Richtige Ernährung ist wichtig, wenn Sie die maximalen Vorteile Ihres Trainings ernten möchten. Nahrung dient als Energiequelle, um Ihre körperlichen Aktivitäten anzukurbeln und hilft auch bei der Regeneration nach dem Training und beim Muskelaufbau. Experten sind sich einig, dass Protein und Kohlenhydrate ein wichtiger Bestandteil der Ernährung nach dem Training sind. Ein Protein-Shake und eine ganze Mahlzeit nach dem Training zu konsumieren, ist jedoch möglicherweise nicht immer notwendig. Die Bewertung jeder Trainingseinheit kann Ihnen dabei helfen, die Menge an Recovery-Ernährung zu bestimmen, die Sie für Ihr Training benötigen.
Intensive Übung Recovery Nutrition
Das Gatorade Sports Science Institute berichtet, dass intensive Trainingseinheiten sofort mit einer angemessenen Ernährung innerhalb von 15 Minuten nach Beendigung der Übung abgeschlossen werden sollten. Es wird empfohlen, dass Sie 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate und 10 bis 20 Gramm Protein zu sich nehmen. Laut dem Gatorade Sports Science Institute sollte der Verzehr von Kohlenhydraten und Proteinen alle 2 Stunden bis zur nächsten vollen Mahlzeit fortgesetzt werden, um die Muskelglykogen-Erholung zu fördern. In diesem Fall würde ein Protein-Shake und ein kleiner Kohlenhydrat-Snack ausreichen.
Nährstoffzeit basierend auf der Häufigkeit der Übung
Nach Angaben der American Dietetic Association sollte die Ernährung nach dem Training auf der Intensität und Dauer des Trainings und der nächsten Sitzung basieren. Personen, die oft trainieren, müssen möglicherweise sofort wieder auffüllen, um die Erholungsanstrengungen zu maximieren und sich auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten. Diejenigen, die nur gelegentlich trainieren, müssen sich nicht so sehr auf die Zusammensetzung und den Zeitpunkt der Mahlzeit nach dem Training konzentrieren, da sie mehr Zeit haben, sich zu erholen.
Hochwertige Protein-Auswahl
Ein Protein mit essentiellen Aminosäuren, entweder ergänzend oder in echter Nahrungsmittelform, wird für beste Ergebnisse empfohlen. Einige echte Nahrungsmittelproteinwahlen umfassen Hühnchenbrust, Nüsse und Truthahnbrust. Zu den zusätzlichen Proteinoptionen gehören Proteinriegel, Molkenproteinpulver, Sojaproteinpulver und Caseinproteinpulver. Ein Messlöffel Pulver enthält normalerweise 20 bis 30 Gramm Protein und wird oft mit Wasser, Milch oder Saft gemischt.
Nach dem Training Snack und Mahlzeit Ideen
Laut der USA-Triathlon-Website wird der Genuss einer leichten Mahlzeit oder eines Snacks nach dem Training stark bleiben und zukünftige Trainingseinheiten unterstützen. Die USA Triathlon bietet nach dem Training Erholung Ideen, die eine Banane mit Mandelbutter, fettarmen Joghurt mit Vollkorn-Getreide oder ein Vollkorn-Englisch-Muffin mit Putenbrust in Scheiben geschnitten. Wenn feste Nahrung dazu neigt, Ihren Magen nach dem Training zu stören, sollten Sie stattdessen ein frisches Frucht- und Joghurt-Smoothie-Getränk konsumieren.
Wasserverbrauch
Zusätzlich zu dem Verzehr von Protein und Kohlenhydraten ist es auch wichtig, hydratisiert zu bleiben und Wasserverlust während des Trainings zu ersetzen. Dies wird dazu beitragen, Austrocknung zu verhindern und Ihnen helfen, Ihr Bestes zu geben. Wenn Sie trainieren, verbrauchen Sie 4 bis 8 Unzen. von Flüssigkeit alle 15 bis 20 Minuten. Für jedes Pfund nach dem Training verlorenes Gewicht verbrauchen 20 Unzen. von Flüssigkeit. Wenn Ihr Training länger als 60 Minuten dauerte, ist es am besten, ein Sportgetränk zu trinken, um verlorene Elektrolyte zu ersetzen.
Überlegungen
Der Körper jedes Individuums reagiert anders, wenn es um den Verzehr von Nahrung geht. Daher sollten Sie mit den Portionsgrößen und dem Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten rund um Ihr Training experimentieren. Der American Council on Exercise berichtet, dass Pre-Workout- und Post-Workout-Mahlzeiten gleich wichtig sind. Der Schlüssel ist, dass Sie kleine Mahlzeiten essen, die sowohl Protein als auch Kohlenhydrate enthalten. Große Mahlzeiten sollten für 3 bis 4 Stunden vor dem Training oder nach 2 Stunden nach dem Training reserviert werden.
