Wenn es um Vielseitigkeit geht, können Sie Ausfallschritte nicht schlagen. Sie können verschiedene Muskeln mit verschiedenen Arten von Übungen anvisieren, so dass sie so einfach oder schwierig sind, wie Sie es bevorzugen. Lunges zielen die meisten, wenn nicht alle der wichtigsten Muskeln der Beine und Hüften mit Ausfallschritte einschließlich der größten Muskeln, die Gesäßmuskeln.
Während Sie Ihre Körperform nicht ändern können, können Sie die Muskeln arbeiten, um sie aufzubauen. Lunges kann helfen, solange Sie Abwechslung schaffen, um alle Winkel der Muskeln zu treffen.
Gesäß Anatomie
Ihre Gesäßmuskeln teilen sich in drei Muskeln, den großen Gesäßmuskel, den mittleren Gesäßmuskel und den kleinen Gesäßmuskel. Der große Gesäßmuskel ist der größte und stärkste Teil der Muskelgruppe, gefolgt vom Medius und Minimus.
Der Maximus streckt dein Bein zurück und dreht dein Bein zur Seite oder nach außen. Der Gesäßmuskel und der Gesäßmuskel stehen dem Maximus teilweise entgegen. Sie drehen das Bein nach innen statt nach außen. Sie heben auch das Bein zur Seite, Abduktion genannt.
Ausfallschritt-Variationen
Ein Ausfallschritt ist grundsätzlich ein großer Schritt vorwärts, rückwärts oder zur Seite. Sie können Gewichte halten oder einfach nur Ihr Körpergewicht verwenden. Ganz gleich, für welche Art von Ausfallschritt Sie sich entscheiden, Sie werden Ihre Gesäßmuskeln zu einem gewissen Grad bearbeiten. Einige Sorten arbeiten jedoch härter als andere.
Sie können alle diese Muskeln mit verschiedenen Arten von Ausfallschritten treffen, um Ihren idealen abgerundeten Hintern zu schaffen. Mit dem Gehen Ausfallschritte schlagen Sie den Gesäßmuskel und den Gesäßmuskel, weil Sie mit dem Führungsbein nach hinten drücken und Ihren Gesäßmuskel verwenden, um auszugleichen. Das gleiche gilt für umgekehrte Ausfallschritte, da sie fast identische Bewegungen sind.
Seitliche Ausfallschritte zielen auf den Gluteus minimus und den Medius noch mehr ab, weil Sie Ihr Bein zur Seite ausstrecken können, was hauptsächlich jene Muskeln betrifft, die sich auf der Seite der Hüfte befinden.
Das Hinzufügen von Gewicht zu einer dieser Lungeschwankungen ist einfach. Sie können einfach Hanteln in Ihren Händen oder vor Ihrer Brust in einer Becherposition halten. Wenn Sie Gewicht hinzufügen, erhöht es die Belastung auf Ihren Gesäßmuskeln, so dass sie noch schneller wachsen.
1. Walking Ausfallschritt
WIE MAN ES TUN: Fangen Sie an, mit Ihren Füßen zusammen zu stehen. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts und lassen Sie Ihr hinteres Knie einen Zentimeter über dem Boden fallen. Stellen Sie sicher, dass Sie einen großen Schritt machen, denn kurze Schritte drücken Ihre Knie stark, laut einer Studie aus dem Journal of Orthopedics und Sport Physical Therapy.
Tritt mit deinem Hinterfuß nach vorne, damit deine Füße wieder zusammen sind. Dann spring vorwärts mit dem Bein, mit dem du gegangen bist. Fügen Sie dieser Übung Gewicht hinzu, indem Sie in jeder Hand Hanteln halten.
2. Rückwärts-Ausfallschritt
WIE MAN ES TUN: Fangen Sie an, mit Ihren Füßen zusammen zu stehen. Machen Sie einen großen Schritt mit einem Fuß zurück und senken Sie Ihr hinteres Knie in die Nähe des Bodens. Halten Sie Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich. Trete zurück nach oben und wechsele die Füße. Für diese Übung können Sie entweder eine Hantel bis zur Brust in Becherposition oder eine Hantel in jeder Hand halten.
3. Seitlicher Ausfallschritt
WIE MAN ES TUN KANN: Stehe einen großen Schritt nach rechts. Lege dich nach rechts und strecke dein linkes Bein aus. Stecken Sie Ihren Hintern zurück und legen Sie Ihr Gewicht auf die Ferse Ihres rechten Fußes. Dann treten Sie zurück in die Mitte und treten Sie nach links auf die linke Seite.
Halte abwechselnd zwischen der linken und der rechten Seite, bis du 10 Wiederholungen pro Bein gemacht hast. Um Gewicht hinzuzufügen, halten Sie eine Hantel entweder in der Becherposition oder zwischen den Beinen.
