Wenn Sie 300 Crunches pro Tag absolvieren, bauen Sie vielleicht einen kleinen Muskel auf - aber wahrscheinlicher ist, dass Sie einen wunden Magen haben und nicht viel mehr. Das Knirschen und sein großer Bruder, das Sit-Up, können eine Rolle in einer Trainingsroutine spielen, um die Kraft zu steigern, aber es ist bei weitem nicht die beste Übung, die du machen kannst - und es wird dich nicht in Form bringen.
Um in Form zu kommen - das heißt, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, so dass Sie eine ausgezeichnete Ausdauer und Muskelkraft haben - müssen Sie einen umfassenden Plan für gesunde Ernährung und eine Trainingsroutine absolvieren, die sowohl Cardio- als auch Krafttraining beinhaltet. Obwohl Crunches Teil dieses Krafttrainings sein können, sollte es nicht die einzige Übung sein, die du machst.
Tipps
- Wenn Sie Crunches als Teil Ihrer Workout-Routine machen wollen, halten Sie sich an einen moderaten Betrag wie bei jeder anderen Übung - drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen reichen im Allgemeinen aus. Variieren Sie Ihre Crunches mit Fahrrad Crunches, Reverse Crunches und schrägen Crunches um mehrere Muskeln zu treffen. Denken Sie jedoch daran, dass selbst wenn Sie Muskeln durch Crunches aufbauen, Sie die Ergebnisse nicht sehen werden, wenn sie unter einer Schicht Bauchfett versteckt sind.
Wie man in Form kommt
Sich in Form zu bringen, erfordert mehr als Crunches, egal wie viele Sie tun. Arbeiten Sie stattdessen an Ihrem Ernährungsplan und steigern Sie Ihre körperliche Aktivität.
Eine gesunde Diät
Um Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen, musst du weniger Kalorien essen, als du durch Aktivität verbrennst - es ist eine einfache Strategie, die als "Kalorien drin, Kalorien raus" bekannt ist. Dieser Slogan erzählt jedoch nicht die ganze Geschichte.
Um wirklich "in Form" zu sein, müssen Sie sich auf nährstoffreiche, sättigende Nahrungsmittel konzentrieren. Dies beinhaltet eine Fülle von bunten Produkten, viel Ballaststoffen und viel mageres Protein, einschließlich Huhn, Fisch und Hülsenfrüchte. Sie müssen auch die Menge an zugesetztem Zucker, die Sie verbrauchen, sowie Salz und gesättigte Fette verringern.
Ihre Übungsroutine
Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie an fünf Tagen pro Woche 60 Minuten Herz-Kreislauf-Aktivität absolvieren. Sobald Sie das Gewicht erreicht haben, das Sie sich wünschen und versuchen zu halten, während Sie weiterhin Muskeln aufbauen, engagieren Sie sich 30 Minuten pro Tag, fünf Tage die Woche.
Eine im Clinical Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie fand heraus, dass die Dauer des Trainings wichtiger war als die Intensität, um Ziele für das Abnehmen zu erreichen.
Planen Sie zusätzlich mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche ein. Während dieser Zeit Gewichte heben - oder Gewicht Maschinen oder Körpergewicht verwenden - auf alle Teile des Körpers, einschließlich Arme, Rücken und Schultern, Beine und Gesäß und die Rumpfmuskeln des Bauches, unteren Rücken und Hüften.
Überlegene Ab-Übungen
Wenn Sie die Muskeln in Ihrem Bauch stärken möchten, gibt es Optionen, die effektiver sind als Crunches.
Statt Crunches, versuchen Sie, Planken während Ihrer AB-Routine zu machen. Bildnachweis: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images 1. Planke
Gehen Sie in dieselbe Position, in der Sie sich befinden würden, wenn Sie einen Liegestütz machen würden. Beuge deine Ellbogen und lege deinen Oberkörper auf deine Unterarme. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern zu den Knöcheln bilden.
Engagieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihre Bauchmuskeln kontrahieren. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und arbeiten Sie sich zu längeren Haltezeiten hoch. Lass deinen Körper auf den Boden fallen.
Bildnachweis: Milan Markovic / iStock / Getty Images 2. Fahrrad Crunch
Legen Sie sich mit leicht auf beiden Seiten des Kopfes platzierten Händen auf den Boden. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden. Heben Sie Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel.
Bringe dein rechtes Knie zu deiner Brust, als ob es auf dem Aufwärtsschwung eines Fahrradfahrens wäre. Zur gleichen Zeit, bringen Sie Ihren linken Ellbogen zum Knie.
Bringen Sie den Ellenbogen zurück in die Ausgangsposition und Sie strecken gleichzeitig Ihr rechtes Bein zu einem Punkt aus und bringen das linke Knie in Richtung Brust. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie.
Fahren Sie fort, Ihre Beine "zu treten" und wechseln Sie Ihre Ellenbogen, die für 10 bis 15 Wiederholungen vorwärts kommen.
