Fünf kleine Mahlzeiten pro Tag helfen, Ihren Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich zu halten, wodurch Ihre Chancen, übergewichtig zu werden und Diabetes zu entwickeln, reduziert werden. Natürlich sind fünf Mahlzeiten, die hauptsächlich aus Reis, Kartoffeln, Brot, Bagels oder Keksen bestehen, ziemlich ungesund. Einschließlich gesunder Nahrungsmittel aus allen Nahrungsgruppen verbessert Ihre Vitalität und Ihr Energieniveau und verringert gleichzeitig das Risiko von durch den Lebensstil bedingten Krankheiten.
Kalorien
Der Kaloriengehalt Ihrer fünf Mahlzeiten sollte sich zu den Gesamtkalorien addieren, die Sie täglich benötigen. Mahlzeiten nach dem Training sollten höher als die letzte Mahlzeit der Nacht sein. Frauen benötigen zwischen 16 bis 20 Kalorien pro Pfund Körpergewicht pro Tag und Männer benötigen 17 bis 23 Kalorien pro Pfund pro Tag. Wenn Sie leichte Aktivitäten wie etwa 3 mph gehen, Hausputz oder Golf spielen, essen Sie am unteren Ende der kalorischen Bereich. Sich in hochintensiven Aktivitäten wie Laufen, Gewichtheben und Fußballspielen zu engagieren, bedeutet, dass du die höchste Kalorienmenge essen solltest, die deinem Kaloriengehalt entspricht.
Frequenz
Planen Sie Ihre Mahlzeiten alle zwei vor drei Stunden, um die Wirksamkeit des Essens von fünf kleinen Mahlzeiten pro Tag zu erhöhen. Wenn Sie vier Stunden gehen, ohne eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, sinkt der Blutzuckerspiegel unter den Blutzuckerspiegel vor der Mahlzeit ab. Dies bedeutet, dass Cortisol freigesetzt wird, um dem Abfall des Blutzuckers entgegenzuwirken. Cortisol fördert die Speicherung von Körperfett in Ihrer Bauchhöhle.
Kohlenhydrate
Große Mengen an Kohlenhydraten finden sich nicht nur in Ihren Körnern wie Vollkornbrot, brauner Reis und Nudeln, sondern auch in Früchten, Erbsen, Mais, Karotten, Milch und Bohnen. Kohlenhydrate sollten etwa 50 bis 60 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien ausmachen, von denen die meisten von Getreide stammen sollten. Jede Mahlzeit sollte mindestens ein? Tasse oder eine Scheibe Portion Körner. Verdoppeln Sie Ihre Portionen von Getreide, wenn Sie viel Ausdauertraining machen. Nehmen Sie ein Medium Obst oder 1 Tasse in zwei Ihrer Mahlzeiten und etwa 1 Tasse Gemüse in drei Ihrer Mahlzeiten. Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für Ihre täglichen Aktivitäten, einschließlich Ihrer Workouts.
Eiweiß
Protein enthält Aminosäuren, Moleküle, die notwendig sind, um deine Muskeln zu reparieren, umzugestalten und zu wachsen. Mäßig aktive Personen benötigen etwa 1 zu 1? g Protein jeden Tag. Wenn du an einem Krafttraining oder Muskelaufbauprogramm teilnimmst, konsumiere 2 g Protein pro Tag. Essen Sie mindestens 5? Unze. täglich von magerem Fleisch, magerem Geflügel und fettem Fisch. Enthalten Sie die Gramm Protein in Milchprodukten als Teil Ihrer 1 bis 2 g Protein täglich.
Fett
Fette sollten ungefähr 25 bis 35 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien sein. Ungesalzene Nüsse und fettige Fische sind ausgezeichnete Quellen für Fett und Protein, weil sie Ihr schlechtes Cholesterin senken und Ihr gutes Cholesterin erhöhen. Kochen Sie mit Olivenöl so viel wie möglich. Zusätzliche Fette wie Butter und Öle sollten sparsam in Ihren Mahlzeiten verwendet werden. Sie können eine Portion mageres Fleisch in einer Ihrer täglichen Mahlzeiten für eine Portion oder eine ersetzen? Tasse ungesalzene Nüsse.
