Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr bei einer vegetarischen Ernährung steigern möchten, beachten Sie, dass die empfohlene Tagesdosis für erwachsene Männer 56 Gramm Protein pro Tag und 46 Gramm für Frauen beträgt. Wenn Sie Ihren Eiweißbedarf nicht bereits durch Ihre aktuelle Ernährung decken, ist die gute Nachricht, dass es bei richtiger Planung möglich ist, einen ausgewogenen vegetarischen Ernährungsplan zu erstellen, der reich an Proteinen ist.
Wann man Protein erhöht
Würfel Tofu auf einem Holzblock Fotokredit: Ildi_Papp / iStock / Getty Images Nicht jeder braucht so viel Protein wie er denken mag. Tatsächlich essen die meisten Amerikaner zu viel Protein. Personen mit chronischen Erkrankungen wie Nierenerkrankungen im Stadium 5 bei Dialyse oder HIV / AIDS erhalten häufig ein Ernährungsrezept, das eine erhöhte Proteinaufnahme beinhaltet. Einige Athleten haben ähnliche erhöhte Proteinbedürfnisse. Reed Mangels, ein registrierter Ernährungsberater bei der Vegetarian Resource Group, schreibt, dass für die meisten Menschen nur etwa eine von 10 Kalorien, die Sie essen, von Protein kommen muss. Vegane Sportler können jedoch erhöhte Bedürfnisse haben, die von 0,36 bis 0,86 Gramm Protein pro Pfund reichen.
Gewinnende Frühstücksideen
Griechischer Joghurt in einer Tonschale Fotokredit: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images Eier, Tofu, fettarmer griechischer Naturjoghurt, Nussbutter und alle gesunden proteinreichen Lebensmittel können in ein ausgewogenes Frühstück integriert werden. Erwägen Sie, Ihrem Frühstück Smoothie eine Portion Tofu oder fettfreien griechischen Joghurt hinzuzufügen. Fügen Sie außerdem 2 Tassen Ihrer Lieblingsgrüns mit 1 Esslöffel Chiasamen, 1/2 Tasse Mandelmilch und 1/2 Tasse gefrorenen Blaubeeren hinzu. Für ein warmes Frühstück versuchen Sie ein vegetarisches Omelett mit fünf Eiweiß, die zusammen 18 Gramm Protein-Power bieten. Füllen Sie das Omelett mit Spinat und sautierten Zwiebeln und Paprika und geben Sie 1 Unze Cheddarkäse hinzu. Wenn Eier nicht Ihr Geschmack sind, braten Sie 1/2 Tasse Tofu "Scramble" und würzen Sie es mit Curry und Knoblauchpulver.
Protein-Lunchpakete
Eine grüne Schale mit braunem Reis auf einer Bambusmatte Bildnachweis: Robert Anthony / iStock / Getty Images Neben Bohnen, Tofu, Eiern und Nüssen sind Vollkornprodukte eine weitere gesunde Proteinquelle. Eine Tasse gekochter brauner Reis enthält 5 Gramm Protein, während zwei Scheiben Vollkornbrot 7 Gramm bieten. Mach mittags schwarze Bohnen Tacos. Teilen Sie 1/2 Tasse gekochte schwarze Bohnen zwischen zwei blauen Maistortillas und stellen Sie zusammen ungefähr 17 Gramm Protein zur Verfügung. Fügen Sie gehackten Spinat, Tomaten und geriebene Karotten für die Füllung hinzu. Für Suppenliebhaber bieten Linsen einen Protein-Schlag - bei 18 Gramm pro Tasse. Machen Sie eine große Menge Suppe über das Wochenende, und packen Sie es während der Woche zum Mittagessen.
Protein beim Abendessen
Quinoa auf einem hölzernen Löffel und Tisch Bildnachweis: joanna wnuk / iStock / Getty Images Quinoa wird von Vegetariern und Fleischessern gleichermaßen geliebt, weil es alle essentiellen Aminosäuren enthält, so dass es ein vollständiges Getreide ist, das auch ein vollständiges Protein ist. Für ein proteinreiches Abendessen mischen Sie 1 Tasse Quinoa - 8 Gramm Protein - mit 1 Tasse roten Bohnen, die 15 Gramm Protein enthält. Zum Würzen mit Knoblauch, Zwiebeln und anderem frischem Gemüse anbraten. Fügen Sie Salz und Pfeffer hinzu, um zu schmecken. Viele Gemüse liefern auch Protein. Zum Beispiel erhalten Sie 5 Gramm Protein in 1 Tasse gekochtem Spinat und 4 Gramm in einer Tasse gekochten Brokkoli. 1 Tasse Brokkoli mit 1/2 Tasse Tempeh anbraten und über 1/2 Tasse brauner Reis servieren - zusammen ergibt das 22 Gramm gesundes Protein. Nehmen Sie eine Tasse Sojamilch zu einer Mahlzeit für weitere 7 Gramm Protein.
