Die Muskeln, die Ihren Knöchel stützen, unterstützen auch Ihren Körper für eine gute Körperhaltung und schützen Sie vor Verletzungen wie einem verstauchten Knöchel. Ihr Knöchel stützt sich beim Sport auf starke Muskeln, insbesondere solche, die schnelle Richtungsänderungen wie Fußball, Fußball und Tennis erfordern. Der Knöchel wird von den Wadenmuskeln, die Gastrocnemius und Soleus sind, und den Muskeln entlang Ihrer Schienbeine, die der Tibialis anterior sind, unterstützt. Diese Muskeln sind dafür verantwortlich, dass du deine Zehen nach unten zeigst und deine Zehen zur Decke beugst. Diese volle Bewegungsfreiheit wird beim Training der Unterschenkelmuskulatur verwendet, so dass Sie starke und flexible Knöchel haben.
Schritt 1
Wärmen Sie sich auf, bevor Sie Ihre Knöchelübungen machen. Verbringen Sie fünf bis zehn Minuten mit Ganzkörperbewegungen, bei denen Sie Ihre Fußgelenke benutzen, wie z. B. beim Gehen, Treppensteigen oder Tanzen.
Schritt 2
Führen Sie eine Knöchelflexionsübung, wie z. B. die Flexion des Fußes im Sitzen, gegen den Widerstand eines Übungsbandes durch, um die Muskeln entlang Ihrer Schienbeine zu stärken. Befestigen Sie ein Ende eines Bandes an einer stabilen Stützbasis wie einer Stange oder einem Sofa. Binden Sie das andere Ende des Bandes über den Ball Ihres rechten Fußes. Sitze mit dem rechten Bein geradeaus und mit der Spannung des Bandes ziehst du deine Zehen in Richtung Base. Atme aus und beuge deinen Fuß, indem du deine Zehen in Richtung deines Schienbeins ziehst. Einatmen und freilassen. Führen Sie ein bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen an jedem Fuß durch. Verwenden Sie eine Widerstandsbandspannung, die Ihre Muskeln für die letzten zwei Wiederholungen jedes Satzes ermüdet.
Schritt 3
Absolute Knöchel Plantarflexion mit dem Gewicht Ihres Körpers oder fügen Sie Hanteln für zusätzlichen Widerstand, um Ihre Waden zu stärken. Stehen Sie mit den Fußballen auf einer aeroben Stufe oder auf einer Treppe. Lass deine Fersen von der Kante hängen. Halten Sie sich an einer Wand, um die Balance zu halten. Halten Sie eine Hantel in einer Hand, um die Herausforderung zu erhöhen. Atme aus und hebe deine Fersen so hoch wie möglich. Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Absätze, bis Sie eine Dehnung in Ihren Waden fühlen. Vervollständige ein bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen.
Schritt 4
Machen Sie eine Knöchelrotationsübung, um Ihre Knöchel aus verschiedenen Winkeln zu stärken. Setzen Sie sich in einen Stuhl oder Hocker, so dass Ihr Fuß den Boden nicht berührt. Richte deine Zehen auf den Boden und zeichne die Buchstaben des Alphabets mit deinem großen Zeh. Schließe zwei Sätze an jedem Knöchel ab.
Schritt 5
Absolviere deine Knöchelübungen zwei oder drei Tage pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten.
Dinge, die du brauchen wirst
- Belastungsband von leichter bis starker Spannung
- Treppe
- Hanteln
- Stuhl oder Hocker
Warnungen
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie anhaltende Knöchelbeschwerden haben.
