Viele Frauen sind auf der Suche nach einer schnellen, effektiven Trainingsroutine, die auf Bauch, Hüfte, Po und Oberschenkel abzielt. Die besten weiblichen Workout-Routinen sind Kombinationsübungen, die die Muskulatur straffen ohne zu massieren. Laut Mike Stephane, Fitness-Autor und Experte, reagiert der Körper auf Step-ups, Kniebeugen und Ausfallschritte, weil sie direkt die vorderen und hinteren Quadrizeps, Hamstrings und Po gleichzeitig arbeiten. Sie nutzen auch die unteren Rücken- und Bauchmuskeln als Stabilisatoren. Wenn freie Gewichte hinzugefügt werden, werden Sie auch die Muskeln in den Armen und Schultern engagieren. Ein Ganzkörper-Krafttraining, das deine Herzfrequenz erhöht, wird dir helfen, den straffen Look zu erreichen, den jede Frau wünscht.
Step-Ups mit Schulterpressen
Step-ups werden Ihr Herz pumpen, während Sie auf Ihre Po-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur zielen. Das Hinzufügen eines Schulterdrückers wird nicht nur deine Schultermuskeln formen und straffen, sondern auch Fett verbrennen, indem du deine Herzfrequenz erhöhst. Diese Übung wird auch helfen, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, indem Sie Ihr Gleichgewicht herausfordern. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Gewichte an Ihren Seiten halten und mit einer 1 bis 2 Fuß hohen Stufe stehen. Du solltest eine gute Körperhaltung haben, dh deine Schultern sind zurückgezogen, deine Bauchmuskeln sind eng und deine Füße sind hüftbreit auseinander. Platziere deinen rechten Fuß in der Mitte und ganz auf der Stufe und stelle sicher, dass du dich ausgeglichen fühlst. Halte deine linke Hand bis zu deiner Schulter. Setzen Sie Ihr ganzes Gewicht auf den rechten Fuß, stehen Sie auf und heben Sie Ihr linkes Knie vor sich, während Sie das Gewicht Ihrer rechten Hand gerade bis zur Decke drücken. Mache acht bis zwölf Wiederholungen und wiederhole auf der anderen Seite.
Stabilität Ball Wand Kniebeugen mit Bizeps Curls
Stabile Ball-Wand-Kniebeugen stärken und straffen Ihre Beine und helfen Ihnen dabei, Ihren Po zu straffen. Nach dem American Council on Exercise, sind Kniebeugen die effektivste Übung bei der Stärkung Ihrer Gesäßmuskeln. In Kombination mit einem Bizeps Curl wird diese Kombinationsübung auch Ihre Bizepsmuskeln vor Ihrem Oberarm modellieren. Beginnen Sie, indem Sie mit den Schultern nach hinten stehen, die Arme an den Seiten, die Bauchmuskeln eng und die Füße hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihren Stabilitätsball gegen die Wand und lehnen Sie sich vorsichtig an ihn, positionieren Sie den Ball in den Rücken. Gehen Sie mit den Füßen raus, bis sie etwa 2 Fuß von der Wand entfernt sind. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen Ihrer Füße, gleiten Sie langsam nach unten, während Sie die Ellbogen beugen und die Gewichte aufrichten. Halten Sie 5 Sekunden lang gedrückt, wenn Sie fast in sitzender Position sind, und gleiten Sie dann langsam nach oben, während Sie Ihre Gewichte zu Ihren Seiten senken. Schieben Sie Ihre Hüften nicht tiefer als Ihre Knie oder lassen Sie Ihre Knie an Ihren Zehen vorbeiziehen. Wiederhole acht bis zwölf Wiederholungen.
Ausfallschritte mit Trizeps-Erweiterung
Lunges heben und formen Ihren Po und straffen Ihre Beinmuskeln. In Kombination mit einer Trizepsverlängerung hilft diese Übung, die Rückseite des Oberarms zu straffen. Beginne damit, deine Gewichte an deinen Seiten zu halten, während du in guter Haltung stehst. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Bein und lassen Sie etwa 2 1/2 Fuß zwischen Ihren Füßen. Halte dein Gleichgewicht, indem du dein Gewicht in die Ferse deines rechten Fußes und in die Zehen deines linken Fußes legst. Deine linke Ferse sollte angehoben werden und du solltest deine rechten Zehen heben und wackeln können, wenn deine Form korrekt ist. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie langsam Ihr linkes Knie in einen 90-Grad-Winkel, während Sie die Unterarme hinter Ihrem Körper ausstrecken und sich vom Ellbogengelenk aus bewegen, so dass die Arme gerade sind. Hebe dein Knie langsam wieder nach oben, während du deine Handgewichte in die Ausgangsposition herabsteigst. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie nicht über Ihre Zehen hinausgeht, wenn Sie nach unten gehen. Mache acht bis zwölf Wiederholungen und wiederhole auf der anderen Seite.
