Mit einem gut definierten Bizeps können Sie Ihre kurzärmeligen Hemden und Tanktops ergänzen. Zunehmende Muskeldefinition in Ihrem Bizeps umfasst die Entwicklung Ihrer Bizepsmuskulatur durch Krafttraining, während Sie Ihren Körperfettanteil verringern, um Ihren Armen ein schlankeres Aussehen zu verleihen. Um genügend Muskelmasse aufzubauen, ist es wichtig, genug Protein zu sich zu nehmen, aber Protein-Ergänzungen wie Shakes sind für den Muskelaufbau nicht notwendig. Einschließlich gezielte Bizeps-Übungen in Ihrer Workout-Routine, während Sie Ihre Ernährung ändern, können Sie gerippte Bizeps ohne die Verwendung von Protein-Shakes helfen.
Schritt 1
Führen Sie zwei Mal pro Woche ein armbasiertes Krafttraining durch, um Muskeln aufzubauen. Enthalten Sie Übungen, um Ihren Bizeps und Trizeps zu aktivieren. Führen Sie Übungen wie Hantel Curls, Langhantel Curls und Konzentration Curls für Bizeps. Für Trizeps, Langhantel-Pressen, Trizeps-Overhead-Pressen und Body-Dips. Führen Sie jede Übung für vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen aus. Heben Sie mit mäßig schweren Widerstand, um die Muskelentwicklung zu fördern; Sie sollten nicht mehr als 12 Wiederholungen durchführen können.
Schritt 2
Engagieren Sie sich vier Tage pro Woche in Herz-Kreislauf-Intervallen, um Fettablagerungen zu verbrennen, die auf Ihren Muskeln ruhen. Gehen Sie für zwei Minuten auf dem Laufband, dann für eine Minute sprinten, diesen Zyklus für 30 Minuten wiederholen. Führen Sie Kardiointervalle am Crosstrainer, am Laufband oder am Fahrrad aus, um Abwechslung zu schaffen.
Schritt 3
Nehmen Sie Anpassungen an Ihrer Ernährung vor, um Ihre Ergebnisse zu verbessern. Befolgen Sie eine Diät, die aus Vollwertkost in ihrer natürlichen Form besteht, wie Vollkorn, fettarmer Käse, Eier, Gemüse, mageres Fleisch, Geflügel ohne Haut, Nüsse, Früchte und Samen. Vermeiden Sie manipulierte oder raffinierte Lebensmittel wie verpackte Mahlzeiten, vorgereifte Lebensmittel, Wurstwaren, Weißbrot und Kartoffelchips.
Schritt 4
Ändern Sie Ihre Proteinaufnahme, um die Muskelentwicklung zu fördern. Fügen Sie eine Vielzahl von natürlichen Proteinquellen in Ihre Ernährung ein, wie mageres Steak, Hähnchenbrust, Putenhackfleisch, Thunfisch, Felchen, Lachs, Nüsse und Hülsenfrüchte. Versuchen Sie, 0,73 bis 0,82 Gramm Protein pro Pfund Ihres Körpergewichts pro Tag zu erhalten, schlägt das College der Schluchten vor.
Schritt 5
Messen Sie Ihre Proteinquellen anhand einer Nahrungsmittelskala, um sicherzustellen, dass Sie bei jeder Mahlzeit genug Protein bekommen.
