Selbst wenn du ein hartn�ckiger Bodybuilder bist, mag dir Kernkraft immer noch fehlen. Egal, wie viel Krafttraining Sie betreiben, es ist wichtig, dass Sie Ihren Kern nicht durch isometrische �bungen wie die Planke vernachl�ssigen.
Richtige Form
Um die Planke richtig auszuf�hren, gehen Sie mit den Handgelenken direkt unter den Schultern auf den Bauch. Dr�cken Sie nach oben, w�hrend Sie Ihren K�rper von Kopf bis Fu� gerade halten. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und zur�ck, aber versuchen Sie, Ihre Schulterbl�tter aus Ihrer Wirbels�ule zu spreizen, w�hrend Sie Ihre Schl�sselbeine aus Ihrem Brustbein ausbreiten. Dr�cke deine Oberschenkel nach oben zur Decke und ziehe dein Stei�bein nach unten, ohne dass deine H�ften aus der K�rperausrichtung absacken. Sieh auf den Boden und halte 30 Sekunden bis eine Minute.
Variationen
Von der urspr�nglichen Planke Pose k�nnen Sie ein Bein heben, so dass es parallel zum Boden ist und f�r 30 Sekunden halten und mit dem anderen Bein wiederholen. Sie k�nnen auch die urspr�ngliche Pose auf Ihren Unterarmen anstelle Ihrer H�nde machen. Wenn Sie sich nicht stark genug f�hlen, um die urspr�ngliche Planke zu bearbeiten, k�nnen Sie Ihre Knie auf dem Boden abst�tzen, w�hrend Sie gleichzeitig alles auf der Planke halten.
Leistungen
Der American Council on Exercise listet den M. rectus abdominis, den M. transversus abdominis und den M. erector spinae als prim�re Muskelgruppen auf, auf die sich diese Bewegung konzentriert. Im Allgemeinen st�rkt die Plank Pose die Arme, Handgelenke, Wirbels�ule und Bauch. Um die Plankenpose aufrecht zu erhalten, m�ssen Sie Ihren Bauch nach oben in Richtung Wirbels�ule ziehen. Diese Aktion zielt auf die tieferen Bauchmuskeln, die die Wirbels�ule st�tzen, sagt Charles Ennis, ein Personal Trainer mit seiner Promotion in Physiotherapie.
Tipps und Warnungen
Sie k�nnen nach ein paar Sekunden dieser �bung sch�tteln. Das ist normal. Ennis erz�hlt von der Arbeit mit einem muskul�sen Bodybuilder mit R�ckenproblemen beim Training. Ennis empfahl einige Strecken und Kerntraining. Nachdem er versucht hatte, die Planke zu posieren, zitterte dieser Bodybuilder innerhalb weniger Momente nach Beginn der �bung von der Kernschw�che. Wenn Sie diese Haltung 10 Sekunden lang nicht halten k�nnen, versuchen Sie, die Knie von der urspr�nglichen Position auf den Boden fallen zu lassen. Sobald Sie diese ge�nderte Planke f�r 30 Sekunden halten k�nnen, machen Sie die volle Planke. Wenn Sie bei dieser �bung einen Karpaltunnel haben oder Schmerzen im unteren R�ckenbereich haben, h�ren Sie sofort auf und konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit der Plankenpose fortfahren.
