Die Kniebeuge ist eine intensive Übung, die genaue Technik erfordert, um den vollen Nutzen zu erhalten und Verletzungen zu vermeiden. Kniebeugen greifen die Quadrizeps, Gluteus, Hüfte, Oberschenkel und Wadenmuskulatur. Die Rumpfmuskeln des unteren Rückens und der Bauchmuskeln werden ebenfalls in Eingriff gebracht, um den Torso zu stabilisieren. Halten Sie Ihren Rücken gerade während der Leistung ist von größter Bedeutung.
Barbell Kniebeugen
Schritt 1
Positionieren Sie sich unter der Bar auf einem Power Rack oder Squat Rack. Der Balken sollte etwas unterhalb der Schulterhöhe eingestellt sein. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne. Legen Sie den Balken auf den Trapezius, nicht auf den Nacken. Nehmen Sie einen breiten Überhandgriff auf der Stange für Stabilität.
Schritt 2
Halten Sie Ihren Rücken gerade, strecken Sie Ihre Knie und heben Sie die Stange aus dem Rack. Halten Sie den Kopf hoch und schauen Sie geradeaus, während Sie mit der Stange, die auf Ihren Schultern ruht, aus dem Rack treten. Ziehen Sie die Schultern zurück. Wenn Sie sich um die Schultern drehen oder nach unten schauen, könnte die Stange auf Ihren Nacken rollen und Sie dazu bringen, sich um den Rücken zu drehen. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper kontrolliert in eine Kniebeuge. Schieben Sie Ihren Hintern und Ihre Hüften in einer "Hinsetzen" -Bewegung nach hinten und drücken Sie Ihre Brust nach außen, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken gerade bleibt.
Schritt 3
Spannen Sie Ihre Bauch- und Erector-Spinae oder Rückenmuskeln an, um Ihren Rumpf zu stabilisieren. Dies hilft, den Rücken gerade zu halten, wenn Sie in eine Kniebeuge fallen. Atme dabei ein. Stoppen Sie, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Schritt 4
Steigen Sie direkt von Ihren Fersen hoch und kehren Sie in eine stehende Position zurück, sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Atmen Sie aus, während Sie nach oben drücken. Halten Sie Ihre Hauptmuskeln straff, Ihre Schultern zurück und fahren Sie nach oben, um einen geraden Rücken zu erhalten.
Körpergewicht Kniebeugen
Schritt 1
Nehmen Sie eine bequeme Haltung mit den Füßen ein wenig mehr als hüftbreit auseinander und Zehen leicht heraus. Halten Sie beide Arme in Schulterhöhe mit leicht angewinkelten Ellbogen vor sich. Halte beide Arme parallel zum Boden. Haltet den Rücken aufrecht, den Kopf hoch und richtet den Blick nach vorne.
Schritt 2
Atmen Sie ein und ziehen Sie die Rumpfmuskeln Ihrer Bauchmuskeln und des unteren Rückens an. Beugen Sie die Knie und fallen Sie langsam in eine Kniebeuge. Drücken Sie Ihren Po und Hüften zurück, um Ihren Rücken gerade zu halten. Lass deine Knie nicht nach innen klappen. Halte sie über deinen Füßen. Halten Sie den Kopf hoch, die Arme parallel zum Boden und die Schultern zurückgezogen.
Schritt 3
Gehen Sie so tief wie möglich, ohne die Fersen zu heben, aber hören Sie auf, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte nicht inne. Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihre Rumpfmuskeln an, um die Integrität Ihrer Haltung zu erhalten, und drücken Sie sich von Ihren Fersen hoch, um in eine stehende Position zurückzukehren.
Tipps
- Bewegen Sie nur Ihre Hüfte, Knie und Knöchel Gelenke, wenn Sie Kniebeugen machen. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, bis Sie mit der Bewegung vertraut sind. Steigern Sie Ihr Gewicht schrittweise und verwenden Sie nur schwere Gewichte, nachdem Sie Ihre Technik perfektioniert haben. Tragen Sie einen Hebegurt, um Ihren unteren Rücken zu stützen und Ihren Rücken gerade zu halten. Freie Kniebeugen ohne Gewichte können nicht so viel Druck auf Ihr Skelettsystem ausüben, aber es ist wichtig, während der Leistung eine korrekte Haltung und einen geraden Rücken beizubehalten. Umrunden Sie nicht Ihre Schultern, wenn Sie in eine Kniebeuge fallen und nicht aus der Kniebeugenposition "springen".
Warnungen
- Behalten Sie den gesamten Fokus beim Kniebeugen. Jede Konzentrationsunterbrechung kann dazu führen, dass Sie Ihre Rumpfmuskulatur entspannen und Ihren Rücken abrunden. Lehnen Sie sich nicht übermäßig nach vorne, wenn Sie in eine Hocke fallen.
