Ein bisschen fokussierte Kernübung jeden Tag kann einen langen Weg zur Stärkung Ihres Kerns bringen. Obwohl Crunches und Situps viel gute Presse bekommen, wenn es darum geht, Six-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen, zielen diese Übungen nur auf eine Reihe von Muskeln deines Kerns ab. Einige der einfachsten Übungen, die Sie jeden Tag durchführen können, um andere Rumpfmuskeln anzugreifen, werden oft ignoriert. Um jedoch einen stärkeren Kern zu erhalten, müssen Sie die anderen Rumpfmuskeln täglich trainieren, wie die schrägen Bauchmuskeln, den Rücken, das Becken und das Gesäß. Ein tägliches Kerntraining steigert Ihre Leistungsfähigkeit und Kraft im Sport und hilft Ihnen dabei, die grundlegenden Aufgaben des täglichen Lebens zu bewältigen.
Wöchentliche vs. tägliche Fitness
Jede Übung, die Ihre Bauchmuskeln und Rückenmuskeln in einer organisierten Art und Weise beschäftigt, zählt laut MayoClinic.com als Kernübung. Aber Sie können tägliche gezielte Core-Sprengung Übungen zu einem abgerundeten wöchentlichen Fitness-Programm hinzufügen. Für ein abgerundetes Kern-Fitnessprogramm, führen Sie 75 Minuten bis 150 Minuten moderates bis intensives Cardiotraining und zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche durch. Hinzu kommt ein tägliches 15- bis 20-minütiges Training, das sich auf verschiedene Rumpfmuskeln konzentriert. Einfache, effiziente Kernübungen, die zusätzlich zu Ihrem wöchentlichen Fitnessplan durchgeführt werden können, umfassen Seitenstreckung, Yoga-Atem des Lebens und Kreisplank.
Erhalten Sie von innen nach außen
Skull Shining Breath ist eine einfache Möglichkeit, Ihre transversus abdominis oder Ihre innere Bauchwand zu straffen, auch wenn Sie bei der Arbeit am Schreibtisch sitzen. Wenn Sie niesen oder husten, fühlen Sie Ihre inneren Bauchmuskeln. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und atmen Sie für ein paar Sekunden durch Ihren Mund und greifen Sie Ihren Kern an. Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Entspanne deine Schultern und behalte einen geraden, neutralen Rücken. Atme ein und aus, schnell für 15 bis 30 Sekunden, während ein starker Kern beibehalten wird. Die schnellen Kontraktionen tonen Ihren Bauch und erhöhen Ihre Herzfrequenz laut Yoga Journal.
Jeden Tag streckt sich
Rotationsübungen wie Seitenstränge greifen die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln an, die für die Kernfitness gestärkt werden müssen. Sie können Seitenstrecken von Ihrem Bürostuhl oder aus einer stehenden Position ausführen. Fegen Sie beide Arme über Ihrem Kopf und strecken Sie Ihre Finger aus, bis zur Decke reichend. Lehnen Sie sich nach rechts, wenn Sie ausatmen und spüren Sie die Dehnung in Ihren linken schrägen Bauchmuskeln. Nimm einige Atemzüge und lehne dich dann nach links, dehne und festige die rechten schrägen Bauchmuskeln. Wiederholen Sie dreimal auf beiden Seiten, um Ihre schrägen Bauchmuskeln festzuhalten und öffnen Sie Ihren Brustkorb.
Kreis Plank
Circle Plank ist eine Bodenübung, die Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln sowie Ihre inneren Oberschenkel und Hüftbeuger anspricht. Geh auf alle Viere auf eine Matte. Strecken Sie Ihre Beine und festigen Sie Ihren Kern, wenn Sie in Plankenposition kommen. Pflegen Sie einen flachen Rücken von den Schultern bis zu den Fersen. Bringe dein rechtes Knie an deine Brust und drehe es im Uhrzeigersinn, während du den Rest deines Körpers ruhig hältst. Drehe das rechte Knie gegen den Uhrzeigersinn. Führen Sie fünf Umdrehungen auf der rechten Seite durch, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.
