Auch wenn Sie feststellen können, dass sie im Streckbereich Ihres Fitnessstudios Staub sammeln, sind Bosu Balls sehr nützlich. Dieses Ausrüstungsstück, das auf der einen Seite eine aufgeblasene halbe Kugel und auf der anderen Seite eine flache Oberfläche enthält, kann verwendet werden, um Stärke, Kraft und Beweglichkeit zu erzeugen. Darüber hinaus können diese Bälle Ihr Gleichgewicht effektiv herausfordern und verbessern. Probieren Sie diese Bosu Ball Übungen aus, um Ihren Beinen ein rundes Training zu geben.
1. Mini-Hocke
Mini-Kniebeugen aktivieren Ihre Quadrizeps-Muskeln und fordern gleichzeitig die stabilisierenden Muskeln in den Hüften und Knöcheln heraus.
WIE MAN ES TUN KANN: Mit der flachen Seite des Bosu Balls, die nach oben zeigt, stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Mit den ausgestreckten Armen beugen Sie die Knie, während Sie Ihr Gesäß wieder in die Hocke setzen. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie nicht nach innen wölben. Sobald Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind, halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden, bevor Sie wieder aufstehen.
2. Einbeiniger Dead Lift
Dead Lifts zielen auf die Oberschenkelmuskulatur, eine Muskelgruppe in der Rückseite Ihrer Oberschenkel, die das Knie stützt.
WIE MAN ES TUN KANN: Stehe auf deinem rechten Bein auf dem Bosu Ball mit der flachen Seite nach oben. Heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein in der Luft hinter Ihnen, während Sie sich mit Ihrem Rumpf nach vorne lehnen. Wenn Ihr Oberkörper und Ihr linkes Bein vollständig horizontal sind, halten Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Schließe die Übung auf beiden Beinen ab.
3. Einbeinige Balance
Die Instabilität des Bosu Balls bietet den Muskeln in den Beinen eine zusätzliche Herausforderung in dieser Balanceübung.
WIE MAN ES TUN KANN: Halten Sie einen Ball in Ihren Händen, stehen Sie auf einem Bein auf einem Bosu Ball gegenüber einer Wand. Beide Seiten können verwendet werden, obwohl das Training mit der runden Seite schwieriger ist. Springen Sie schnell und fangen Sie den Ball von der Wand, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Nach einem Satz wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.
4. Ausfallschritt
Lunges sind eine weitere hervorragende Möglichkeit, um die Quadrizepsmuskeln in Ihrem Oberschenkel eine gute Verbrennung zu geben. Diese Muskeln beeinflussen unsere Fähigkeit zu rennen und zu springen.
WIE MAN ES TUN KÖNNTE: Nehmen Sie eine breite gestaffelte Haltung mit Ihrem rechten Fuß vor Ihnen auf der runden Seite des Bosu Balls und Ihrem linken Fuß hinter Ihnen. Halten Sie Ihren Körper aufrecht, beugen Sie beide Knie, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren Körper hier für 1 bis 2 Sekunden, bevor Sie wieder aufstehen. Sobald ein kompletter Satz fertiggestellt ist, kehren Sie Ihre Füße um und führen Sie die Übung erneut aus.
5. Vorwärtssprung
Diese Übung hilft, die Beinmuskulatur zu stärken, die dafür verantwortlich ist, den Druck auf die Knie zu absorbieren, wenn Sie springen und landen.
WIE MAN ES TUN KANN: Lege einen Bosu Ball mit der runden Seite nach oben auf den Boden. Springen Sie vorwärts auf die Kuppel und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knie zu beugen und Ihr Gesäß zurückzusetzen, während Sie landen. Pflegen Sie Ihr Gleichgewicht hier für ein oder zwei Sekunden und springen Sie dann zurück auf den Boden. Versuchen Sie erneut, weich zu landen und vermeiden Sie, dass sich Ihre Knie nach innen bewegen.
Brücken auf dem Bosu Ball arbeiten Ihre Po-Muskeln. Bildnachweis: xalanx / iStock / GettyImages 6. Einbeinige Brücke
Diese schwierige Übung konzentriert sich auf den großen Gesäßmuskel, den größten und stärksten Muskel in Ihrem Gesäß.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich mit einem Bosu Ball auf dem Boden in der Nähe Ihrer Füße. Beuge dein rechtes Knie und deinen rechten Fuß auf den Bosu Ball und dehne dein linkes Bein in die Luft. Heben Sie dann Ihr Gesäß vom Boden, indem Sie es durch das rechte Bein drücken. Wenn Ihre Wirbelsäule gerade ist, halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden, bevor Sie sie wieder senken. Wiederholen Sie nach Abschluss eines Satzes die Übung auf dem anderen Bein.
Empfehlungen und Richtlinien
Um Ihre Kraft und Beweglichkeit mit einem Bosu Ball richtig zu verbessern, machen Sie zwei bis vier Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen jeder Übung. Diese Routine kann zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden. Wenn eine der Übungen erhöhte Schmerzen verursacht, ist es wichtig, sofort zu stoppen, um weitere Verletzungen zu vermeiden. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihr Gleichgewicht auf dem Bosu vor dem Versuch dieses Training Regime sicher halten können.
