Die Integrität Ihres Knies hängt von der Ausrichtung und Stärke Ihres gesamten Beines von Ihren Hüftgelenken zu Ihren Füßen ab. Stärken Sie die Muskeln Ihres Unterkörpers, um Ihre Knie zum Laufen zu stärken. Wenn du rennst, landest du und schießt von einem Fuß ab. Daher sollten Sie einbeinige Widerstands- und einbeinige Balance-Übungen in Ihre Trainingsroutine einbeziehen, zusammen mit Kniebeugen, Gehstrecken, Beinstreckungen, Beincurls und isometrischen Übungen. Das American College of Sports Medicine fördert ein sportspezifisches Periodisierungsprogramm, das die Stärkung der unteren Extremität und die Verbesserung des Gleichgewichts beinhaltet. Führen Sie diese Übungen in Ihrem örtlichen Fitnessstudio durch.
Kniebeugen
Die Kniebeuge ist eine grundlegende Übung für viele Sportkonditionierungsprogramme, da es sich um eine Mehrgelenksübung und eine Übung handelt, bei der Sie die Kraft Ihrer Beinmuskeln aufbauen können. Es zielt auf Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Innenseiten der Oberschenkel und das Gesäß der Kniesehnenmuskulatur ab. Führen Sie bis zu vier Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen durch, um das Gewicht, mit dem Sie hocken, schrittweise zu erhöhen.
Walking Lunges
Der Walking Longe ist eine weitere Kernübung im Sporttraining. Wie die Kniebeugen zielen Ausfallschritte auf Ihre Gesäßmuskeln, Quads, inneren Oberschenkel und das gluteale Ende Ihrer Beinbeuger. Der zusätzliche Vorteil von Walking-Lunges ist jedoch, dass Sie während der Übergangsphase auf einem Bein balancieren müssen, wenn Sie die Beine wechseln. Dies ahmt den Übergang beim Laufen nach und stärkt Ihre Knie, während Sie auf dem Fuß in Kontakt mit dem Boden balancieren. Führe bis zu drei Runden mit je 10 Ausfallschritten pro Bein durch.
Einbeinige Dead-Lifts
Der einbeinige Dead Lift konzentriert sich auf Ihre Achillessehne und Gesäßmuskulatur. Zusätzlich verbessern Sie Ihre Kniestärke weiter, während Sie während der gesamten Bewegung Ihr Gleichgewicht auf einem Bein beibehalten. Mach bis zu acht Wiederholungen für vier Sätze pro Bein.
Beinverlängerungen und Beinbeuger
Diese Übungen arbeiten Ihre Quad-Muskeln bzw. Ihre Oberschenkelmuskulatur. Anders als die Kniebeugen, Ausfallschritte und Death-Lifts konzentrieren sich Beinstreckungen und Beincurls auf den Teil des Muskels, der den Knien am nächsten liegt. Beende 12 bis 15 Wiederholungen für bis zu vier Sätze pro Übung.
Balanceübungen
Balance-Übungen sind entscheidend für die Kniestärke beim Laufen, besonders auf grasigen und felsigen Oberflächen. Sie können mit geschlossenen Augen auf einem Fuß stehen und jedes Mal, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, die Füße wechseln. Sie können auch auf ein athletisches Bandscheibenkissen oder BOSU mit einem Fuß treten, die geöffneten Augen. Alternative Beine, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren. Integrieren Sie 10 Minuten Gleichgewichtstraining als Teil Ihres Programms.
Isometrische Übungen
Eine isometrische Übung ist eine Übung, bei der Sie für eine bestimmte Zeit eine kontrahierte Position halten. Setzen Sie sich auf eine Bank und strecken Sie Ihr rechtes Bein. Halten und kontrahieren Sie Ihren Quad-Muskel für 30 bis 60 Sekunden. Beine wechseln. Sie können auch in gedrungener Position an einer Wand sitzen, wobei Ihr Rücken flach an der Wand anliegt. Halten Sie diese Wand hocken so lange wie Sie können.
