Rückenschmerzen können eine Folge von chronischer Überbeanspruchung, schlechter Haltung oder einer akuten Verletzung sein. Wenn der Schmerz eine Folge akuter oder plötzlicher Verletzung ist, sollte ein Arzt aufgesucht werden, bevor Sie versuchen, Ihre Verletzung zu rehabilitieren. Jedoch wird die Enge oder der Schmerz durch schlechte Haltung oder Muskelermüdung durch unsachgemäßes Biegen oder Verdrehen wahrscheinlich durch die Verkürzung der Muskeln des unteren Rückens verursacht. In diesem Fall reicht das Dehnen in der Regel aus, um den Schmerz oder das Unwohlsein im zervikalen und lumbalen Bereich des Rückens zu lindern.
Knie zur Brust
Die Knie-Brust-Dehnung ist wie eine Massage für den unteren Rückenbereich. Die Bewegung wird ausgeführt, indem eine aufgedeckte Position auf dem Boden angenommen wird. Beuge deine Beine mit deinen Füßen und Knien zusammen. Langsam heben Sie die Füße vom Boden und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Schließe deine Hände unter die Knie. Unterstützen Sie die Knie vorsichtig in Richtung Brust, bis Sie die Dehnung im unteren Rücken spüren. Das Gesäß sollte leicht vom Boden abgehoben werden. An der Spitze der Strecke, tief einatmen und ausatmen und tiefer in die Strecke entspannen. 20 bis 30 Sekunden halten und loslassen.
Wirbelsäule Twist
Eine gute Dehnung für die Rückenstrecker des unteren Rückens ist die Wirbelsäulenverdrehung. Nehmen Sie eine sitzende Position auf dem Boden an. Mit dem Oberkörper fast senkrecht, beide Beine vor dem Körper ausstrecken. Beugen Sie ein Bein und kreuzen Sie den Fuß über das gegenüberliegende Knie. Drehen Sie den Körper in Richtung des gebeugten Beins und legen Sie den gegenüberliegenden Ellbogen auf die Außenseite des gebeugten Knies. Der Arm, der dem gebeugten Bein entspricht, sollte direkt hinter den Hüften zur Unterstützung platziert werden. Drücken Sie sanft den Arm gegen das Knie, während Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich drehen und festhalten. Release und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Stehende Katze Stretch
Um die Muskeln des mittleren Rückens anzuvisieren, nehmen Sie einen Stab oder ein anderes festes, ruhendes Objekt. Schließe die Hände fest um die Stange. Mit einer leichten Biegung in den Knien, lehnen Sie Ihren Körper von der Stange weg, als ob Sie fallen und der Pfosten hält Sie aufrecht. Umrunden Sie Ihren Rücken ähnlich wie bei einer Katze. Um die Dehnung auf die großen Latissimus dorsi Muskeln des mittleren Rückens zu konzentrieren, lehnen Sie Ihren Oberkörper auf die gewünschte Seite. Zum Beispiel, um den rechten Muskel zu dehnen, während der Stab gehalten wird, lehnen Sie den Körper, so dass die rechte Seite des Torsos sich auskrümmt und die linke Seite sich einkrümmt.
Semi-Leg Straddle
Ein wichtiger Faktor für die enge Muskulatur im unteren Rückenbereich sind enge Beinbeuger. Enge oder verkürzte Kniesehnenmuskeln, die sich auf der hinteren Seite des Oberschenkels befinden, ziehen am Tuber ischiadicum des Beckenbereichs. Dies wiederum verursacht übermäßiges Ziehen der unteren Rückenmuskulatur, was zu Rückenschmerzen und Engegefühl beiträgt. Dies kann durch Sitzen auf dem Boden mit Beinen, die auf etwa 30 bis 50 Grad gebeugt sind, gelöst werden. Die Unterseite der Füße sollte nach innen zeigen, während die Knie zeigen. Lehnen Sie sich von der Hüfte nach vorne und strecken Sie die Arme so weit wie möglich nach vorne. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden.
