Innerer Oberschenkelfell, die berüchtigten "Satteltaschen", die schwer fassbare Oberschenkellücke - fast jede Frau kann sich über ihre inneren oder äußeren Oberschenkel beschweren. Eine konsequente Cardio-Routine und Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte werden eine gute Welt machen, wenn es darum geht, enge, getönte Oberschenkel zu bekommen. Aber manchmal brauchen Sie ein wenig extra TLC für diese Problemzonen, und Beinscherenübungen können helfen.
1. Seitlich liegende Abduktionsschere
Zahle diese Satteltaschen mit dieser Bewegung, die auf die Abduktoren auf der Außenseite der Oberschenkel abzielt.
WIE MAN ES TUT: Legen Sie sich auf einer Trainingsmatte auf Ihre rechte Seite. Stützen Sie sich auf Ihren Ellenbogen auf. Richten Sie beide Beine aus, oder beugen Sie das untere Knie und halten Sie das obere Bein gerade für etwas Stabilität. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften und Schultern übereinander gestapelt sind. Hebe dein oberes Bein so hoch wie es geht und bringe es wieder runter. Wiederholen Sie den Vorgang, dann wechseln Sie die Seiten.
Fügen Sie Gewicht hinzu, indem Sie ein Knöchelgewicht umschnallen oder ein Miniband um die Oberschenkel direkt über Ihrem Knie oder um Ihre Schienbeine wickeln.
Versuchen Sie diese Variationen, um die Dinge aufzupeppen: 1) Machen Sie Seitenscheren mit dem Fuß nach außen gedreht (nach oben zur Decke) oder nach innen gedreht (nach unten zum Boden gerichtet). 2) Anstatt sich vertikal zu bewegen, strecke dein oberes Bein vor dir aus, mache dann einen großen Bogen und bringe dein Bein nach oben und klopfe mit deiner Zehe hinter dir.
Bildnachweis: twinsterphoto / iStock / GettyImages 3. Seitlich liegender Adductor Scissor
Grundsätzlich die gleiche Übung wie die Abduktorschere, aber umgekehrt zielt diese Version auf die Adduktoren der inneren Oberschenkel ab. Es ist schwieriger als du denkst!
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite und ruhen Sie Ihr rechtes Ohr auf Ihrem rechten Oberarm. Beuge dein linkes Knie und lege den linken Fuß auf den Boden hinter deinem rechten Bein. Halten Sie Ihre Schultern und Hüften aufrecht und das rechte (untere) Bein gerade. Mit den Adduktoren des inneren Oberschenkels heben Sie Ihr Unterbein so hoch wie möglich und senken es dann wieder ab. Wiederholen Sie den Vorgang, dann wechseln Sie die Seiten.
4. Kreuz-Kreuz
Zielen Sie Ihre inneren und äußeren Schenkel mit dieser Scherenvariante an, die auch Ihren ABS ein großes Training gibt. Bonus!
WIE TUN SIE ES: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen mit nach unten zeigenden Handflächen auf den Rücken. Vertrag Ihre Bauchmuskeln und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden. Heben Sie Ihre Beine vom Boden und strecken Sie sie gerade aus. Öffne deine Beine zur Seite, bringe sie dann zueinander und kreuze dein rechtes Bein über dein linkes Bein. Öffne deine Beine zur Seite, dann bring sie wieder zusammen und überquere dein linkes Bein über dein rechtes Bein. Wiederholen Sie das und wechseln Sie jedes Mal das Kreuz Ihrer Beine.
Wenn Ihr Rücken schmerzt oder Ihr unterer Rücken vom Boden abfällt, legen Sie Ihre Handflächen unter Ihr Gesäß, um sie zu stützen.
Je höher deine Beine sind, desto leichter ist die Bewegung; Je niedriger sie sind, desto herausfordernder.
5. Up und Over
Diese fortschrittlichere Scherenvariante zielt auf die äußeren Oberschenkel und fordert Ihr Gleichgewicht, große Zeit. Sie benötigen einen Kegel, Stuhl oder ein anderes schmales Objekt, das Sie benutzen können.
WIE MAN ES TUN KANN: Positionieren Sie Ihr Guide-Objekt auf Ihrer rechten Seite ein paar Meter entfernt. Strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Seite vor dem Objekt aus. Heben Sie das Bein hoch und über das Objekt, schweben Sie mit Ihrem Fuß über den Boden auf der anderen Seite. Dann bringen Sie den Fuß zurück und über den Fuß auf der Vorderseite schweben. Wiederholen Sie, wechseln Sie dann die Beine.
