Es ist wichtig, Dehnungen und Kräftigung für den Brustmuskel und andere Brustmuskeln zu machen, um eine gesunde, aufrechte Körperhaltung und eine volle Bewegungsfreiheit zu fördern. Ihr Pectoralis minor ist eine Dreieckssehne, die sich im oberen Teil der Brust befindet. Es stammt von Ihrer dritten, vierten und fünften Rippe und fügt sich in Ihr Schulterblatt ein. Es ermöglicht Ihrer Schulter, sich vorwärts und abwärts zu bewegen. Wenn Ihr Brustmuskel eng und schwach ist, haben Sie möglicherweise über die Schultern gebeugt und Schulterbewegungen eingeschränkt. Sie können bestimmte Yoga-Posen üben, um diesen Muskel zu dehnen und zu stärken.
Nach oben blickender Hund
Upward Facing Dog dehnt und stärkt Ihre Brust- und Schultermuskulatur. Mit dem Bauch nach unten auf den Boden legen. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden unter Ihren Schultern und heben Sie Ihren Oberkörper hoch, strecken Sie Ihre Arme und stülpen Sie Ihre Schultern über Ihre Handgelenke. Drücken Sie Ihre Füße nach unten, greifen Sie Ihren Quadrizeps an und versuchen Sie, Ihre Knie vom Boden zu heben. Bringen Sie Ihre Brust noch weiter nach vorne, um die Dehnung durch Ihre Brustmuskeln zu vertiefen. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden für einen isometrischen Halt, der Ihre Schultern stärkt. Entspanne deine Schultern von deinen Ohren. Halte die Position für drei bis fünf Atemzüge.
Bow Pose
Bow Pose kann eine sehr intensive Yoga-Pose sein, die Ihre Schultern und Brustmuskeln dehnt und Ihre Kraft wieder aufbaut. Legen Sie sich mit der Stirn oder dem Kinn auf den Bauch. Beuge deine Knie und nimm die Oberseiten deiner Füße oder Knöchel mit deinen Händen. Halte deine Knie hüftbreit. Wenn du einatmest, hebe deine Brust und drücke deine Schulterblätter zusammen. Während du ausatmest, tritt in deine Hände und verstärkt deine Rückenbeuge. Halte deinen Nacken neutral. Halten Sie die Pose für fünf Atemzüge.
Brückenhaltung
Bridge Pose wird Ihre Brustmuskeln strecken und gleichzeitig Ihre Rückenmuskulatur und Ihren Quadrizeps stärken. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihre Fersen in die Nähe Ihrer Sitzknochen. Atme ein, hebe deine Hüften zur Decke, verschränke deine Hände, drücke deine Unterarme nach unten und ziehe deine Schultern unter deine Brust. Bringen Sie Ihre Brust zur Decke hoch. Halten Sie Ihren unteren Bauch in Eingriff, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Halte fünf Atemzüge lang.
Krafttraining Übungen mit Gewichten
Kraftübungen mit Gewichten können dir helfen, deinen Pectoralis minor zu erreichen und mehr Muskelmasse aufzubauen. Vor allem Langhantel- und Kurzhantelpressen stärken die oberen Brustmuskeln. Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine Hantel oder eine Hantel in jeder Hand. Deine Arme sollten um ungefähr 90 Grad gebogen sein, wobei deine Oberarme mit deinen Schultern und deine Unterarme nach oben zeigen sollten. Während Sie ausatmen, drücken Sie die Gewichte nach oben und strecken Sie Ihre Arme so, dass Ihre Handgelenke und Ellenbogen sich mit Ihren Schultern bewegen. Während Sie einatmen, senken Sie die Gewichte nach unten, beugen Sie die Ellbogen und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Wiederholen Sie acht bis 12 Wiederholungen und zwei bis drei Sätze mindestens zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.
