Wenn Sie sehen möchten, wie Sie mit den besten Tennis-Junioren des Landes vergleichen, hat die United States Tennis Association (USTA) ein Fitnessprotokoll entwickelt, um Kinder zu testen, die am nationalen Trainingsprogramm der USTA teilnehmen möchten. Wenn Sie wissen, welche Fitnessbereiche die USTA-Tests bieten, werden Sie wissen, welche Übungen Sie tun sollten, um Ihnen zu helfen, höher zu springen, schneller zu laufen, sich schneller zu bewegen und mehr Kraft zu entwickeln.
Muskelaufbau-Übungen
Beinstärke ist sehr wichtig für Tennis, und die USTA testet Junioren in ihrer Fähigkeit, Striche zu laufen, hoch zu springen und schnelle Bewegungen von einer Seite zur anderen zu machen. Sie können Ihre Beinkraft mit Übungen steigern, die Ihr Körpergewicht nutzen, um Ihre Muskeln herauszufordern. Du beginnst Kniebeugen in stehender Position und bewegst dich dann abwärts, indem du dein Gesäß nach hinten bewegst, während du deine Knie beugst. Wenn Sie Ihren Oberkörper gerade halten, senken Sie sich und heben sich mit Ihren oberen und unteren Beinen. Ausfallschritte sind ähnlich, außer dass Sie sich senken, indem Sie einen breiten Schritt geradeaus oder zur Seite gehen. Wadenheben bedeutet einfach, sich auf die Zehen zu heben, eine Sekunde zu halten und sich dann zu senken.
Sie können Kurzhanteln halten oder Widerstandsbänder verwenden, während Sie diese Übungen machen, um den Stress zu erhöhen, den Sie auf Ihre Muskeln ausüben, damit sie größer werden. Führen Sie sechs bis acht Wiederholungen jeder Übung durch und wiederholen Sie dreimal während des Trainings.
Springende Übungen
Jumping ist sehr wichtig für deinen Aufschlag und Overhead, also misst die USTA den vertikalen Sprung der potenziellen nationalen Trainingsprogrammteilnehmer. Verwenden Sie explosive Kraft- und Blindleistungsübungen, um Ihre Sprungfähigkeit zu verbessern. Sie können vor einer Kiste stehen, die Kniehöhe oder niedriger ist, und dann mit beiden Füßen gerade auf die Kiste springen. Stellen Sie sich neben die Box oder Bank und setzen Sie einen Fuß darauf. Mit dem Bein auf der Box, drücken Sie sich so hoch wie möglich in die Luft. Stellen Sie sich auf die Kiste und springen Sie ab, beugen Sie die Knie nach unten, wenn Sie den Boden berühren, und springen Sie so hoch in die Luft, wie Sie können, sobald Ihre Füße den Boden berühren. Führen Sie acht bis zehn dieser Übungen pro Satz durch.
Sprint Trainingsübungen
Tennis ist ein sehr ermüdender Sport, bei dem man zwischen den Punkten hart atmen kann. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Aerobic ausüben sollten. Laut Dr. Jack Groppel, einem Profi-Meister der US-amerikanischen Professional Tennis Association, trainieren Aerobic-Übungen verschiedene Muskelfasern, die Sie im Tennis verwenden. Daher sollten Sie Ihre Cardio-Workouts mit schnelleren Übungen als Jogging oder einem Laufband trainieren. Verwenden Sie Sprints und Bindestriche, um an Ihrer Geschwindigkeit und Herz-Kreislauf-Stärke zu arbeiten. Die USTA trainiert ihre Junioren, indem sie 30 Sekunden lang sehr hart arbeiten und dann eine 90-Sekunden-Pause einlegen, um sich zu erholen. Die 90-sekündige Ruhezeit hilft Ihnen, Ihr Herz und Ihre Lunge zu trainieren, damit Sie sich bei einem Tennismatch schneller erholen können. Sprinte über drei Tennisplätze und gehe dann langsam zurück. Machen Sie "Selbstmord" -Zeilenübungen für 30 Sekunden und erholen Sie sich dann für 90 Sekunden. Arbeite mit einem Trainer oder deinen Eltern, bevor du Sprints trainierst, um sicherzustellen, dass du in Form bist für diese harte Art von Übung.
