Eine bevorstehende Hochzeit oder Urlaub gibt Ihnen einen zusätzlichen Anreiz, 30 Pfund zu verlieren, aber diese Frist ist in nur zwei Monaten. Sie könnten versucht sein, eine Modediät mit Versprechen von schnellen Ergebnissen zu versuchen - aber diese Versprechen sind normalerweise zu gut, um wahr zu sein, leider. 30 Pfund in solch einem relativ kurzen Zeitraum zu verlieren, ist für die meisten Menschen nicht realistisch. Eine nachhaltige und sichere Rate der Gewichtsabnahme ist 1 bis 2 Pfund pro Woche, die Sie etwa 16 Pfund leichter in 60 Tagen Zeit machen wird. Du wirst immer noch merklich dünner aussehen und dich gesünder fühlen. Dieser allmähliche Gewichtsverlust ist auch überschaubar, so dass Sie auch nach Ablauf der zwei Monate keine Probleme haben werden, Ihr Ziel zu erreichen.
Stellen Sie realistische Gewichtsabnahme-Erwartungen ein
Sie verlieren Gewicht, wenn Sie ein Defizit zwischen den Kalorien, die Sie essen, und denen, die Sie verbrennen. Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien, also um 30 Pfund zu verlieren, müssen Sie ein Defizit von 105.000 Kalorien schaffen. Um Ihr Ziel in den zwei Monaten zu erreichen, müssten Sie ein Defizit von etwa 1.750 Kalorien pro Tag schaffen - ein unrealistisches Ziel.
Die meisten großen Gesundheitsorganisationen, einschließlich der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention, empfehlen ein moderateres Defizit von 500 bis 1000 Kalorien pro Tag, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Diese Rate wird empfohlen, weil Sie es ziemlich schnell angehen können - es erfordert, dass Sie die Nahrungsaufnahme reduzieren und mehr bewegen, ohne sich selbst zu verhungern oder extrem zu trainieren. Sie vermeiden auch Nährstoffmangel, Burnout, einen blockierten Stoffwechsel und Muskelabbau.
Selbst wenn Sie irgendwie ein so großes tägliches Defizit schaffen könnten, würde es in den acht Wochen zu einem Verlust von fast 4 Pfund pro Woche führen. Verlieren schneller als 3 Pfund pro Woche für mehr als die erste Woche oder zwei einer Diät-Plan kann zu gesundheitlichen Komplikationen, einschließlich Gallensteinen führen.
Entwickeln Sie Kalorienbewusstsein
Ermitteln Sie ein sicheres Ziel für die Gewichtsreduktion bei der Kalorienaufnahme, indem Sie einen Online-Rechner verwenden, der Ihre tägliche Verbrennungsrate anhand von Geschlecht, Alter, Größe und Aktivitätsgrad berechnet. Ziehe Kalorien ab und plane Bewegung, um ein 1.000-Kalorien-Defizit pro Tag zu erzeugen. Männer sollten nicht weniger als 1.800 Kalorien pro Tag und Frauen 1.200 Kalorien essen, um genug Nährstoffe zu bekommen und eine metabolische Verlangsamung zu verhindern. Wenn Sie bei der Erstellung des 1.000-Kalorien-Defizits unter diesen Zahlen liegen, passen Sie Ihr Gewichtsverlustziel entsprechend an.
Bei einer so kurzen Frist ist es wichtig, die Kalorienziele einzuhalten. Ein Ernährungstagebuch kann Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Eine Studie, die in einer Ausgabe des American Journal of Preventative Medicine aus dem Jahr 2008 veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs einem Menschen helfen kann, doppelt so viel Gewicht zu verlieren wie diejenigen, die keine Aufzeichnungen führen. Investieren Sie auch in eine Lebensmittelwaage und verwenden Sie Messbecher und Löffel, um die genauesten Portionsgrößen zu bestimmen.
Stellen Sie Smart Food Entscheidungen
Wenn Sie sich auf das Schneiden von Kalorien konzentrieren und die maximalen Pfunde in zwei Monaten sicher fallen lassen, wählen Sie füllungs- und ernährungsmäßig dichte Lebensmittel, die wenig Kalorien enthalten. Ballaststoffreiche Lebensmittel, wie wässriges Gemüse und Vollkornprodukte, ersetzen raffiniertes - oder weißes Mehl - Getreide und verarbeitete Snacks.
Gemüse füllt Sie mit wenigen Kalorien pro Portion. Ganze Körner haben auch nachweislich Gewichtsverlust Vorteile. Frauen, die eine kalorienarme Diät gefolgt waren, die 480 Kalorien von Vollkornprodukten enthielt, verloren in 12 Wochen mehr Fett als diejenigen, die auch eine kalorienarme Diät aber mit 480 Kalorien von raffinierten Mehlkörnern verfolgten, berichtete eine 2012 veröffentlichte Studie im Journal von Ernährung. Wählen Sie braunen Reis auf weißem, Haferflocken statt weißen Toast oder Quinoa über weiße Nudeln.
Protein spielt auch eine wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme. Es hilft, Sie voll zu halten und entmutigt den Verlust von Muskelmasse, während Sie abnehmen. Sie möchten Ihre Muskeln erhalten, da sie mehr Kalorien benötigen als Fettgewebe. Wenn Sie Muskeln verlieren, sinkt der Stoffwechsel und der Gewichtsverlust wird schwieriger.
Eine Studie in der 2012 Ausgabe des British Journal of Nutrition schlägt vor, dass mindestens 0,55 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht täglich am besten Gewichtsverlust unterstützt. Zu den Qualitätsquellen gehören gegrillte Hähnchenbrust, Thunfisch in Dosen, Tofu, Flankensteak, Eier und Weißfleisch-Schweinefleisch.
Zu körperlicher Aktivität verpflichten
Wenn Sie den ganzen Tag körperlich aktiver werden, können Sie mehr Kalorien verbrennen, wodurch sich ein Defizit leichter aufrechterhalten lässt. Machen Sie mehr Hausarbeit, steigen Sie Treppen, statt auf der Rolltreppe zu fahren, und gehen Sie mit dem Hund spazieren. Mindestens 250 Minuten Cardiotraining mit moderater Intensität, wie zügiges Gehen, helfen Ihnen auch, den Gewichtsverlust in zwei Monaten zu beschleunigen. Bauen Sie diese Menge allmählich auf - zu viel zu tun, zu früh kann zu Verletzungen führen. Einige Ihrer Cardio-Sitzungen können hohe Intensität Cardio Bursts, wie Laufen oder schnelles Radfahren, um noch mehr Kalorien und möglicherweise mehr Fett zu verbrennen, schlägt eine Überprüfung der Forschung im Journal of Obesity im Jahr 2011 veröffentlicht.
Verpflichten Sie sich im Laufe der zwei Monate und darüber hinaus zu Krafttraining. Krafttraining hilft gegen den Verlust von Muskeln, die auftreten können, wenn Sie Kalorien reduzieren. Wenn dein Körper ein Kaloriendefizit hat, verbrennt es fettarme Muskeln, zusammen mit Fett, weil es ein "teures" Gewebe ist, das kalorisch gehalten wird. Wenn Sie es jedoch verwenden, hält sich Ihr Körper daran fest. Mache mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche, die alle wichtigen Muskeln des Körpers ansprechen. Zwei Monate gibt Ihnen genügend Zeit, um ein zusätzliches wöchentliches Training aufzubauen und das Gewicht zu erhöhen, um weiterhin Ergebnisse zu sehen.
