Tone die Oberseiten der Oberschenkel, die die Quadrizepsmuskeln sind, mit ein paar leicht anpassungsfähigen Übungen. Sie können das Gewicht Ihres eigenen Körpers und einige Gegenstände, die im Haus gefunden werden, wie einen Stuhl oder eine Treppe, verwenden, um Ihre Quads zu bearbeiten. Mit einem Heimtraining haben Sie keine Entschuldigung dafür, Ihr Beintraining zu überspringen!
Einige der traditionellsten Quad-Übungen in der Turnhalle sind Kniebeugen, Ausfallschritte und Maschinenübungen, wie die Beinpresse. Während Sie wahrscheinlich keine Gewichtmaschinen zu Hause haben, können Sie andere Dinge wie Kniebeugen und Ausfallschritte tun. Der größte Vorteil des Fitnessstudios ist, dass Sie mehr Platz mit vielen Kurzhanteln und Hanteln haben, um das Gewicht zu erhöhen.
Für die meisten Menschen ist viel Gewicht nicht erforderlich, um ein gutes Training zu bekommen. Bei den meisten Quad-Übungen können Sie das Gewicht Ihres Körpers als Widerstand verwenden. Die nützlichsten Quad-Übungen zu Hause sind Einbein-Übungen, weil Sie fast das gesamte Gewicht Ihres Körpers auf ein Bein legen.
Einbeinige Hocke
Eine Trainingsbank ist am besten für diese Übung, aber wenn Sie keine zu Hause haben, verwenden Sie einen Stuhl oder sogar eine Couch als Ziel. Stehe vor dem Objekt und schaue weg. Balance auf einem Bein und hocken mit dem anderen Bein, bis Sie auf der Bank oder Stuhl sitzen. Dann lehne dich nach vorne und stehe auf, ohne das andere Bein zu berühren. Mache 10 Wiederholungen auf jedem Bein.
Hinterfuß Erhöhte Split Squat
Finden Sie entweder einen Stuhl oder eine Bank, um Ihren Hinterfuß während dieser Übung zu stützen. Stehen Sie vom Objekt weg und erreichen Sie Ihren Rücken. Sie können entweder Ihre Zehen beugen und sie in die Oberfläche der Box oder Bank graben oder lassen Sie sie flach. Der andere Fuß sollte ungefähr drei Fuß voraus sein, auf den Boden gepflanzt. Lassen Sie Ihr hinteres Knie herunter, bis es einen Zentimeter über dem Boden ist, dann stehen Sie auf. Mache 10 Wiederholungen auf jedem Bein.
Step-Up
Eine stabile Oberfläche funktioniert am besten für diese Übung, wie eine Treppe oder ein sehr stabiler Stuhl. Es sollte mindestens kniehoch sein, um das meiste aus der Übung herauszuholen. Setze einen Fuß auf das Objekt, lehne dich nach vorne und tritt mit deinem anderen Fuß auf. Tritt mit demselben Fuß zurück. Wiederholen Sie 10 mal auf jedem Bein.
Ausfallschritte
Ein langer, klarer Raum, wie ein Flur, ist für diese Quad Übung am besten. Beginne am Ende des Gangs und stürze dich mit großen Schritten hinunter und lege dein hinteres Knie auf den Boden, bevor du mit dem anderen Bein nach vorn trittst, um die Seiten zu wechseln. Ausfalle den ganzen Weg den Flur hinunter und zurück für einen Satz.
Wandsitz
Alles, was Sie brauchen, ist eine klare Wandfläche, an die Sie sich anlehnen, um Ihre Quads zum Brennen zu bringen. Setzen Sie Ihren Rücken gegen die Wand und rutschen Sie nach unten, bis Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel sind. Halten Sie Ihren Rücken hoch und flach an der Wand. Halten Sie die Position, bis Ihre Beine anfangen zu zittern.
Halten Sie diese Position für 10 Sekunden, bevor Sie aufstehen. Bildnachweis: g-stockstudio / iStock / GettyImages Pause Kniebeugen
Oft verwenden Sie etwas Widerstand, wenn Sie eine Hockübung machen, aber es kann schwierig sein, etwas bequemes zu Hause zu finden. Anstatt herumzukrabbeln, um ein richtiges Gewicht zu finden, versuchen Sie stattdessen diese Kniebeugenvariation.
Hocke so tief, wie du dich wohl fühlst. Halten Sie die untere Position für 10 Sekunden und stehen Sie dann auf. Wiederholen Sie das 10 mal.
