Intervall-Training ist durch wechselnde Zeiten von Arbeit und Ruhe gekennzeichnet. Laut Greg Glassman, Gründer von CrossFit, ist das Intervalltraining der Schlüssel zur Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems, ohne an Kraft, Geschwindigkeit und Kraft zu verlieren. Das Ausführen von Bergabstandsübungen auf dem Laufband kann Trainingseinheiten wie Hügelwiederholungen, Tempotraining, rollende Hügel oder zeitgesteuerte Intervalle umfassen. Mit dem erhöhten Intensitätsniveau des Bergabstands-Trainings, immer ein komplettes Körperaufwärmen vor dem Training abschließen und Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein Intervalltrainingsprogramm beginnen.
Hügel wiederholt sich
Das Ausführen von Hügelwiederholungen auf dem Laufband besteht darin, dass eine bestimmte Steigung für eine bestimmte Entfernung ausgeführt wird, gefolgt von einem bestimmten Ruheintervall. Ein Beispiel für ein Wiederholungsintervall-Training beginnt mit dem Einstellen des Laufbandes auf eine Steigung von 7% und so schnell wie möglich für 3/4 bis 1 Meile, gefolgt von einer Erholung von 2 Minuten. Wiederholen Sie die Intervalle für zwei bis drei Runden, wobei Sie versuchen, die gleiche Geschwindigkeit für jedes Intervall beizubehalten.
Tempotraining
Tempo-Workouts sind ein wesentlicher Bestandteil eines Trainingsprogramms, da sie das spezifische Tempo oder etwas schneller als die Zielzeit für ein Rennen lehren. The-Fitness-Motivator.com empfiehlt, eine Ziel-Rennzeit zu wählen und das Tempo als Geschwindigkeit für die Hügel-Intervalle zu verwenden. Wenn Sie zum Beispiel das Ziel haben, 19 Minuten in der 5K zu brechen und eine Geschwindigkeit von sechs Minuten pro Meile benötigen, können Sie das Laufband auf eine Steigung von 5 Prozent und eine Geschwindigkeit einstellen, die der Zieltempo entspricht. Laufen Sie für 1/4 Meilen gefolgt von einer dreiminütigen Pause und wiederholen Sie für vier bis sechs Runden.
Hügellandschaft
Rolling Hills auf einem äußeren Kurs können Herausforderungen für einen Läufer bieten, erfordern sie auf zahlreiche Hügel von verschiedenen Höhen und Längen zu begegnen. Für ein Rolling-Hill-Intervall-Laufband-Training empfiehlt Running Planet, die Neigungseinstellungen von 2 Prozent, 5 Prozent und 8 Prozent nach jedem Intervall zu ändern. Führen Sie das erste Intervall für 1/2 Meile zu 2 Prozent aus, gefolgt von einer Meile mit 5 Prozent und 1/2 Meile mit 8 Prozent. Führen Sie insgesamt zwei vor drei Runden der Rolling Hills-Schaltung.
Tabata
Tabata-Intervall-Training ist definiert als 20 Sekunden Arbeit gefolgt von 10 Sekunden Pause, die für acht Runden wiederholt werden. Albany CrossFit empfiehlt, ein Tabata-Intervall-Hill-Workout auf dem Laufband mit einer Steigung von 12 Prozent durchzuführen. Stellen Sie die Geschwindigkeit auf 0 bis 30 Sekunden langsamer als in den letzten 5K und starten Sie 20 Sekunden lang, bevor Sie an den Griffen des Laufbandes die 10 Sekunden Pause machen. Nach den 10 Sekunden auf das Laufband springen und weitere 20 Sekunden laufen.
