Nichts ist besser als das euphorische Gefühl, das du auf halbem Weg durch deinen langen Lauf hast, der dich bis zum Ende trägt. Aber wenn Sie sich während Ihres Laufes weniger als energetisch fühlen, möchten Sie vielleicht einen Blick auf Ihre Ernährung werfen. Die perfekte Distanz Läufer Diät ist eine, die Ihnen hilft, Ihr Bestes zu leisten - ausreichend in Kalorien und reich an Kohlenhydraten, mit genau der richtigen Menge an Fett und Protein. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
Essen Sie genug Kalorien
Als Distanzläufer brauchst du eine Menge Kalorien - wie viele sind abhängig von deinem Alter, Geschlecht, Trainingsplan, zusätzlichen täglichen Aktivitäten und Körperzusammensetzung. Das Ziel während des Trainings ist es, genug Kalorien zu essen, um das Gewicht zu halten, laut der Akademie für Ernährung und Diätetik. Im Allgemeinen benötigt ein aktiver erwachsener Mann 2400 bis 3000 Kalorien pro Tag, um Gewicht zu halten, während ein aktives Weibchen 2000 bis 2400 Kalorien pro Tag benötigt. Der Kalorienbedarf reicht jedoch von 1.600 bis 5.000 Kalorien, sagt AND. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen, Ihren individuellen Kalorienbedarf zu ermitteln.
Auf Kohlenhydrate laden
Um das Energiepotenzial für lange Läufe zu maximieren, müssen Sie eine kohlenhydratreiche Diät essen. Kohlenhydrate sind die perfekte Energiequelle für Ausdauerläufer, da sie schnell verdauen und von Ihren hart arbeitenden Muskeln einfach genutzt werden können. Wie viel Sie benötigen hängt davon ab, wie hart Sie trainieren und reicht von 2,3 Gramm pro Pfund bei leichtem bis moderatem Training bis 5,5 Gramm pro Pfund beim Training von mehr als vier bis fünf Stunden pro Tag. Zum Beispiel, wenn Sie 120 Pfund wiegen, reicht Ihre tägliche Kohlenhydratbedarf von 276 Gramm bis 660 Gramm pro Tag. Eine Diät für einen gesunden Ausdauerläufer sollte die meisten seiner Kohlenhydrate aus nährstoffreichen Quellen wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten beziehen.
Genug Protein und Fett
Zusätzlich zu Kohlenhydraten sollte eine Distanzläufer-Diät auch genügend Protein und Fett enthalten. Protein ist notwendig für Muskelwachstum und -reparatur, während Fett als eine andere Energiequelle für Ihren langfristigen Lauf dient. Der Proteinbedarf variiert auch in Abhängigkeit vom Training und reicht von 0,55 Gramm pro Pfund Körpergewicht bis 0,9 Gramm oder von 66 Gramm bis 108 Gramm Protein pro Tag für eine 120 Pfund schwere Person. Geflügel, Meeresfrüchte, mageres rotes Fleisch, Bohnen, Sojaprodukte und fettarme Milchprodukte sind alle gute Proteinquellen. Die Fettaufnahme sollte nicht unter 15 Prozent der täglichen Kalorien fallen, sagt Colorado State University Extension. Wenn Sie jeden Tag zu wenig Fett zu sich nehmen, kann dies die Leistung beeinträchtigen. Fettarme Milchprodukte, fettreicher Fisch wie Thunfisch, Öl, Nüsse und Samen sorgen für eine gesunde Fettauswahl für Läufer.
Der Ernährungsplan
Ihr Speiseplan sollte drei kohlenhydratreiche Mahlzeiten und mindestens einen Snack enthalten. Um sicher zu stellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Ihre Muskeln benötigen, sollten Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Proteinquelle und ein Obst oder Gemüse mitbringen. Für Energie und Leistung, essen Sie eine Mahlzeit ein bis zwei Stunden vor dem Training. Um die Muskelregeneration zu fördern und Energievorräte wieder aufzufüllen, essen Sie zusätzlich einen Kohlenhydrat- und Proteinsnack - wie eine Schüssel Vollkorngetreide und fettarme Milch mit einer Banane -, kurz nachdem Sie Ihren Lauf beendet haben.
