Wenn du wie andere Bodybuilder den begehrten "V-förmigen" Torso suchst, sind Klimmzüge eine wichtige Übung, die du in dein Trainingsprogramm mit einbeziehen solltest. Obwohl eine Reihe von Muskeln den Rücken unterstützen, um das Ziehen zu vollenden, ist der primäre Muskel der Brust, der Pectoralis major, nicht einer von ihnen.
Muskeln, die am Pull-Up beteiligt sind
Der primäre Muskel in einem Pull-up ist der Latissimus dorsi, ein breiter, langer Muskel, der einen Großteil Ihres Rückens bedeckt. Unterstützung der Lats im Pull-up sind die Muskeln des Unterarms, der Bizeps, der Rücken der Schultern, der Rhomboid und der Trapezius, sowie einige der kleineren Muskeln der Rotatorenmanschette.
Der einzige Brustmuskel, der direkt an dem Ziehen beteiligt ist, ist der Pectoralis minor. Es überspannt die dritte und fünfte Rippe und legt sich am Schulterblatt an. Der pec minor sitzt unter dem Pectoralis major, dem breiten fächerförmigen Muskel, der den größten Teil der Brustwand ausmacht. Obwohl der pec minor für Haltung, Funktion der Schulter und Atmung wichtig ist, ist es kein Muskel, den Sie bauen, um Größe und Definition in Ihre Brust zu bringen.
Klimmzüge beinhalten einen breiten Griff. Bildnachweis: FluxFactory / iStock / Getty Images Die Klimmzug-Variation
Um ein Hochziehen auszuführen, sind Ihre Arme weit und Ihre Hände greifen mit einem Überhandgriff an die Stange. Mit einem Klimmzug sind Ihre Arme näher an Ihrem Körper und Hände greifen die Stange mit einem Unterhandgriff. Diese Änderung der Armposition verändert die in der Übung verwendeten Muskeln. Obwohl die Lats immer noch primär sind und die meisten der gleichen Muskeln unterstützen, greift auch der mittlere bis untere Teil des Brustmuskels, der als Brustbeinregion bekannt ist, ein, um Ihrem Rücken zu helfen, die Arbeit zu tun, um Sie hochzuziehen. Ein Klimmzug zielt nicht direkt auf die Brustmuskeln ab, so dass es als Brustübung betrachtet werden kann.
Beste Brustübungen
Der American Council on Exercise sponserte 2012 eine Studie, die die effektivsten Übungen zur Stimulation der Brustmuskeln ergab. Die besten drei, die für die beste Brustentwicklung empfohlen wurden, waren das Bankdrücken, die nach vorne gebogenen Kabelkreuzungen und die Pec-Deck-Maschine.
ACE empfiehlt, diese Übungen austauschbar zu verwenden, da sie alle dieselbe Aktivierungsstufe bieten. Für eine volle Brust Training, alle drei für zwei bis vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen mit Gewicht, das schwer durch die letzten Anstrengungen fühlt.
