Die Hauptmuskelgruppen Ihrer Beine, zu denen die Waden, Beinbeuger, Quadrizeps und Gesäßmuskeln gehören, treiben Ihren Schritt, wenn Sie den ganzen Tag laufen oder rennen. Durch die Durchführung einer Vielzahl von Übungen für jede Muskelgruppe können Sie Ihren Beinen Muskelmasse hinzufügen und gleichzeitig die Muskel-, Knochen- und Bänderfestigkeit verbessern, die Flexibilität von Knie und Hüfte erhöhen, das Risiko von Beinverletzungen reduzieren und den Stoffwechsel ankurbeln Gewichtsmanagement.
Schritt 1
Wählen Sie jeweils eine bis drei Übungen für Ihre Waden, Oberschenkel, Quads und Gesäßmuskeln. Zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Beindrücken wirken auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, um Ihre Zeit im Fitnessstudio zu reduzieren. Halten Sie Ihre gesamte Trainingszeit in jeder Sitzung auf weniger als eine Stunde.
Schritt 2
Beginnen Sie Ihr Training mit den größeren zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte, gefolgt von Isolationsübungen der größeren Muskeln der oberen Beine, wie Beinstrecker oder Kniesehne. Beenden Sie mit Isolationsübungen. Wenn Sie zuerst kleinere Isolationsübungen durchführen, verfügen Sie möglicherweise nicht über die Kraft, die Sie für die Ausführung der zusammengesetzten Bewegungen benötigen.
Schritt 3
Vervollständige drei bis sechs Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen, um Muskelwachstum oder Hypertrophie zu stimulieren, schlägt der American Council on Exercise vor. Wählen Sie eine Widerstandsstufe, um Ihre Muskeln durch die letzte Wiederholung vollständig zu ermüden, und ruhen Sie für 30 bis 90 Sekunden zwischen jedem Satz.
Schritt 4
Stellen Sie Ihr Training auf die gleiche Anzahl von Quadrizeps und Hamstring-Sets ein. Wenn Sie eine Muskelgruppe intensiver trainieren als die andere, entsteht ein Muskelungleichgewicht, das Ihr Verletzungsrisiko erhöht.
Schritt 5
Arbeiten Sie Ihre Beine zwei bis drei Mal pro Woche mit mindestens einem vollen Ruhetag zwischen jeder Sitzung, damit Ihr Körper Muskelzellen aufbauen und reparieren kann. Sie können Ihren Oberkörper trainieren oder an den Tagen, an denen Sie sich erholen, ein Herz-Kreislauf-Training absolvieren.
Tipps
- Um in Form von Muskelmasse zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper jeden Tag verbrennt. Verbrauchen Sie 15 bis 20 Prozent Ihrer täglichen Kalorien in Protein, um Muskelwachstum zu fördern.
Warnungen
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Lassen Sie einen erfahrenen Trainingspartner oder Trainer bei der Ausführung von Kniebeugen und Ausfallschritten mit schweren Gewichten erkennen, um eine sichere Trainingseinheit zu gewährleisten.
