Wie man für den 400M in Form kommt

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Leichtathletik ist eine Sportart, die verschiedene Lauf- und Wurfaktivitäten kombiniert, wobei jedes Ereignis spezifische körperliche Fähigkeiten erfordert. Der 400-Meter-Sprint zum Beispiel erfordert eine Kombination aus Geschwindigkeit, Kraft, Kraft und Ausdauer, um Ihre Leistung zu maximieren. Ein Trainingsprogramm für den 400-Meter-Sprint kombiniert Workouts mit Intervallen, Tempo und Ausdauerläufen mit Ernährungs- und Krafttraining.

Schritt 1

Führen Sie vor jedem Lauftraining Technikübungen durch. Fotokredit: Melinda Nagy / iStock / Getty Images

Führen Sie vor jedem Lauftraining Technikübungen durch. Verbesserte Form erhöht die Effizienz des Laufs und macht es einfacher, schneller zu laufen. Konzentriere dich darauf entspannt zu bleiben mit einem stabilisierten Rumpf während du rennst, mit einem schnellen Beinwechsel und kraftvollen Armschwüngen.

Schritt 2

Intervalltrainingseinheiten zwei bis drei Tage pro Woche. Bildnachweis: geargodz / iStock / Getty Images

Führen Sie Intervalltrainingseinheiten zwei bis drei Tage pro Woche durch. Intervall-Workouts sind durch abwechselnde Perioden von Arbeit und Ruhe gekennzeichnet, die für eine bestimmte Anzahl von Runden wiederholt werden. Das Ziel von Intervall-Workouts ist es, das Herz-Kreislauf-System zu entwickeln, ohne Stärke, Geschwindigkeit und Kraft zu verringern. Ein Intervall-Intervall-Training läuft so weit wie möglich in 20 Sekunden, ruht 10 Sekunden und wiederholt sich für acht Runden.

Schritt 3

Führen Sie ein bestimmtes Tempo aus, um während der Intervall-Trainingseinheiten die richtige Stimulation zu erlernen. Bildnachweis: luckyraccoon / iStock / Getty Images

Führen Sie ein bestimmtes Tempo aus, um während der Intervall-Trainingseinheiten die richtige Stimulation zu erlernen. Dein Tempo basiert auf deiner erwarteten 400-Meter-Zeit. Verwenden Sie eine Stoppuhr, um jedes Intervall zu messen. Wenn Sie beispielsweise einen 50-Sekunden-Sprint mit 400 Metern Länge ausführen möchten, führen Sie in 23 bis 25 Sekunden Trainingseinheiten mit 200-Meter-Intervallen durch.

Schritt 4

Führen Sie an einem Tag in der Woche ein Ausdauertraining durch. Fotokredit: Maridav / iStock / Getty Images

Führe Ausdauertrainings an einem Tag pro Woche durch, um die Ausdauer und die Fähigkeit, die Höchstgeschwindigkeit für das gesamte Rennen zu halten, zu verbessern. Ausdauer-Workouts zeichnen sich dadurch aus, dass sie 600 bis 800 Meter mit einer Geschwindigkeit laufen, die etwas langsamer ist als Ihre 400-Meter-Geschwindigkeit. Wenn deine Zeit für den 400-Meter-Sprint beispielsweise 60 Sekunden beträgt, führe das Ausdauertraining durch, indem du 600 bis 800 Meter mit einer Geschwindigkeit von etwa 70 Sekunden pro 400 Meter zurücklegst. Wiederholen Sie dies für vier bis sechs Runden.

Schritt 5

Krafttraining zwei bis drei Tage pro Woche. Bildnachweis: kzenon / iStock / Getty Images

Krafttraining zwei bis drei Tage pro Woche. Wählen Sie funktionale Gewichtheben Übungen wie Kreuzheben, reinigt und hockt mit Körpergewicht Übungen wie Ausfallschritte, Pullups, Liegestütze und Situps. Führen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen pro Übung durch und wählen Sie drei Oberkörper- und Unterkörperübungen pro Training.

Schritt 6

Achten Sie darauf, sich vor und nach dem Training zu dehnen. Bildnachweis: Yobro10 / iStock / Getty Images

Führen Sie dynamische Dehnungen vor dem Training und statische Dehnungen nach dem Training durch. Dynamische Dehnungen sind bewegungsbasiert, während statische Dehnungen das Halten der Dehnung beinhalten. Beispielhafte dynamische Dehnungen umfassen Beinschwingungen und Armkreise. Statische Dehnungen umfassen die Streckmuskeln, die sich im Sitzen und in der Streckung befinden, sowie Streck- und Steh-Quadrizeps. Schließe alle Strecken für 30 Sekunden ab.

Schritt 7

Ruhen Sie sich zwei Tage in der Woche aus, damit Ihr Körper und Ihre Muskeln trainieren können. Bildnachweis: hammondovi / iStock / Getty Images

Ruhen Sie sich zwei Tage pro Woche aus, damit sich Ihr Körper und Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten erholen können. Ruhetage sind wichtig, um Verletzungen zu reduzieren.

Schritt 8

Befolgen Sie einen spezifischen personalisierten Ernährungsplan. Bildnachweis: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images

Befolgen Sie einen spezifischen personalisierten Ernährungsplan. Konzentrieren Sie sich auf 50 bis 60 Prozent Ihrer gesamten Kalorien aus Kohlenhydraten wie frisches Obst und Gemüse zusammen mit 25 bis 20 Prozent aus mageren Proteinquellen wie Huhn und Fisch und 25 bis 20 Prozent aus gesunden Fetten wie Nüsse und Samen.