Das Total Gym Heimfitness-System ist eine Krafttrainingsmaschine, die vor allem durch Infomercials verkauft wird. Mit dem Total Gym trainieren Sie Arme, Schultern, Brust, Rücken, Bauch und Beine. Das Total Gym bietet mehr als 100 Übungen zur Auswahl. Verwenden Sie das Total Gym drei bis vier Tage pro Woche für ein bis zwei Sätze von 15 bis 25 Wiederholungen, wenn Sie ein Anfänger sind, oder ein bis drei Sätze von 12 bis 20 Wiederholungen, wenn Sie ein Zwischen-Trainingsgerät sind.
Anfänger-Training
Schritt 1
Befolgen Sie das Anfänger-Training, wenn Sie noch nie ein Total Gym benutzt haben. Ziehen Sie den Beinzug, den Armpullover, den Schmetterling, die sitzende Reihe, die Kniebeugen, die Bauchmuskelübung und die Streckübungen in dieser Reihenfolge ab.
Schritt 2
Tun Sie ein bis zwei Sätze von 15 bis 25 Wiederholungen des Beinziehens und des Armpullovers. Führen Sie jede Übung in einem langsamen Tempo durch und machen Sie eine Pause von 60 Sekunden zwischen ihnen. Passen Sie die Steigung des Gleitbrettes für Ihr erstes Training auf den niedrigsten Winkel an. Ziehen Sie das Bein, indem Sie flach auf dem Gleitbrett liegen. Sichern Sie Ihre Füße unter dem schwarzen Flügel Zubehör in der Nähe der Umlenkrolle mit Ihren Beinen gerade. Beuge deine Füße, um deine Zehen zu zeigen. Beuge deine Knie und ziehe das Brett, bis du fast deine Fersen berührst. Strecken Sie Ihre Beine erneut, um eine Wiederholung zu beenden.
Schritt 3
Führe den Armpullover aus. Legen Sie sich auf das Brett und ergreifen Sie die Griffe der Kabel mit den Handflächen zur Decke. Bring deine Arme gerade über deinen Kopf, so dass dein Bizeps an deinen Ohren ist. Setzen Sie Ihre Füße auf das Board mit Ihren Fersen an Ihrem Gesäß. Ziehen Sie Ihre Arme nach oben und nach unten, bis sie das Brett neben Ihren Seiten berühren. Heben Sie Ihre Arme wieder über den Kopf, um eine Wiederholung zu vervollständigen.
Schritt 4
Beenden Sie das Training, indem Sie 15 bis 20 Wiederholungen des Schmetterlings, der Sitzreihe, der Kniebeugen, der Bauchpresse und der Bahre ausführen, wie in Ihrer Bedienungsanleitung beschrieben oder auf der Total Gym Direct-Website (siehe Ressourcen) gezeigt. Verwenden Sie ein langsames Tempo und kontrollierte Bewegungen. Ruhe zwischen diesen Übungen für 60 Sekunden.
Schritt 5
Erhöhen Sie die Neigung des Gleitbretts im Laufe der Zeit, während die Übungen leichter werden. Schreibe die Steigung für jede Übung in deinem Workout Guide auf. Versuchen Sie den nächsthöheren Winkel, wenn eine Übung Sie bei der letzten Wiederholung nicht ermüdet.
Zwischentraining
Schritt 1
Führen Sie die Übungen für den Anfänger-Workout der Reihe nach durch, wie oben aufgeführt.
Schritt 2
Führen Sie 12 bis 20 Wiederholungen des Beinziehens durch. Verwenden Sie ein Tempo von zwei Sekunden, in dem Sie jeden Teil der Übung in zwei Sekunden ausführen. Beuge deine Knie und ziehe deine Beine in zwei Sekunden nach oben und strecke dann deine Beine in zwei Sekunden.
Schritt 3
Machen Sie den Arm Pullover sofort nach dem Bein ziehen, ohne sich auszuruhen.
Schritt 4
Fahren Sie mit der nächsten Übung fort und beenden Sie das Training in einer Runde, was bedeutet, dass Sie jede Übung Rücken an Rücken machen sollten.
Schritt 5
Machen Sie insgesamt drei Sätze.
Tipps
- Konsultieren Sie Ihr Handbuch für Sport-spezifische Programme, die Übungen zur Verbesserung der Leistung in Skifahren, Golf, Laufen und Tennis umfassen.
