Obwohl die Begriffe Squatschub und Burpee oft synonym verwendet werden, beziehen sie sich nicht auf dieselbe Übung: Sie sind Variationen der gleichen Übung. Beide Übungen beinhalten Aerobic-Training und Krafttraining in einer Sequenz, die das Herz-Kreislauf-System, Beine und Oberkörper trainiert. Der Burpee ist eine fortgeschrittenere Bewegung mit einem plyometrischen Anteil, der dem Kniebeugen fehlt. Der Squat Thrust ist eine Übung für Anfänger, die Sie als Sprungbrett zur Burpee-Übung verwenden können.
Technik
Die Technik ist für beide Übungen ähnlich, aber der Burpee fügt am Ende der Bewegung einen Sprung hinzu. Beginnen Sie im Stehen, hocken Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden vor Ihnen. Sprengen Sie beide Füße explosiv, so dass Sie in einer Plankenposition enden - Ihr Körper in einer geraden Linie von Ihrem Nacken zu Ihren Knöcheln. Sprenge beide Füße erneut durch, um in die Hocke zurückzukehren. Dies ist der Punkt, an dem die beiden Übungen voneinander abweichen. Für den gedrungenen Stoß stehen Sie einfach auf. Springt für einen Burpe explosiv in die Luft.
Schwierigkeitsgrad
Der Burpee ist wegen des Sprungs am Ende eine schwierigere Übung, die die kardiovaskuläre Herausforderung und die benötigte Beinkraft erhöht. Wenn Sie neu bei dieser Übung sind, beginnen Sie mit dem Kniebeugen und perfektionieren Sie die Übungsform, bevor Sie zu dem intensiveren Burpee übergehen. Sobald Sie 15 bis 20 Burpees in guter Form fertigstellen können, probieren Sie einige der Burpee-Varianten.
Variationen
Sie können diese Variationen in den Squat-Schub oder die Burpee-Übung integrieren. Fügen Sie einen Push-up in die Bewegungssequenz ein, um Ihre Brust- und Trizepsmuskeln zu trainieren. Nachdem Sie in der Plankenposition gelandet haben, führen Sie eine Liegestützwiederholung durch, bevor Sie Ihre Füße wieder in die Kniebeuge treten. Sie können auch externen Widerstand hinzufügen, indem Sie eine gewichtete Weste oder ein festes Gewicht wie Hanteln oder einen Medizinball in Ihren Händen tragen. Der achtköpfige Bodybuilder ist eine Variante des Burpees, der vom Militär verwendet wurde. Es fügt der Sequenz eine zusätzliche kickende Bewegung hinzu. Beginnen Sie wie bei einem gedrungenen Stoß oder Burpee. Sobald Sie in der Plankenposition sind, machen Sie einen Liegestütz und dann treten Sie die Beine seitlich heraus und landen mit gespreizten Beinen. Springen und treten Sie sie wieder zusammen, bevor Sie die Übung beenden.
Vorsichtsmaßnahmen
Für entweder den Burpee oder den gedrungenen Stoß, fallen Sie in eine Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüften zurück drücken und Ihre Knie verbiegen. Beuge dich nicht in der Taille, als würdest du ein Stück Papier vom Boden heben. Der Burpee kann kontraindiziert sein, wenn Sie eine Knieverletzung erlitten haben oder einen Zustand haben, der die Gelenke empfindlich auf Stöße macht. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten. Bevor Sie die Burpee- oder Squat-Schubübung durchführen, erwärmen Sie Ihre Muskeln und lassen Sie Ihr Blut durch eine aerobe Aktivität, wie Joggen, Laufen oder Radfahren, für 5 bis 10 Minuten pumpen.
