Ihre Herzfrequenz bietet eine Methode, um Ihre Trainingsintensität zu überwachen und sicherzustellen, dass Sie die meisten Vorteile erhalten. Ihre maximalen und Zielherzfrequenzen neigen dazu, mit dem Alter zu sinken. Wenn Sie ein gesunder 70-jähriger Mann sind, sollten Sie versuchen, während des Aerobic-Trainings mindestens 75 Schläge pro Minute zu erreichen. Diese Zahl variiert, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder bestimmte Medikamente einnehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen.
Berechnen Ihrer maximalen und Zielherzfrequenz
Sie können grob Ihre maximale Herzfrequenz berechnen, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Für einen 70-jährigen Mann ist Ihr MHR ungefähr 150. Der amerikanische Rat auf Übung rät, zwischen 50 und 80 Prozent Ihrer MHR auszuüben, die 75 ist zu 120 Schlägen pro Minute. Überschreiten Sie niemals 85 Prozent, da dies Herz-Kreislauf-Probleme verursachen könnte. Ein normales Ruhetempo für Erwachsene liegt zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute.
Messen Sie Ihre Herzfrequenz
Wenn Sie trainieren, halten Sie gelegentlich an und drücken Sie zwei Finger an Ihr Handgelenk, um Ihren Puls zu messen. Zählen Sie für 30 Sekunden und multiplizieren Sie mit zwei. Alternativ können Sie einen Herzfrequenzmesser tragen. Wenn Ihre Herzfrequenz zu niedrig ist, versuchen Sie, sich stärker zu drücken. Verringere die Geschwindigkeit, wenn deine Herzfrequenz zu hoch ist. Sie sollten in der Lage sein, eine Konversation während des Trainings zu führen, ohne dabei zu Atem zu kommen. Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz eine Minute nach dem Training, und noch einmal und 10 Minuten später. Nach einer Minute sollte Ihre Herzfrequenz um 15 bis 25 Schläge pro Minute von Ihrer Spitzenrate gefallen sein. Nach 10 Minuten sollte es zu Ihrem Ruhepegel zurückgekehrt sein. Wenn es länger dauert zu fallen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihr Herz und seine Reaktion auf Sport.
Übungsrichtlinien
Fit zu bleiben ist in jedem Alter wichtig. ACE empfiehlt 30 Minuten moderater körperlicher Aktivität an den meisten Tagen für ältere Erwachsene. Aerobes Training stärkt das Herz und die Muskeln und steigert die Stimmung, Energie und Ausdauer. Es hilft auch, Ihren Blutzucker und Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Schnelles Wandern, Radfahren und Schwimmen sind gesunde Aktivitäten zum Ausprobieren. Wenn Sie neu trainieren oder einige Zeit nicht trainiert haben, beginnen Sie jeden Tag mit nur fünf Minuten und arbeiten Sie bis zur Zielherzfrequenz. Da Sie im Laufe des Lebens an Muskelmasse verlieren, sollten Sie auch zweimal pro Woche Krafttraining machen.
Gesundheit Überlegungen
Wenn Sie übergewichtig sind, einen hohen Cholesterinspiegel, ein Herzleiden oder andere gesundheitliche Probleme haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Sport beginnen. Stoppen Sie, wenn Sie Probleme haben zu atmen, schmerzhafte Muskeln haben oder sich überanstrengen. Einige Medikamente, wie Beta-Blocker, neigen dazu, Ihre Herzfrequenz zu senken, was bedeutet, dass Sie Ihr Ziel möglicherweise nicht erreichen können. Fragen Sie Ihren Arzt um Rat bei der Erreichung Ihrer Fitnessziele, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen, um einen medizinischen Zustand zu behandeln.
