Während überschüssiges Körperfett das Risiko für einige chronische Krankheiten, einschließlich Typ-2-Diabetes, erhöhen kann, kann eine Änderung Ihrer Ernährung, um auch nur eine geringe Gewichtsabnahme zu erreichen, Ihre Gesundheit erheblich verbessern. Abnehmen für den Fettabbau bedeutet nicht, dass Sie stecken bleiben essen fade "Diät" Lebensmittel wie normale Sellerie den ganzen Tag, entweder; Sie können Gewicht verlieren essen lebendige, geschmackvolle Lebensmittel, die Zutaten enthalten, die Sie lieben. Genau wie viel Sie essen werden, um Fett zu verlieren, hängt von Ihren spezifischen Kalorienbedürfnissen ab - es gibt keine einheitliche Antwort - fragen Sie einen registrierten Ernährungsberater nach persönlichen Empfehlungen, wenn Sie Probleme haben, Fett mit Ihrer Diät zu verlieren.
Reduzieren Sie Kalorien für stetigen Gewichtsverlust
Egal, was Sie wiegen oder wie viel Fett Sie verlieren müssen, Sie müssen ein Kaloriendefizit schaffen, um Pfunde zu verlieren. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper für Energie benötigt, zwingt Ihr Körper das Defizit durch das Verbrennen von Fettgewebe zu füllen.
Wie viele Kalorien Sie brauchen - und wie viele Sie essen sollten, um Gewicht zu verlieren - hängt von ein paar Faktoren ab, einschließlich Ihrer Aktivität und Ihrem Startgewicht. Geben Sie Ihre Informationen in einen Online-Energiekostenrechner ein. dann subtrahieren Sie 250 bis 1.000 Kalorien, um ein tägliches Kalorienziel zu erhalten, das Ihnen erlaubt, 1/2 bis 2 Pfund wöchentlich zu verlieren.
Wählen Sie ein Defizit, das Ihnen erlaubt, mindestens 1.200 Kalorien täglich zu essen, oder Sie riskieren, Ihren Metabolismus zu verlangsamen. Wenn du älter bist, einen weniger aktiven Lebensstil lebst oder nicht viel Gewicht zu verlieren hast, könnte ein 1.000-Kalorien-Defizit zu aggressiv sein und dich unter die 1.200-Kalorien-Grenze bringen. In diesem Fall sollten Sie auf langsamere Gewichtsabnahme mit einem handlicheren 250- oder 500-Kalorien-Defizit abzielen.
Beginnen Sie mit einem gesunden Frühstück
Sie haben wahrscheinlich das alte Sprichwort gehört, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Es stimmt, und ein reichhaltiges Frühstück könnte Ihnen bei der Gewichtsabnahme helfen, laut einer Studie, die 2013 in Obesity veröffentlicht wurde. Die Forscher sortierten übergewichtige und fettleibige Frauen in zwei Gruppen; Eine Gruppe aß ein großes Frühstück, ein kleineres Mittagessen und sogar ein kleineres Abendessen. man aß ein kleines Frühstück, ein größeres Mittagessen und sogar ein größeres Abendessen. Die Gruppe mit großem Frühstück verlor während der 12-wöchigen Studiendauer mehr Körpergewicht und mehr Zentimeter an Gewicht als die Gruppe mit großem Abendessen, was die Wichtigkeit des Frühstücks bei einer Fettverlustdiät unterstreicht.
Wählen Sie ein füllig-schlankes Frühstück, wie Rührei mit Spinat, Champignons, Paprika und fettarmem Fetakäse oder ein Ei, das in einer kleinen Menge Olivenöl gebraten und mit Spinat auf einem englischen Vollkornmuffin serviert wird. Wenn Sie lieber mehr Kohlenhydrate am Morgen essen möchten, versuchen Sie Haferflocken oder brauner Reis Müsli mit gehackten Früchten und ein paar Mandeln oder Walnusshälften, mit einem Glas fettarmer Milch zu trinken.
Wählen Sie Lean & Green Mittagessen und Abendessen
Mittag-und Abendessen auf einer Fett-Verlust-Diät sollte mageres Protein mit Gemüse und gesunden Vollkornprodukten kombinieren. Ballaststoffe - das spezialisierte Kohlenhydrat, das in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Vollkornprodukten, Obst, Linsen und Bohnen vorkommt - fördert den Gewichtsverlust, da es die Nahrungsaufnahme durch den Verdauungstrakt verlangsamt und Sie länger satt hält. Eine 2013 in Obesity veröffentlichte Studie berichtete, dass der Verzehr von kleineren Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt während des Tages den Fettabbau fördert. Erhalten Sie Kohlenhydrate, mageres Eiweiß und Gemüse aus einer gesunden schwarzen Bohne und Quinoa Chili - mit zusätzlichen Karotten, Sellerie, Brokkoli und Zwiebeln für mehr Gemüse - oder aus gerösteten Hähnchenbrust serviert auf einem Bett aus gedünstetem Spinat mit Linsen und Reis Pilaw auf der Seite.
Achten Sie darauf, Fisch in Ihren Speiseplan aufzunehmen, um den Fettabbau zu unterstützen. Fisch liefert Omega-3-Fettsäuren, eine Familie von Fetten, die Sie nicht selbst produzieren können, die Sie von Ihrer Diät erhalten müssen. Menschen mit gesunden Omega-3-Fettsäuren neigen dazu, weniger schädliche Bauchfett zu tragen, berichtet eine Literaturübersicht in Nutrients im Jahr 2010 veröffentlicht. Versuchen Sie, gegrillten Lachs zu einem Vollkorn-Wrap, zusammen mit Baby Grünkohl, geschnittenen Tomaten und Avocado für extra Geschmack. Oder essen Sie ein Thunfisch-Salat-Sandwich zum Mittagessen, mit Hüttenkäse anstelle von Mayo im Thunfisch-Salat, für ein bisschen mehr Protein und weniger Fett.
Snacks für den Fettabbau
Haben Sie keine Angst, zwischen den Mahlzeiten zu essen; Solange Sie Ihre Kalorien zählen, werden Snacks Sie nicht an Gewicht zunehmen lassen. In der Tat, nach der Studie 2013 in Adipositas, Essen 6 Mahlzeiten pro Tag, als Teil einer proteinreichen Diät, hilft Gewichtsverlust zu unterstützen.
Snack auf ein Stück Obst, eine Tasse oder zwei von rohem Gemüse serviert mit einem Esslöffel Hummus oder ein paar natriumarmen Deli Putenbrustscheiben. Und denken Sie daran, eine Unze Nüsse zu snacken. Neben der Bereitstellung von Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren können Nüsse Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Diäten, die Nüsse zum Gewichtsverlust neigen erfolgreicher als diejenigen, die sie verbieten, berichtet eine Literaturübersicht in der Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition im Jahr 2010 veröffentlicht.
Passen Sie Ihre Ernährung mit Übung
Gewichtsverlust ist nicht nur über Ihre Ernährung; Sie benötigen ein Trainingsprogramm, um Ihren Fettabbau zu beschleunigen, und helfen Ihnen, das Gewicht zu halten. Kardiovaskuläre Übungen bringen dein Herz in Schwung und steigern deine Kalorienverbrennung, so dass du dein Aktivitätsniveau steigern kannst, um ein größeres Kaloriendefizit zu erzeugen und mehr Fett zu verlieren. Krafttraining baut kalorienverbrennende Muskeln auf, die dabei helfen, den Stoffwechsel hoch zu halten, um Fettregeneration zu verhindern. Es tönt auch Sie, so dass Sie fitter aussehen werden, sobald Sie Ihr Zielgewicht erreichen. Richten Sie sich auf mindestens 30 Minuten Cardiotraining mit moderater Intensität - zum Beispiel zügiges Gehen - und zwei oder drei Krafttrainingseinheiten pro Woche.
