Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate und Protein sind wichtige Makronährstoffe, die der Körper benötigt, um Energie und Gesundheit zu erhalten. Eine ausgewogene Ernährung, die die empfohlene tägliche Zufuhr dieser Nährstoffe für Ihren Körpertyp zusätzlich zum Krafttraining beinhaltet, verbessert Ihre Chancen, Muskelmasse aufzubauen. Weil Kohlenhydrate und Protein unterschiedliche Rollen in der Muskelproduktion spielen, treten die effizientesten Gewinne auf, wenn Sie genug von beiden in Ihrer Diät haben. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Ernährungsprogramm beginnen.
Kohlenhydrate für Muskelenergie
Kohlenhydrate spielen eine entscheidende Rolle bei der Versorgung Ihrer Muskeln mit ihrer wichtigsten Energiequelle in Form von Glukose. Nachdem Sie eine kohlenhydrathaltige Nahrung zu sich genommen haben, baut Ihr Verdauungssystem diese auf und verteilt die entstehende Glukose über den Blutkreislauf an Ihre Gewebe, Organe und Muskeln. Sie verwenden entweder Glukose schnell, basierend auf den Anforderungen Ihres Körpers, oder speichern sie in der Leber und den Skelettmuskeln als Glykogen für spätere Bedürfnisse. Während des Trainings ist es für Ihren Körper wahrscheinlicher, dass er in den Glykogenspeicher eingreift, aber wenn Ihr Körper keine zusätzliche Kohlenhydrat-Energie benötigt, taucht er nicht in die Versorgung ein.
Rolle des Proteins
Protein ist eine Quelle von Kraftstoff für die Muskeln, aber seine wichtigere Rolle ist als der grundlegende Baustein von Zellen, die Gewebe und Muskeln aufbauen oder reparieren. Ketten von kleinen Molekülen, genannt Aminosäuren, sind die Bausteine von Protein. Ihr Körper erzeugt nicht-essentielle Aminosäuren, muss aber eine andere Form dieser Moleküle, sogenannte essentielle Aminosäuren, aus tierischen Nahrungsmitteln, die Protein enthalten, bekommen. Aufgrund der primären Rolle von Protein als Baustein dient es im Allgemeinen nicht als Muskelenergiequelle, es sei denn, Ihr Körper hat nicht genügend Kohlenhydrate oder Glukose zur Verfügung.
Muskelmasse aufbauen
Obwohl Protein der Schlüssel zum Aufbau und Erhalt von Muskeln ist, führt laut der US-Anti-Doping-Agentur die Einnahme von mehr, als Ihr Körper verwenden kann, nicht zu größeren oder stärkeren Muskeln. Sie können Ihre Chancen auf den Aufbau von Muskelmasse verbessern, indem Sie eine ausgewogene Ernährung einschließlich fettarmer Quellen von Kohlenhydraten und Protein essen. Der Verzehr von Kohlenhydraten zwei bis vier Stunden vor dem Training optimiert die Glykogenspeicher oder die Muskelenergie. Die Iowa State University empfiehlt, vor und nach dem Training eine gesunde Proteinquelle zu sich zu nehmen, um die Muskelsynthese und -reparatur zu fördern.
Weitere Überlegungen
Einfach eine gesunde Ernährung mit Eiweiß und Kohlenhydraten zu konsumieren, wird keine Muskelmasse aufbauen. Die Teilnahme an muskelstärkenden Aktivitäten ist notwendig, damit Ihre Muskeln Energie verbrauchen und neues Muskelwachstum synthetisieren. Widerstandstraining, Gewichtheben oder eine Kombination von Gewichten und Herz-Kreislauf-Aktivitäten verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Muskelmasse aufzubauen. Darüber hinaus ist es wichtig, Ihre Ernährung mit gesunden Fetten, einschließlich Walnüssen und fettem Fisch, abzurunden, um Ihren Muskeln während des Trainings zusätzliche Energie zuzuführen.
