Um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu verwalten, braucht es Zeit und Geduld. Ein Sechs-Monats-Plan ermöglicht es Ihnen, eine sichere Rate der Gewichtsabnahme zu verfolgen, ohne sich übermäßig benachteiligt oder durch Ihre Anstrengungen belastet zu fühlen. Über einen Zeitraum von sechs Monaten können viele Ihrer Ernährungsstrategien lebenslange Gewohnheiten werden, die Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu verwalten, selbst nachdem Sie Ihr Ziel erreicht haben.
Ziele setzen
Erstellen Sie Ihre sechs Monate Gewichtsverlust Plan wird leichter, wenn Sie bestimmte Ergebnisse im Hinterkopf haben. Anstatt zu sagen, dass Sie gesünder werden und abnehmen wollen, zielen Sie auf bestimmte Ziele ab. Verpflichten Sie sich, 10, 20 oder 30 Pfund zu verlieren und alle Risikofaktoren für chronische Erkrankungen wie erhöhte Insulinspiegel, hohen Blutdruck und Cholesterin oder eine Taillengröße über 40 Zoll für einen Mann oder 35 Zoll für eine Frau zu beseitigen. Diese Faktoren erhöhen das Risiko, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln, das laut der American Heart Association das Risiko für koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöht.
Gewichtsverlust Grundlagen
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen, das heißt, Sie essen weniger Kalorien als Sie verbrennen. Ein Pfund Gewicht entspricht etwa 3.500 Kalorien. Wenn Sie Ihr Defizit also auf etwa 500 Kalorien pro Tag reduzieren, können Sie ein Pfund pro Woche verlieren. Verbrennen Sie mehr Kalorien durch erhöhte körperliche Aktivität, um dieses Defizit zu erhöhen und Ihnen schneller zu helfen, Gewicht zu verlieren. Über sechs Monate kann das Verlieren von ein oder zwei Pfund pro Woche so viel wie ein £ 40 ergeben. Gewichtsverlust.
Kalorien Ziele
Besuchen Sie eine Ressource wie caloriesperhour.com, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen. Von dieser Zahl subtrahieren Sie 500 Kalorien, um Ihr tägliches Kalorienziel für den Verlust von einem Pfund pro Woche festzulegen - eine sichere und nachhaltige Rate gemäß den Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention. Denken Sie daran, dass die Menge an Kalorien, die Sie täglich verbrennen, abnimmt, wenn Sie schlanker werden. Für jede fünf Pfund, die Sie verlieren, verbrennen Sie zwischen 25 und 50 Kalorien weniger pro Tag. Stellen Sie Ihr Kalorienziel jedes Mal ein, wenn Sie ungefähr 10 Pfund verlieren, um sicherzustellen, dass Sie fortfahren, Gewicht zu verlieren und nicht plateau, empfiehlt registrierte Diätetikerin Joanne Larson auf "Fragen Sie den Diätetiker." Wenn Ihre Zielkalorienaufnahme für die Gewichtsabnahme Sie unter die von der National Institutes of Health empfohlenen täglichen Minimale von 1.200 für eine Frau oder 1.500 für einen Mann bringt, erhöhen Sie Ihre Übung oder schneiden Sie nur 250 Kalorien pro Tag von Ihrer täglichen Verbrennungsrate ab, um nur 1 / 2 Pfund pro Woche.
Strategie
Nimm dein Kalorienziel und teile es über drei Mahlzeiten und zwei kleinere Snacks auf. Zum Beispiel, wenn Sie 1.600 Kalorien pro Tag brauchen, um Gewicht zu verlieren, zielen darauf ab, 400 bis 450 Kalorien zum Frühstück, Mittag-und Abendessen, und 125 bis 200 Kalorien für jeden Snack zu essen. Stellen Sie sich für jede Mahlzeit ein paar Standby-Menüs vor, auf die Sie zurückgreifen können, um in Ihrem Kalorienziel zu bleiben. Zum Beispiel, wissen Sie, dass Sie zum Frühstück immer eine Portion Haferflocken mit Sojamilch, Beeren und Mandeln genießen können, oder zum Mittagessen können Sie ein Deli Truthahnsandwich auf Vollkornbrot mit Gemüse und einem Apfel essen. Wenn Sie sich für eine einfache Mahlzeit entscheiden, ist das Einkaufen und die Essensplanung weniger stressig und es ist einfacher, auf der Strecke zu bleiben, wenn Sie müde oder beschäftigt sind.
Abbildung Übung in Ihrem Gewichtsverlust Plan sowie. Halten Sie Ihre Erwartungen minimal, um zu beginnen. Wenn du dich nur auf zwei Trainingstage pro Woche festlegen kannst, ist das besser als nichts. Wenn Sie sich motivierter fühlen, fügen Sie mehr Tage hinzu und variieren Sie Ihre Trainingsformen, um mehr Kalorien zu verbrennen und den Gewichtsverlust zu beschleunigen.
Alternativen
Eine Sechs-Monats-Diät-Plan muss nicht strikte Kalorien zählen und drastische Maßnahmen auf einmal. In der Tat werden allmähliche Veränderungen eher zu eingebetteten Gewohnheiten, die Ihnen helfen, Ihr Zielgewicht für ein ganzes Leben zu halten. Nehmen Sie für den ersten Monat alle drei Tage eine neue Strategie an. Beginnen Sie mit der Reduzierung Ihrer Aufnahme von Kalorien, wie Soda, Süßigkeiten, Donuts und Alkohol. Dann versuchen Sie, gesunde Tauschgeschäfte zu machen - wie fettarme Milchprodukte für Vollfett, Hühnchen für Rindfleisch, Vollkornprodukte für raffinierte Mehlprodukte, Senf für Mayonnaise und Marinara Saucen für Rahmspinat-Versionen. Addieren Sie einen kurzen täglichen Spaziergang und erhöhen Sie schrittweise seine Dauer um 10 Prozent pro Woche, um bis zu einer vollen Stunde moderater Intensität Übung täglich zu arbeiten - die minimale Menge benötigt, um erfolgreich Gewicht zu verlieren, nach dem American Council on Exercise. Im Laufe der Zeit, führen Sie andere Strategien wie Portionsgrößen zu reduzieren, kochen mehr Mahlzeiten zu Hause, so dass Sie den Kaloriengehalt kontrollieren können, und mehr Obst und Gemüse.
