Im Fitnessstudio gibt es viele Möglichkeiten, wie Sie Ihren Körperkern für Stärke, Stabilität und Definition trainieren können. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie in verschiedenen Positionen arbeiten, um alle Rumpfmuskeln anzusteuern. Zum Beispiel können Sie einen Stabilitätsball oder einen BOSU-Ball oder einen Medizinball verwenden.
Reverse Sit-ups
Eine grundlegende Kernübung im Fitnessstudio umfasst umgekehrte Sit-ups. Setzen Sie sich mit leicht angewinkelten Knien und gespreizten Beinen auf eine Matte. Überquere deine Hände über deiner Brust, lehne dich zurück und atme aus. Zurück in eine aufrechte Position beim Einatmen. Wiederholen Sie 10 bis 15 mal. Leichtere Modifikationen dieser Übung beinhalten, dass du deine Hand hinter deine Oberschenkel legst, anstatt sie an der Brust zu kreuzen oder deine Hände hinter dir auf den Boden zu legen, um sie zu stützen. Zu den fortgeschritteneren Varianten gehören das Halten eines Gewichts oder Widerstands und das Vorwärtsdrücken, während Sie sich zurückrollen.
Stabilität Ball Crunch
Finden Sie einen Ball, der die richtige Größe für Sie hat, indem Sie auf dem Ball sitzen und sicherstellen, dass Ihre Hüften beim Sitzen leicht höher als die Knie sind. Um in die Ausgangsposition für einen Stabilitätsball Crunch zu gelangen, setze dich ansässig und gehe dann mit den Füßen vorwärts, während du dich zurück in den Ball lehnst. Stoppen Sie, wenn Ihr unterer Rücken auf dem Ball abgestützt ist und Kopf, Nacken und Schultern von der Rückseite des Balls hängen. Dein Oberkörper sollte parallel zum Boden sein und in deiner Startposition nicht hinter dem Ball nach unten fallen. Machen Sie eine Faust mit beiden Händen und legen Sie sie unter Ihr Kinn. Atmen Sie mit einem ausatmenden Atem langsam Ihren Brustkorb in Richtung Ihrer Hüftknochen und krümmen Sie Ihren Oberkörper nach oben in eine knirschende Position. Der Ball sollte sich nicht bewegen, wenn Sie sich zusammenrollen oder wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Vermeiden Sie es, in die Beine zu drücken, und achten Sie darauf, Ihren Oberkörper nur in die parallele Ausgangsposition zu bringen.
Bretter
Eine nach unten oder vorne Planke ist eine grundlegende Kernübung, die keine Ausrüstung erfordert. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und gehen Sie mit den Füßen zurück, bis Ihr Rücken und Ihre Beine in einer Linie sind - genau so, als würden Sie Liegestütze im Militärstil machen. Halten Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Händen aufgereiht. Halten Sie für fünf, 10 oder 15 Sekunden. Wenn Sie Kraft aufbauen, können Sie mit der BOSU zu einer Planke gelangen. Die BOSU sieht auf der einen Seite wie eine halbe Stabilitätskugel aus und auf der anderen Seite mit einer flachen schwarzen Plattform. Die meisten Fitnessstudios haben eine BOSU, die im gleichen Bereich wie die Stabilitätsbälle und -matten gelagert wird. Verwenden Sie eine BOSU mit der abgerundeten Seite nach unten, greifen Sie jede Seite der schwarzen Plattform und platzieren Sie Ihre Daumen in der Nähe des eingerückten Griffbereichs. Treten Sie mit den Füßen zurück, bis sich Ihr Körper in einer Plankenposition befindet. Dein Körper sollte parallel zum Boden sein, wobei deine Bauchmuskeln nach innen ziehen und deine Knie gerade sind. Schauen Sie nur leicht vor Ihre Hände, um die Ausrichtung beizubehalten, und arbeiten Sie daran, die BOSU ruhig zu halten, während Sie Ihre Planke für jeweils eine Minute halten.
Medizinball V-Sit
Medizin Bälle werden in der Regel in der Turnhalle in der Nähe der Matten und Stabilität Bälle gefunden werden. Medizinbälle werden oft in einem abgestuften Gestell mit den größeren Bällen auf der Unterseite und den kleineren Bällen nahe der Oberseite gespeichert. Je größer der Medizinball, desto schwerer wird er. Wählen Sie einen leichteren Ball die ersten Male, die Sie diese Übung durchführen, dann wählen Sie einen schwereren Ball, nachdem Sie mit der Bewegung vertrauter sind. Beginnen Sie auf einer Matte sitzend, mit Ihren Beinen vor Ihnen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie den Medizinball in der Nähe Ihrer Brust, dann lehnen Sie sich von Ihren Hüften zurück und halten Sie Ihren Rücken gerade. Ihr Körper sollte wie ein "V" aussehen. Ihre Schulterblätter ziehen sich zurück, um Sie durch die Wirbelsäule hoch zu halten. Halten Sie diese Position für eine Minute, machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie. Für mehr Herausforderung mit den schrägen, nachdem Sie in der V-Sit-Position sind, drehen Sie den Medizinball von Seite zu Seite für 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite.
