Während nur eine halbe Stunde Freizeit in Ihrem Tag zu widmen, um Sport zu treiben scheint nicht viel, es ist tatsächlich genug für eine tägliche Dosis von Cardio-oder Krafttraining. Sie müssen vielleicht etwas strategischer in Ihrer Routine sein als jemand, der mehr Zeit zum Töten hat, aber 30 Minuten pro Tag wird Ihnen dabei helfen, Muskeln aufzubauen, chronischen Krankheiten vorzubeugen und eine gesunde Körperzusammensetzung beizubehalten. Mit anderen Worten, sorge dich nicht so sehr um deine begrenzte Zeit - geh einfach hin und trainiere.
Übungsempfehlungen
Das US-amerikanische Ministerium für Gesundheit und Soziales bietet einige Standardempfehlungen für alle Erwachsenen, egal ob Sie 18 oder 68 Jahre alt sind. HHS empfiehlt, dass alle Erwachsenen jede Woche 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training moderater Intensität absolvieren, was bis zu 30 Minuten beträgt Tag, fünf Tage die Woche. Wenn Sie noch intensiver trainieren und intensiv trainieren, werden die Empfehlungen auf 75 Minuten pro Woche oder etwa 15 Minuten pro Tag reduziert. Die Abteilung empfiehlt außerdem, dass Erwachsene an zwei Tagen in der Woche Kraftübungen machen und dabei alle wichtigen Muskelgruppen trainieren. Diese Empfehlungen passen genau in Ihren 30-Minuten-Zeitraum.
Erstellen eines Zeitplans
Wenn Sie innerhalb der Richtlinien bleiben und die Vorteile einer besseren Gesundheit - und einer positiveren Aussicht - ernten möchten, hilft es, die Übungsroutine in Ihre Routine auf eine formale Weise zu beginnen. Wenn Sie einen elektronischen oder Papierkalender führen, zeichnen Sie diese 30 Minuten pro Tag auf, damit Sie nichts darüber planen. Übliche Zeiten für Bewegung gehören während Ihrer Mittagspause, vor der Arbeit oder nach dem Abendessen. Machen Sie Ihren Terminplan noch spezifischer, indem Sie die Tage, an denen Sie Ihr Cardiotraining absolvieren, und die Tage, an denen Sie Ihr Krafttraining absolvieren, entscheiden und dann aufschreiben. Da Sie Ihren Muskeln mindestens einen Ruhetag zwischen den Krafttrainingseinheiten geben müssen, planen Sie kein Krafttraining an zwei aufeinanderfolgenden Tagen.
Große Kalorienbrenner
Wenn es dein Ziel ist, einfach nur gesund zu werden, ist es egal, welche Art von Übung du machst - selbst zügiges Gehen ist in Ordnung. Wenn Sie das Ziel haben, Gewicht zu verlieren oder "fit" zu werden, wählen Sie eine Übung, bei der Ihr Herz schnell schlägt und es Ihnen schwer fällt, ein Gespräch zu führen. Laufende und springende Seil sind große Kalorienbrenner, benötigen Sie nicht, Zeit zu verbringen, die zur Turnhalle geht und nicht eine Menge Geld kostet. Jogging in moderatem Tempo für 25 Minuten - denken Sie daran, dass Sie auch fünf Minuten für ein Walking Warmup brauchen - verbrennt etwa 372 Kalorien für eine 140-Pfund-Person, und Seilspringen wird mehr als 400 brennen. Wenn Sie ein Fahrrad haben, Es ist auch eine gute Möglichkeit, zur Arbeit zu pendeln und gleichzeitig zu trainieren. Sie werden in diesen 30 Minuten etwa 192 Kalorien verbrennen. Halten Sie es einfach - bringen Sie Schuhe und Ausrüstung bereit, wärmen Sie sich fünf Minuten lang auf und gehen Sie dann für 25 bis 30 Minuten in den Rest des Workouts - wenn Sie noch ein paar Minuten mehr brauchen.
Krafttraining
Wenn Sie dachten, dass Krafttraining unmöglich ist, weil Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, denken Sie noch einmal darüber nach. Mit der grundlegendsten Ausrüstung - oder überhaupt keiner Ausrüstung - können Sie ein Ganzkörpertraining durchführen. Wenn Sie etwas Geld ausgeben möchten, investieren Sie in ein Paar 5- und 10-Pfund-Hanteln und einen Gymnastikball. Halten Sie die Hanteln und machen Sie Bizeps Curls, Trizeps Erweiterungen und Seitheben, um die Arme und Schultern zu arbeiten. Halten Sie die Gewichte an Ihren Seiten, wie Sie Ausfallschritte und Kniebeugen machen. Verwenden Sie den Übungsball, um Crunches für Ihre Bauchmuskeln zu machen, Planken für Ihre Kern- und Schulterbrückenübungen, um Ihren Po und Hamstrings zu bearbeiten. Wenn Sie nicht möchten, dass Ihr Büro mit Trainingsgeräten gefüllt wird oder Sie das Geld nicht investieren können, tun Sie Planken und Liegestütze für Ihren Oberkörper, Ausfallschritte und Kniebeugen für Ihren Unterkörper und knirscht wie Fahrradknirschen und Rückwärtscrunch für deinen Kern. Halten Sie sich an Ihren Zeitplan und Sie werden feststellen, dass Sie selbst in 30 Minuten am Tag abnehmen und sich besser fühlen.
