Fußballspieler, männlich und weiblich, benötigen eine Mischung aus Fitnessattributen, einschließlich Koordination, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Ausdauer, Stärke und Kraft. Wie Robert G. Price in seinem Buch "The Ultimate Guide to Weight Training für Fußball" feststellt, erfordern Treten, Sprinten, Springen und Tackling verschiedene Arten von Stärke. Wenn du ein oder zwei Workouts pro Woche auf ein spezifisches Krafttraining abzielst, kannst du deine Leistung auf dem Platz verbessern.
Training für muskuläre Ausdauer
Muskelausdauer ist Ihre Fähigkeit, wiederholte Bewegungen von weniger als oder fast maximale Anstrengung ohne Ermüdung durchzuführen. Entwickeln Sie Muskelausdauer durch Ausführen mehrerer Sätze von 15 bis 20 oder mehr Wiederholungen mit kurzen Pausen von 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen. Da Ihre Beine beim Fußball die am häufigsten verwendeten Muskelgruppen haben, sollten Sie Ihr Ausdauertraining auf Ihre Quadrizeps und Beinbeuger an der Vorder- und Rückseite der Oberschenkel konzentrieren. Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinstreckungen, Beincurls, Beinpressen und High-Box-Step-ups sind gute Möglichkeiten, um Muskelausdauer zu entwickeln.
Training für Stärke
Ihre Fähigkeit, maximale Kraft für eine sehr kurze Zeit zu erzeugen, nennt man Kraft. Stärke ist wichtig, wenn Sie versuchen, sich gegen Spieler zu verteidigen, die versuchen, Sie am Boden oder in der Luft vom Ball zu stoßen. Entwickeln Sie Kraft, indem Sie schwere Gewichte bei niedrigen Wiederholungen heben. Zum Beispiel drei bis fünf Wiederholungen mit einem Gewicht, das 90 Prozent der maximalen Wiederholungszahl beträgt. Freie Gewichtsübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Dead Lifts und Schulterpressen sind ideal für die Kraftentwicklung geeignet. Wegen der Stärke der Belastung, die beim Krafttraining verwendet wird, sollte immer ein Spotter anwesend sein und eine gute Hebetechnik verwendet werden, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Training für Macht
Kraft ist Stärke, ausgedrückt in Geschwindigkeit und ist entscheidend für Ihre Fähigkeit zu springen und zu sprinten. Power-Übungen werden explosiv mit Gewichten ausgeführt, die Sie mit voller Geschwindigkeit anheben können. Aufgrund der erforderlichen Geschwindigkeit sind nur bestimmte Bewegungen für das Krafttraining geeignet. Power-Übungen gehören die Langhantel sauber und Ruck, die Hantel Snatch, Overhead Medizin Ball wirft und Kniebeugen Sprünge. Kraftübungen sind fortgeschritten und sollten nur dann versucht werden, wenn Sie eine gute Grundkonditionierung erreicht haben und seit einigen Monaten auf das Krafttraining hinarbeiten.
Trainiere mehr während der Nebensaison
Fußballspieler sollten den Großteil ihres Krafttrainings während der Nebensaison absolvieren. Wenn die Saison vorbei ist und du dich von Verletzungen erholt hast, fange an, ein paar Mal pro Woche Krafttraining in deinen Trainingsplan aufzunehmen. Die Anfangsphase sollte so gestaltet sein, dass Sie sich mit den üblichen Übungen vertraut machen und Ihre grundlegende Konditionierung entwickeln können. Muskel-Ausdauertraining ist das ideale Format für diese Phase.
Nach vier bis acht Wochen können Sie die Intensität Ihres Trainings steigern und mit der Entwicklung der Basiskraft beginnen. Fangen Sie mit bescheidenen Gewichten an und zielen darauf ab, die in den kommenden Wochen gehobenen Lasten zu erhöhen. Konzentrieren Sie sich auf Compound-Lifts wie Squat, Dead Lift und Bankdrücken.
Schließlich, während die Saison näher rückt, machen Sie Fortschritte beim Krafttraining. Krafttraining ist sehr anstrengend in Bezug auf Intensität und Stress für deinen Körper, aber nach deiner Aufbauphase solltest du bereit sein. Konzentriere dich darauf, Kraft für die Besonderheiten des Fußballs zu entwickeln, indem du Übungen für deinen vertikalen Sprung und deine Sprintgeschwindigkeit wie Kniebeugensprünge und Power Cleans machst.
Während der Saison zurückgeschnitten
Obwohl Krafttraining ein wichtiger Teil der Vorbereitung für das Fußballspielen ist, sollten Sie viel Zeit für Ihr Trainingsprogramm für Aerobic-Training, Fußballtraining, Stretching, Kernarbeit und Erholung aufwenden. Zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche sollten ausreichen. Um Ihre Stärke während Ihrer Spielsaison aufrecht zu erhalten und Ihnen genügend Zeit zu geben, sich von den Spielen zu erholen, können Sie Ihr Krafttraining auf einmal pro Woche reduzieren, ohne sich Gedanken über Ausdauer, Kraft oder Kraft machen zu müssen.
