Der Kampf zwischen freien Gewichten und Kabelmaschinen ist hin und her gegangen, wobei jede Seite ihre eigenen Vor- und Nachteile behauptet. Der normale Bankdrücken ist eine Übung mit freiem Gewicht. Die Langhantel kann reisen, wohin sie will, weil sie nicht mit irgendetwas verbunden ist. Die Smith-Maschine entspricht eher einer Seilmaschine, weil die Bewegung der Stange fest ist.
Smith Maschinen haben eine Langhantel, die an der Maschine befestigt ist und sich in einer geraden Linie auf und ab bewegt. Eine normale Langhantel würde sich nicht nur auf und ab bewegen, sondern auch vorwärts und rückwärts, was die natürlichere Bewegung ist, die man beim Bankdrücken findet.
Nicht nur ist der Weg der Bar in beiden Übungen unterschiedlich, das Gewicht der Bar und die Sicherheit jeder Übung ist anders. Insgesamt ist der Smith Bankdrücken einfacher und besser für Anfänger geeignet.
Sicherheit
Während ein normales Bankdrücken erlaubt, sich zu bewegen, wie Sie wollen, ist es auch etwas gefährlicher als eine Smith-Maschine. An den Seiten einer Smith-Maschine befinden sich Haken, in die Sie die Langhantel schieben können. Wenn du während einer Wiederholung Probleme hast und du denkst, dass du scheitern wirst, kannst du die Stange einfach an ihrem Platz verriegeln und unversehrt entkommen. In einem normalen Bankdrücken müssen Sie einen Spotter haben, wenn Sie ein Gewicht versuchen, von dem Sie sich nicht sicher sind.
Unterschied in der Technik
Regelmäßige Bankdrücken gehen in zwei Richtungen. An der Spitze der Bewegung sind deine Arme gerade und die Leiste ist direkt über deinen Schultern. Wenn Sie die Stange auf die Brust senken, bewegt sich die Stange ebenfalls einige Zentimeter nach unten. Am unteren Ende der Bewegung sollte der Balken die untere Hälfte der Brust berühren. Von dort drückst du hoch und zurück, bis die Bar wieder über deinen Schultern ist.
Auf der Smith-Maschine können Sie die Leiste nicht vorwärts und rückwärts bewegen. Sie müssen Ihren Körper so positionieren, dass sich die Stange in der richtigen Position befindet - in der Lage, die untere Hälfte Ihrer Brust zu berühren - an der Unterseite des Lifts. Sie verlieren auch etwas von der Kraft der Bewegung, wenn sich die Stange in der Smith pres auf einer festen Ebene bewegt. Die Bankdrückbewegung beim Hin- und Herdrücken gibt Ihnen tatsächlich Schwung und ermöglicht es Ihnen, Ihre Schulter- und Brustmuskeln ein wenig mehr zu nutzen.
Die Bewegungsfreiheit im normalen Bankdrücken bedeutet auch, dass Sie mehr Kontrolle brauchen, so dass Sie das Gewicht nicht mit rücksichtsloser Hingabe hochdrücken können, wie Sie es mit der Smith-Maschine können. Während Sie vielleicht denken, dass die zusätzliche Stabilität der Smith-Maschine Ihnen helfen würde, mehr Gewicht zu drücken, ist das nicht unbedingt der Fall.
Eine Studie aus dem Jahr 2010 im Journal of Strength and Conditioning Research erklärt, dass der unnatürliche Balkenpfad, den die Smith-Maschine zur Verwendung zwingt, die Bewegung weniger machtvoll macht. Die zusätzliche Stabilität der Smith-Maschine wird im Wesentlichen durch den unnatürlichen Balkenweg aufgehoben und du bist in beiden Bewegungen ungefähr gleich stark.
Die Smith-Bankdrücken. Bildnachweis: microgen / iStock / Getty Images Unterschied in Barbell Gewicht
Ein weiterer Unterschied zwischen den beiden Formen des Bankdrückens ist das Gewicht der Stange. Ein Standard Bankdrücken Barbell wiegt 45 Pfund. In der Smith-Maschine ist das Gewicht jedoch oft leichter. Die Smith-Maschine ist so konstruiert, dass die Stange auf und ab gleitet und die Vorrichtung an den Seiten der Maschine, die es gleiten lässt, kann die Stange leichter machen. Viele Smith-Maschinen reduzieren das Gewicht der Stange um 10, 15 oder 20 Pfund.
Wenn Sie sich darüber Sorgen machen, wie viel Gewicht Sie auf der Smith-Maschine im Vergleich zum normalen Bankdrücken verwenden können, müssen Sie sicherstellen, dass Sie das Startgewicht der Stange berücksichtigen. Wenn es nicht klar ist, können Sie den Hersteller kontaktieren oder es mit einer normalen Langhantel vergleichen. Stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht überprüfen, bevor Sie an Ihre Freunde prahlen!
Verschiedene Muskelaktivierung
Die Smith-Maschine und die Langhantel-Bankdrücken haben die selbe Muskelaktivierung für den Pectoralis major, den Bizeps, die vorderen Deltoideus und den Trizeps, laut einer Studie von 2016 im Journal of Exercise Physiology. In der Langhantel- und Smith-Maschine wird jedoch ein Schultermuskel unterschiedlich aktiviert.
Die gleiche Studie aus dem Jahr 2010 im Journal of Strength and Conditioning Research kommt zu dem Schluss, dass der normale Bankdrücken den medialen Deltoid viel mehr nutzt als die Smith-Maschine. Die Forscher folgerten, dass, weil das normale Bankdrücken die gleichen Muskeln wie die Smith-Maschine plus mehr Muskeln des Schultermuskels arbeitet, es die bessere Wahl für die Muskelentwicklung des Oberkörpers ist.
