Pilates ist ein beliebtes Trainingsprogramm, das sich auf die Stärkung und Dehnung der meisten Hauptmuskeln des Körpers konzentriert. Es kombiniert Elemente aus Gymnastik, Yoga und Physiotherapie, um ein abgerundetes Training zu ermöglichen. Die beliebtesten Pilates-Übungen werden entweder auf einer Fitness-Matte oder einer Maschine namens Reformer durchgeführt.
Diese Übungen sind einige der beliebtesten und traditionell verwendeten Pilates-Übungen und konzentrieren sich auf verschiedene Muskeln wie die Bauchmuskeln, unteren Rücken, Schultern und Hüften. Die meisten von ihnen sind einfach genug, dass ein Anfänger sie tun kann, also, auch wenn du noch nie zuvor Pilates gemacht hast, gib ihnen eine Chance!
Hunderte
Der Name dieser Übung sagt alles - das Ziel ist es, diese Übung kontinuierlich für 100 Atemrunden zu machen.
Hunderte haben einen Ruf dafür, dass Ihre Bauchmuskeln brennen. Fotokredit: photoposter / iStock / Getty Images Wie man: Leg dich auf eine Matte auf deinen Rücken. Heben Sie Ihre Beine hoch und strecken Sie Ihre Schultern und Kopf von der Matte. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne, neben Ihrem Oberkörper. Drehe sie leicht auf und ab, während du fünf Sekunden einatmest und fünf Sekunden lang aus bist. Schließe zehn Einatmungen und zehn Ausatmungen ab, für insgesamt 100 Sekunden Atmung.
Brücken-Roll-Up
Diese Übung hilft, die Becken- und unteren Rückenmuskeln zu koordinieren, laut dem American Council on Exercise.
Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken, mit angelegten Füßen und gebeugten Knien. Atme aus und neige dein Becken nach hinten, drücke deinen unteren Rücken in den Boden. Drücken Sie sich durch die Fersen und heben Sie Ihren Rücken vom Boden ab, beginnend mit Ihren Hüften und rollen Sie sich jeweils einen Wirbel bis zum Hals hinauf. Halten Sie die obere Position und atmen Sie vier Sekunden lang, bevor Sie langsam auf den Boden sinken.
Aufrollen
Sie können diese Übung während eines Pilates-Kurses sehr oft machen, da sie gemäß Future Fit Training häufig als Übergang zwischen verschiedenen Übungen verwendet wird.
Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken, mit angelegten Füßen und gebeugten Knien. Greife deine Arme direkt zu deinen Füßen. Atme aus und erreiche deine Arme nach vorne und rolle deinen Kopf und deine Schultern mit deinen Bauchmuskeln von der Matte hoch. Langsam zurückrollen und einatmen.
Schwimmen
Dies ist eine Matte Pilates Übung, die Ihre Rückenmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Oberschenkel stärkt.
Wie man: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und geraden Beinen auf den Bauch. Atme ein und hebe deine Arme, Kopf, Brust und Beine von der Matte. Ihr Bauch und Ihre Hüften sollten das einzige sein, was auf der Matte bleibt. Atmen Sie aus und senken Sie Ihren linken Arm und das rechte Bein, um den Boden zu berühren, dann bringen Sie sie wieder hoch und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
Dichtung
Massieren Sie Ihre Wirbelsäule sanft mit dieser Mattenübung.
Wie man: Setz dich mit gebeugten Knien auf deine Matte. Ergreifen Sie die Außenseite Ihrer Fersen, indem Sie an der Innenseite Ihrer Knie und an der Außenseite Ihres Fußes vorbeikommen. Ihre Wirbelsäule sollte leicht gebeugt sein. Halten Sie auf Ihren Füßen, halten Sie Ihren Rücken gerundet und schaukeln Sie zurück, rollen Sie Ihre Wirbelsäule zu Ihrem Nacken, dann schaukeln Sie zurück zur Anfangsposition.
Schiebelunge
Diese Reformer-Übung ist eine herausfordernde Variante des traditionellen Longe, der Ihre Hamstrings und Gesäßmuskeln trainiert. Sie können auch ein Handtuch oder einen Schieberegler verwenden, um den Reformer zu ersetzen.
Wie man: Auf den Reformer, legen Sie Ihren hinteren Fuß auf die Fußstange und Ihren vorderen Fuß auf den Wagen. Erreiche deine Arme vor dir und lass deine Schultern fallen. Schieben Sie den Fuß auf den Schieber oder Reformer nach vorne und beugen Sie beide Knie, fallen auf den Boden. Wenn Ihre Knie in 90-Grad-Winkeln gebogen sind, schieben Sie sie zurück in die Startposition.
Magen-Massage
Gönnen Sie Ihrem Bauch eine sanfte Massage in dieser Reformerübung.
Wie man: Setzen Sie sich mit dem Vorfuß auf der Bar auf den Reformer. Biegen Sie Ihren Rücken leicht in eine "C" -Form und beugen Sie Ihre Knie, bis sie nahe an Ihrer Brust sind, drücken Sie Ihre Beine in die Stange, um in die Startposition zurückzukehren.
Beinkreis
Stärken Sie die Muskeln Ihrer Hüfte mit dieser grundlegenden Matte Übung.
Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein Bein zur Decke hoch und halten Sie es so gerade wie möglich. Richte deine Zehen zur Decke. Atme ein und erreiche das Bein über deinen Körper und nach unten, ziehe einen halben Kreis in die Luft. Dann atme aus und erreiche das Bein und schwing es weg von deinem Körper, vervollständige den Kreis. Wechseln Sie dann die Richtungen.
Double Leg Stretch
Diese Matte Übung ist teilweise eine Strecke und teilweise eine Kernübung.
Wie man: Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf die Matte und drücken Sie den unteren Rücken in die Matte. Nimm deine Knie in deine Brust und hebe deinen Kopf und deine Schultern von der Matte. Strecken Sie Ihre Beine in einem Winkel von fünfundvierzig Grad aus und erreichen Sie gleichzeitig Ihre Arme nach oben und hinten. Dann leg deine Knie zurück in deine Brust und kreise deine Arme zurück, um deine Schienbeine zu packen.
Criss Cross
Dies ist eine ausgezeichnete Bauchmuskelübung, die laut IDEA Health and Fitness Association 310 Prozent mehr Aktivierung aus Ihren schrägen Bauchmuskeln auslöst als ein herkömmliches Crunch.
Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken mit den Fingern hinter dem Kopf. Ihre Beine sollten in der Luft sein und die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebogen sein. Heben Sie Ihre Schultern und Kopf von der Matte. Drehe deinen Oberkörper nach rechts und bringe deinen linken Ellbogen und dein rechtes Knie zusammen, während du dein linkes Bein ausstreckst. Dann drehe deinen Oberkörper nach links, versuche, deinen rechten Ellbogen und dein linkes Knie zu berühren, und strecke dein rechtes Bein.
