das Bein stabilisiert und Verletzungen verhindert. Alles, was du brauchst, ist der Platz einer Yogamatte, um diese Ausfallschritte zu zerstören.

Wie es geht: Beginne aufrecht mit deinen Schulterblättern in deinem Rücken zu stehen. Lenke dein rechtes Bein gerade hinter dir und lege dich mit deinem linken Bein nach unten. Halten Sie Ihr linkes Knie über Ihren Knöchel, damit es nicht über Ihren Zeh geht. Zurück in die stehende Position und wechselnde Beine. Mache 10 Ausfallschritte pro Bein.

5. Lungenpulse

Wie es geht: Beginnen Sie in einer Dreiviertel-Longe-Position, achten Sie darauf, Ihre Brust zu halten und Knie über Ihren Knöchel. Beuge dich in den vollen Ausfallschritt und kehre dann zur Dreiviertelposition zurück. Bewegen Sie sich 10 Mal vor wechselnden Beinen.

6. Ausfallschritt

Wie es geht: Beginne in der Ausfallposition. Senken Sie sich leicht ab, dann starten Sie in die Luft und kehren Sie bei der Landung in die Lunge zurück. Mach dir keine Sorgen darüber, dich unausgeglichen zu fühlen - mach einfach weiter die Sprünge. Wiederholen Sie 10 mal pro Bein.

Glute-Brücken tonen deine Beute und stabilisieren deinen Kern. Bildnachweis: LIFEPLEASURE.CLUB

7. Glute Brücken

Glute-Brücken festigen nicht nur Ihre Gesäßmuskeln für eine getönte Beute, sie helfen auch, Ihren Kern zu stabilisieren, was Schmerzen im unteren Rückenbereich verhindern kann. Treten Sie mit diesen Übungen der Gesäßbrücke auf den Hintern.

Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden und beugen Sie die Knie, so dass Ihre Füße etwas breiter sind als hüftbreit auseinander. Heben Sie dann Ihre Hüften vom Boden ab, bis Sie eine gerade Linie von Ihren Knien bis zu Ihrem Hals haben. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln für eine Sekunde zusammen, entspannen Sie sich und bringen Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden. Nimm eine Sekunde zum Atmen, bevor du es wiederholst. Tu das 10 mal.

8. Glute Bridge hält

Wie es geht: Beginnen Sie mit Ihren Hüften, die in der höchsten Position der Gesäßbrücke angehoben sind, und halten Sie eine gerade Linie von den Knien bis zum Nacken aufrecht. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden, dann entspannen Sie und bringen Sie Ihre Hüften auf den Boden. Nach einem kurzen Atemzug bringen Sie Ihre Hüften zurück in die Spitzenposition und halten Sie sie erneut fest. Achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskeln oben auf der Brücke zu drücken. Wiederholen Sie dies, bis Sie fünf Holds durchgeführt haben.

Achten Sie beim Einbeinsteg darauf, Ihre Oberschenkel parallel zu halten. Bildnachweis: LIFEPLEASURE.CLUB

9. Einbeinige Brücke hält

Wie es geht: Beginnen Sie mit Ihren Hüften, die in der höchsten Position der Gesäßbrücke angehoben sind, und bilden Sie eine gerade Linie von Ihren Knien bis zum Nacken. Dann strecke dein linkes Bein aus und hoch, so dass deine Oberschenkel parallel sind. Ihr Gewicht sollte auf Ihrem rechten Bein sein, also achten Sie darauf, Ihre Muskeln dort zu engagieren. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden und aktivieren Sie Ihre Beine und Kern. Dann wechseln Sie die Beine, indem Sie Ihr linkes Bein nach unten ziehen und Ihr rechtes Bein heben. Wiederholen Sie dies für fünf Griffe an jedem Bein.

Planken aktivieren Ihren gesamten Kern und helfen bei der Haltung. Bildnachweis: LIFEPLEASURE.CLUB

Oberkörperschaltung

10. Kommandos und Aufschlüsselung

Planken tonisieren und definieren Ihre Bauchmuskeln. Tatsächlich aktivieren sie Ihren gesamten Kern, nach der ACE-zertifizierten Trainerin Andrea Cespedes. Indem Sie den Erector spinae, die Rhomboide und den Trapezius aktivieren, verbessern Sie Ihre Körperhaltung und damit Ihre Atmung und Verdauung.

Um dies zu tun, müssen Sie wissen, wie man eine hohe Planke und eine regelmäßige Planke macht. Um eine hohe Planke zu machen, lege dich auf deine Yoga-Matte und drücke dann nach oben, so dass dein Gewicht auf deinen Zehen liegt und deine Arme gerade unter deinen Schultern ausgestreckt sind. Erstellen Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen.

Um eine regelmäßige Planke zu machen, anstatt dein Gewicht auf deine Handflächen zu legen, wirst du auf deinen Unterarmen sein, so dass deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern auf dem Boden liegen.Um ein Kommando zu machen, solltest du immer wieder von einer hohen Planke zu einer normalen Planke zurück auf eine hohe Planke und so weiter gehen.

Wie es geht: Beginne von der hohen Planke und bringe dann deinen linken Arm nach unten, so dass dein linker Unterarm auf dem Boden liegt und dein rechter Arm leicht gebeugt ist. Bringe dann deinen rechten Unterarm auf den Boden, so dass du in normaler Position bist. Heben Sie Ihren linken Unterarm vom Boden und halten Sie ihn gebeugt. Heben Sie dann Ihren rechten Unterarm und kehren Sie zu hoher Planke zurück.

Wiederholen Sie dies fünf Mal. Dann sollten Sie Ihre Kommandos unterbrechen, indem Sie in jeder Phase fünf Sekunden pausieren. Sobald Sie das getan haben, wiederholen Sie den gesamten Zyklus, beginnend mit fünf regulären Kommandos und endet mit einem Kommando-Breakdown.

Um die Intensität Ihrer Liegestütze zu verringern, können Sie Ihr Gewicht auf Ihre Knie statt auf Ihre Zehen ausruhen. Bildnachweis: LIFEPLEASURE.CLUB

11. Push-Ups und Aufschlüsselung

Push-ups arbeiten nach Pectoralis major, anterioren Deltamuskeln und Trizeps, laut Fitness-Autor Patrick Dale, hilft Ihnen, eine starke Brust zu bauen und jeden Arm abzufallen.

Wie es geht: Beginnen Sie in der hohen Plankenposition und halten Sie die Arme etwas weiter auseinander. Senken Sie sich, bis Sie einen 90-Grad-Winkel zwischen Oberarm und Unterarm erzeugen. Dann schieb dich einfach hoch in eine hohe Planke. Achte darauf, dass du deinen Kopf hoch hältst und deinen Kern angreifst. Mach fünf Liegestütze.

Als nächstes werden Sie eine Push-Up-Panne machen, indem Sie fünf Sekunden lang die hohe Planke halten und dann fünf Sekunden lang in die Liegestütz-Position gehen. Wiederholen Sie den ganzen Zug, indem Sie weitere fünf Liegestütze machen und mit einem Liegestütz-Zusammenbruch enden. Um die Intensität dieser Bewegung zu reduzieren, können Sie Ihr Gewicht auf Ihre Knie statt auf Ihre Füße abstützen - stellen Sie sicher, dass Sie immer noch eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Knien halten. Sie können diese Modifikation sogar halbwegs machen, wenn Sie eine moderate Intensität wünschen.

Halten Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander, während Sie Armlifts machen, um Ihre Hüften zu stabilisieren. Bildnachweis: LIFEPLEASURE.CLUB

12. Armlifts und Aufgliederung

Wie es geht: Beginnen Sie mit einer hohen Planke und bewegen Sie Ihre Füße etwas außerhalb der Hüftweite, um Ihre Hüften zusätzlich zu stabilisieren. Strecken Sie Ihren linken Arm 45 Grad vor Ihnen aus. Bringe den Arm zurück und dehne dann deinen rechten Arm aus. Halten Sie Ihre Hüften parallel zum Boden; vermeiden Sie, dass sie nach rechts oder links sinken. Mach fünf davon. Dann brich es ab, indem du deinen linken Arm anhebst und fünf Sekunden lang hältst, dann tust du dasselbe mit deiner rechten. Wiederholen Sie den gesamten Zyklus, indem Sie fünf Armlifts durchführen, gefolgt von einem Zusammenbruch.

Assisted Reverse Crunches aktivieren diese schwer zugänglichen unteren Bauchmuskeln. Bildnachweis: LIFEPLEASURE.CLUB

Abdominalkreislauf

13. Assisted Reverse Crunches und Halten

Während Standard-Crunches Ihren Rectus Abdominis (den oberen Teil Ihrer Bauchmuskeln) lokalisieren, helfen Reverse Crunches, die schwer zu erreichenden unteren Bauchmuskeln zu erreichen.

Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte und beugen Sie die Knie, als ob Sie ein Sit-up machen würden. Dann setzen Sie sich auf und legen Sie Ihre Handflächen auf die Matte direkt hinter Ihrem Boden, so dass Ihre Finger zu Ihren Zehen zeigen. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab.

Während Sie einen 90-Grad-Winkel zwischen Ihren Oberschenkeln und Waden halten, bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Strecken Sie Ihre Beine aus, bis mindestens ein 135-Grad-Winkel zwischen Ihren Oberschenkeln und Waden vorhanden ist, und schütteln Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper leicht nach hinten, so dass er ungefähr sechs Zoll von der Matte entfernt ist. Weiter knirschen und fünfmal verlängern. Halten Sie dann die Crunch-Position für fünf Sekunden. Wiederholen Sie diesen Satz, indem Sie fünf weitere assistierte Reverse Crunches und einen weiteren Breakdown durchführen.

Querübungen stärken Ihre oft vernachlässigten schrägen Muskeln. Bildnachweis: LIFEPLEASURE.CLUB

14. Ellenbogen-zu-Knie-Crunches und Halten

Die letzten beiden Übungen in diesem Ganzkörper-Zirkel stärken die schrägen Muskeln, die du bei Standard-Crunches vermisst. Sie werden auch die Verbrennung in Ihren Hüften und Oberschenkeln spüren, also bereiten Sie sich auf diese seitlichen Bewegungen vor.

Wie es geht: Beginnen Sie in einer Sit-up-Position mit dem Rücken zur Matte. Dann bringen Sie Ihre Füße vom Boden und schaffen Sie 90-Grad-Winkel zwischen Ihrem Magen und Oberschenkel und Oberschenkel und Waden.

Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Heben Sie Ihr rechtes Schulterblatt vom Boden ab und schwingen Sie Ihren Ellbogen hoch und zur rechten Seite Ihres Körpers, so dass Ihr rechter Ellbogen Ihr linkes Knie berührt. In die Ausgangsposition zurückkehren und die Arme wechseln, das linke Schulterblatt vom Boden heben und den linken Ellenbogen bis zum rechten Knie berühren. Mach das fünfmal. Bei der fünften Wiederholung halten Sie fünf Sekunden lang. Dann fange wieder mit dem gegenüberliegenden Arm an (deine linke), und bei der fünften Wiederholung halte erneut für fünf Sekunden.

Tun Sie die Drehung, um Ihre schrägen Seiten zu erreichen. Bildnachweis: LIFEPLEASURE.CLUB

15. Russische Twists und Hold

Wie es geht: Setzen Sie sich auf die Yogamatte mit dem Rücken und Füßen von der Matte, so dass Sie auf Ihrem Boden balancieren. Es sollte zwei 90-Grad-Winkel zwischen Bauch und Oberschenkeln und Oberschenkeln und Waden geben. Bringen Sie Ihre Hände vor Ihren Bauch, als ob Sie einen kleinen Ball halten würden. Dann drehen Sie sich nach links und bringen Sie den imaginären Ball bis zu Ihrer Taille. Dreh dich nach rechts und bring es auf die andere Seite deines Körpers. Tun Sie das fünf Mal, dann halten Sie für fünf Sekunden auf der linken Seite. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie erneut fünf Mal drehen und dann auf der rechten Seite halten.

Was denken Sie?

Denken Sie, dass dies eine realistische und jederzeit mögliche Routine für Leute ist, die nur wenig Platz haben, um damit zu arbeiten? Welchen Zug haben Sie am schwierigsten gefunden? Was war deine Lieblingsübung? Hast du festgestellt, dass dieses Training zu einfach, zu schwierig oder genau richtig für dich war? Lass es uns im Kommentarbereich wissen!

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