Ist dein Schreibtischjob ein Schmerz im Nacken? Oder die Rückseite? Oder vielleicht das Handgelenk? Die Gefahren, den ganzen Tag zu sitzen, haben in den letzten Jahren Schlagzeilen gemacht. Aber lange bevor das Sitzen uns tatsächlich umbringt, kann es unseren Körper verletzen - von Kopf bis Fuß.
Zum Glück gibt es einige einfache Änderungen, die Sie an Ihrer Workstation vornehmen können, damit Sie weniger Schmerzen haben, während Sie arbeiten. Dies kann besonders wichtig sein, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, wo Sie vielleicht einen Arbeitsbereich mit ungenutzten Ablageflächen und einem übrig gebliebenen Stuhl zusammengeschustert haben.
Hier sind fünf häufige Bereiche von Schmerzen und Verbesserungen, die Sie an Ihrem Arbeitsplatz vornehmen können, um Erleichterung zu finden.
Wenn Sie den ganzen Tag auf einen Bildschirm starren müssen, geben Sie Ihren Augen von Zeit zu Zeit eine Pause. Bildnachweis: Adobe Stock / rasstock 1. Beseitigen Sie Augenschmerzen
Keine Überraschung: Stundenlang auf einen Bildschirm zu starren, ist nicht gerade angenehm für die Augen. Laut der American Optometric Association (AOA), Computer Vision Syndrom oder digitale Augenbelastung entsteht durch längere Zeit mit Blick auf einen Bildschirm und kann zu Augenschmerzen, Kopfschmerzen, verschwommenes Sehen, trockene Augen und Nacken-und Schulterschmerzen führen.
Mögliche Ursachen: Bildschirmhelligkeit, Bildschirmposition, Bildschirmblendung, Augenermüdung, unkorrigierte Sehprobleme
Wie man es repariert
1. Überprüfen Sie Ihre Beleuchtung. "Verringern Sie das Deckenlicht und ergänzen Sie es mit einer Arbeitsbeleuchtung, um die Blendung zu reduzieren", sagt Rachel D'Epagnier, Beraterin und zertifizierte Ergonomin bei Humantech. "Stellen Sie außerdem sicher, dass der Monitor um 90 Grad gegenüber allen Außenfenstern eingestellt ist, um Blendung und zusätzliche Belastung zu minimieren."
2. Probieren Sie einen Filter aus. Eine einfache farbige Überlagerung oder blendreduzierende Abdeckung auf Ihrem Bildschirm kann Ihren Augen Erleichterung verschaffen und das Lesen am Computer wesentlich erleichtern. Oder Sie können den Filter mit der EyeZen Digital-Displayschutzbrille von EyeBuyDirect zu Ihrer Brille bringen.
3. Strecken Sie es aus. "Die Entfernung zwischen dem Bildschirm und deinem Gesicht spannt die Ziliarmuskeln in den Augen an", erklärt Katy Bowman, Biomechanikerin und Autorin der DVD "Daily Movement Multivitamin". "Um sie zu entspannen, müssen Sie weiter wegschauen." Verwenden Sie die AOA 20-20-20-Regel: Alle 20 Minuten, nehmen Sie eine 20-Sekunden-Pause, um etwas 20 Meter entfernt zu sehen.
Einfache Haltungs-Tweaks können Ihre Schultern retten. Bildnachweis: Adobe Stock / nyul 2. Stoppt Schulter- und Ellbogenschmerzen
Dichtigkeit in der Schulter oder ein Anflug von Schmerzen im Ellbogen? "Wenn der Rücken einer Person gerundet wird, rollen die Schulterblätter nach vorne, wodurch das Schultergelenk feststeckt", sagt Erik Korzen, Chiropraktiker und Erzieher. "Dies führt zur Verlängerung bestimmter Muskeln und zur Verkürzung anderer Muskeln. [Und] dieses muskuläre Ungleichgewicht wird schließlich zu einer abnormalen Gelenkposition und einem Mangel an Bewegungsfreiheit führen. "
Mögliche Ursachen: schlechte Armunterstützung, falsche Armposition, wiederholte Belastung, Tastatur ist zu hoch oder zu niedrig, Stuhl ist zu niedrig
Wie man es repariert
1. Überprüfen Sie Ihre Haltung. Halten Sie Ihre Schultern entspannt, indem Sie einen Stuhl mit ausreichender Rückenlehne und einstellbarer Höhe und Armlehnen wählen. "Stellen Sie sicher, dass die Armlehnen und die Tastatur in einer angemessenen Höhe angebracht sind, so dass die Schultern nicht zucken und die Arme nicht ausgefahren sind", sagt D'Epagnier. Möglicherweise müssen Sie die Tastatur auf ein Fach legen oder die Höhe des Stuhls anpassen.
2. Holen Sie sich den richtigen Winkel. "Wiederholte Belastung der Schulter oder des Ellenbogens hängt normalerweise mit einer schlechten Maus- oder Tastaturbelegung zusammen", sagt Korzen. Um sicherzustellen, dass Ihre Tastatur nicht zu nah oder zu weit, zu hoch oder zu niedrig ist, passen Sie Ihre Stuhlhöhe, Armlehnen und die Position der Tastatur an, um sicherzustellen, dass Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad stehen, sagt D'Epagnier.
3. Strecken Sie es aus. Entlasten Sie die Schulter mit einer einfachen Dehnung, die Sie an Ihrem Schreibtisch machen können: die sitzende Schulterblatt-Retraktion mit äußerer Rotation, sagt Korzen. Quetschen Sie dazu die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sie 15 Mal nach unten.
Machen Sie Ihrem Nacken einen Gefallen und halten Sie das Telefon nicht zwischen Kopf und Schulter. Bildnachweis: Adobe Stock / vadymvdrobot 3. Nackenschmerzen umkehren
Arbeitest du den ganzen Tag damit, dir einen wörtlichen Nackenschmerz zuzufügen? Probieren Sie diese einfachen Korrekturen aus, um Nackenbeschwerden zu reduzieren.
Mögliche Ursachen: schlecht positionierter Bildschirm, zu langes Telefon wiegen, Dokumente zu weit entfernt
Wie man es repariert
1. Passen Sie Ihre Bildschirmhöhe an. Die meisten Menschen empfinden es als angenehmer, einen Computerbildschirm zu sehen, wenn die Augen leicht nach unten schauen. Gemäß der AOA sollte der Computerbildschirm 15 bis 20 Grad unter Augenhöhe (ungefähr vier oder fünf Zoll) gemessen von der Mitte des Bildschirms und mindestens eine Armlänge von Ihren Augen entfernt sein.
2. Wechseln Sie zu einem Headset. Wenn Sie von Zeit zu Zeit regelmäßig telefonieren oder lange Telefonate führen, sollten Sie "Telefonanschluss" vermeiden, indem Sie zu einem Headset wechseln oder eine Freisprecheinrichtung verwenden, sagt D'Epagnier.
3. Verbessere deine Tippfähigkeiten. Bist du ein Two-Finger, Hunt-and-Peck Typ? Wenn Sie beim Tippen auf die Tastatur tippen, kann dies zu Nackenschmerzen führen. Verbessern Sie Ihre Touch-Tipp-Fähigkeiten können Sie auf den Bildschirm statt nach unten auf der Tastatur zu sehen.
4. Strecken Sie es aus. Geben Sie Ihrem Nacken eine Pause, indem Sie Ihre Kopfposition den ganzen Tag anpassen, schlägt Bowman vor. "Alle 20 bis 30 Minuten dehnen Sie die Muskeln in Ihrem Nacken, indem Sie über Ihre Schulter nach rechts und dann nach links, nach unten und dann nach oben schauen." Sie schlägt auch vor, den Kopf nach hinten zu schieben (denken Sie daran, sich ein Doppelkinn zu geben) deine Ohren über deine Schultern.
Karpaltunnel ist real (und wirklich nicht lustig). Bildnachweis: Adobe Stock / StockRocket 4. Hand Schmerzen auspressen
Wenn Sie den größten Teil des Tages am Computer verbringen, sind Ihre Handgelenke leichte Ziele für Schmerzen. Wenn sich der Schmerz zu Taubheit oder Kribbeln in Ihrer Handfläche, Ihrem Handgelenk, Daumen oder Fingern bewegt, leiden Sie möglicherweise unter Karpaltunnel und benötigen eine zusätzliche Behandlung.
Mögliche Ursachen: falsche Tastatur- und / oder Mauspositionierung, wiederholte Beanspruchung, Tasten ohne Unterbrechungen, häufige Mausbenutzung
Wie man es repariert
1. Suchen Sie eine neutrale Handgelenksposition. Das Ziel ist ein "Goldilocks" Handgelenk - nicht zu hoch gewölbt, nicht zu tief gebeugt, sondern gerade in einer neutralen Position. Wie Sie sitzen, wird diese neutrale Position des Handgelenks beeinflussen, also stellen Sie sicher, dass Sie zuerst die richtige Sitzposition haben.
2. Überspringen Sie die Handgelenkstützen. Memory-Schaum oder Gel-gefüllte Handballenauflagen scheinen eine gute Idee zu sein, aber ergonomische Experten empfehlen, sie zu überspringen. Ruhende Handgelenke auf einer Unterlage oder der Schreibtischoberfläche beim Tippen können den Blutfluss zur Hand reduzieren oder unnötigen Druck auf die Handgelenksnerven ausüben, sagt D'Epagnier.
3. Probieren Sie eine andere Tastatur oder Maus aus. Wenn Ihnen die Neupositionierung Ihrer Tastatur oder Maus nicht geholfen hat, können Sie eine andere versuchen. Wenn Sie einen Laptop verwenden, sollten Sie eine separate Tastatur kaufen, mit der Sie bei Bedarf neu positionieren können. Wechseln Sie zu einem separaten Trackpad, Rollerball oder einer ergonomischen Maus, um herauszufinden, was sich am besten anfühlt. Während einige Leute eine spezielle ergonomische Tastatur als vorteilhaft empfinden, können sie teuer sein, funktionieren nur bei Berührungstypen und garantieren keine Erleichterung.
4. Strecken Sie es aus. Machen Sie Ihren Handgelenken eine Pause, indem Sie sie regelmäßig im Kreis drehen, ausschütteln oder gegeneinander drücken, sagt Vivian Eisenstadt, Orthopädie- und Sportphysiotherapeutin und Inhaberin von Vivie Therapy.
Stehen Sie auf und bewegen Sie sich, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Bildnachweis: Adobe Stock / georgerudy 5. Schlagen Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich
Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden, wenn man zu lange sitzt. Sie können zwicken, wie Sie sitzen, um zu versuchen, etwas vom Schmerz zu lindern, aber das wirkliche Problem ist das Sitzen selbst, sagt Bowman. "Schlecht sitzen ist nur ein Teil des Problems, es ist die hohe Frequenz des Sitzens (und nicht bewegen), das ist der Hauptschuldige!"
Mögliche Ursachen: lustlos, fehlende Lendenwirbelstütze, beugte sich nach vorn zum Bildschirm, saß zu lange
Wie man es repariert:
1. Suchen Sie nach Lordosenstütze. Die Wahl eines Stuhls mit ausreichender Lordosenstütze ist der Schlüssel. Wenn der Kauf eines speziellen ergonomischen Stuhls keine Option ist, können Sie Ihren aktuellen Stuhl verbessern, indem Sie eine behelfsmäßige Lendenwirbelstütze mit einem zusammengerollten Handtuch hinter Ihrem Rücken oder einen erschwinglichen Sitzeinsatz schaffen. Diese können helfen, Ihre Ausrichtung und Gewichtsverteilung der Wirbelsäule zu verbessern.
2. Überprüfen Sie Ihre Winkel. Die ideale Arbeitsposition sollte viele rechte Winkel haben. "Stellen Sie sicher, dass der Stuhl die richtige Höhe hat, so dass die Hüften, Knie und Knöchel alle um 90 Grad oder einen leicht geöffneten Winkel positioniert sind", sagt D'Epagnier.
3. Ändern Sie es. Wenn Sie sitzen müssen, versuchen Sie, Ihre Position zu variieren, um den Druckaufbau in bestimmten Bereichen zu verringern. "Versetzen Sie Ihre Position regelmäßig, indem Sie ein Bein über das andere streichen oder mit gekreuzten Beinen in Ihrem Stuhl sitzen oder einen dynamischen Arbeitsplatz schaffen, an dem Sie manchmal stehen oder Anrufe an Ihren Füßen entgegennehmen können", sagt Bowman.
4. Strecken Sie es aus. Zusätzlich zu den häufigen Sitzpausen empfiehlt Eisenstadt absichtliche Rückenübungen, wie das Hoch- und Herunterrollen des Oberkörpers, seitliche Biegungen oder sanfte Drehungen, um den Rückengegendruck freizusetzen.
Wenn möglich, wechseln Sie zwischen einem sitzenden und einem stehenden Schreibtisch. Bildnachweis: Adobe Stock / s_l Was denken Sie?
Sitzen Sie den ganzen Tag am Schreibtisch? Haben Sie eines der oben genannten Probleme? Welche Schritte haben Sie unternommen, um die Schmerzen zu beseitigen? Wirst du eine der oben genannten Techniken ausprobieren? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
