Das Standard-Liegestütz ist eine fantastische Übung für das Training von Brust, Schultern und Trizeps sowie für den Rumpf. Irgendwann jedoch meistern Sie die Herausforderung dieses Standard-Moves und brauchen Abwechslung, um Ihre Gewinne zu steigern.
Der Planche Push-Up ist nur die Variante, die eine ernsthafte Herausforderung darstellt. Sie haben vielleicht gesehen, dass Turner diese Bewegung auf dem Boden ausführen, das Gewicht ihres Körpers verschiebt sich nach vorne und die Füße heben sich vom Boden, während Sie mit Ihren Armen auf und ab drücken.
Es ist keine leichte Aufgabe, mehrere Wiederholungen - oder sogar eine Wiederholung - eines Planche-Push-Ups zu meistern. Entwickle deine Stärke und Balance, um den Zug schließlich zu meistern.
Das ultimative Planche Push-Up
Es ist unwahrscheinlich, dass Sie in der Lage sein werden, einen Planche Push-up ohne mehrere Wochen oder Monate Training zu machen, das Sie dazu bringt. Aber um zu bauen, müssen Sie wissen, was Ihr Endziel ist. Dies ist die Vollversion des Planche Push-Ups.
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme um die Hüften.
Schritt 2
Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, so dass sie mit Ihrem Bauch in einer Linie liegen. Drehen Sie Ihre Finger zu den Seiten des Raumes.
Schritt 3
Drücken Sie oben in eine Liegestütz-Position. Lenke dein Gewicht nach vorne in deine Brust und deine Schultern, drücke deine Beine zusammen und lass deine Bauchmuskeln vom Boden gleiten. Nur deine Handflächen berühren den Boden.
Meistere Variationen des Liegestützes, bevor du zu den Planken wechselst. Bildnachweis: Bobex-73 / iStock / Getty Images Schritt 4
Beuge deine Ellbogen, um deine Brust auf den Boden zu senken. Halten Sie Ihren Unterkörper die ganze Zeit erhöht. Strecken Sie Ihre Ellbogen wieder hoch, um eine Wiederholung abzuschließen.
Mach das Planche Push-Up möglich
Es ist eine Frage der Stärke, den Planche Push-Up zu meistern, aber alle Bankdrücken auf der Welt werden nicht helfen. Sie brauchen starke Pecs und Trizeps, müssen aber auch verstehen, wie Sie Ihr Körpergewicht nutzen, indem Sie Ihren Kern verwenden.
Beginnen Sie Ihre Fortschritte in Richtung Planche Push-ups, indem Sie ablehnen Push-ups zu Ihrem Regime hinzufügen. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche, wie eine Trainingsbank. Dies hilft beim Aufbau von mehr Widerstand in der oberen Brust, Schultern und Trizeps. Das Beherrschen langer Griffe - 60 Sekunden oder länger - von Plankenpose und Seitenplanke sind Wege, um mit der Entwicklung Ihres Kerns zu beginnen.
Sobald Sie Push-ups ziemlich schnell auspumpen können, üben Sie Handstände und Handstand Push-ups. Verwenden Sie zuerst eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten, aber arbeiten Sie sich schließlich von der Wand weg, damit Sie die Bewegungen ohne Hilfe ausführen können.
Crow Pose trainiert deinen Kern und dein Gleichgewicht. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Das Üben von Krähe, eine Yoga-Pose, hilft dir auch, die Kontrolle und Kernstärke zu entwickeln, die du brauchst, um einen Liegestütz zu machen. In dieser Haltung balancierst du deine Knie gegen deinen Trizeps, indem du deinen Kern tief greifst. Halten Sie die Pose für einige Atemzüge und üben Sie, die Füße zurück zu springen, mit Kontrolle und Landung in der Unterseite eines Liegestützes. Im Laufe der Zeit werden Sie in der Lage sein, kurz innezuhalten, bevor Sie in der Planche-Pose landen.
