Schlanke bemuskelte Körper sind der Neid vieler Frauen und Männer. Um die schlanken und gestreckten Bein-, Arm-, Rücken- und Bauchmuskeln zu formen, müssen Sie einen mehrgleisigen Ansatz wählen, der regelmäßige Cardio-Übungen mit Fettabbau, Krafttraining zur Muskelaufbau und eine gesunde Ernährung kombiniert, um Ihre Muskeln glücklich und gesund zu halten .
Lean Muscle dekonstruiert
Es ist ein häufiges Missverständnis, dass Krafttraining zu massiven Zuwächsen und riesigen, sperrigen Muskeln führt. Dieses Missverständnis betrifft vor allem Frauen, die aus Angst vor "Bulking" das Krafttraining meiden. Die Realität ist, dass die meisten Menschen, Frauen und Männer, nicht über die hormonelle oder genetische Kapazität verfügen, um ohne externe Hilfe leistungssteigernder Drogen aufzusteigen. Also, ohne Angst, ist es an der Zeit, sich dem Krafttraining mit Gewichten als Freund und nicht als Feind zu nähern. Bevor Sie die Vorteile des mageren Muskeltrainings sehen können, müssen Sie eventuell angesammeltes Fett wegrasieren, das auf Ihren Muskeln liegt. Regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen, wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren, können dazu beitragen, Fett aus Ihrem Körper zu verbrennen, darunter Muskelmasse darunter.
Schlanke Muskelübungen
Um Muskelmasse aufzubauen, konzentrieren Sie sich auf die Durchführung von Wiederholungsübungen mit niedrigen Gewichten. Eine gute Faustregel für den Versuch, herauszufinden, welches Gewicht für Sie richtig ist, ist der Wiederholungstest. Das Gewicht liegt im mageren Muskel-Sweet-Spot, wenn Sie mindestens acht Wiederholungen, aber nicht mehr als 12 bis 15 ausführen können. Wenn Sie zu Ihren letzten Wiederholungen kommen, sollten sich Ihre Muskeln erschöpft fühlen, aber immer noch in guter Form bleiben. Schlanke Muskelübungen zielen auf alle wichtigen Muskelgruppen ab und umfassen Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben, Plankenhaltung, Reihen, Bizeps-Curls, Trizeps-Extensions, Clean- und Press- sowie Trizeps-Dips.
Alles zusammensetzen
Führen Sie zwei bis drei Mal pro Woche Muskeltrainingsübungen durch, sodass zwischen den Trainingseinheiten ein ganzer Tag verbleibt, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Machen Sie an Ihren freien Tagen Cardio-Workouts, die das Muskelwachstum fördern, wie Schwimmen, Yoga, Joggen oder Aerobic. Vor jedem Training erwärmen Sie Ihren Körper mit fünf bis zehn Minuten leichter aerober Aktivität. Wählen Sie fünf bis zehn Kraftübungen und führen Sie drei Sätze von je 12 bis 15 Wiederholungen aus, die jeweils dazwischen liegen. Ordnen Sie Ihr Training entweder als eine Runde an, wo Sie zuerst einen Satz von jeder Übung durchführen und dann zum Anfang zurückkehren - oder führen Sie drei Sätze von jeder Übung durch und gehen Sie dann zur nächsten Übung über.
Pass auf was du sagst
Nach dem American Council on Exercise, können wesentlich eingeschränkte Kalorien oder Diäten Ihren Körper zwingen, schlanke Muskeln zu brechen, um Kraftstoff zu verwenden. Um gesund zu bleiben und fettarme Muskeln aufzubauen, empfiehlt ACE eine Ernährung, die reich an mageren Proteinen wie Fisch, Meeresfrüchten, Bohnen, Tofu und Hühnchen, komplexen Kohlenhydraten, frischem Gemüse, Obst und fettarmer Milch ist. Minimieren Sie Ihren Konsum von fetthaltigen Lebensmitteln, verarbeiteten Keksen, Kuchen und Backwaren, Zucker, Salz, Alkohol und Vollmilchprodukten.
