Eine Low-Carb-Diät hilft Ihnen, einige der negativen Nebenwirkungen der Menopause, wie unerwünschte Gewichtszunahme und Stimmungsschwankungen zu navigieren. Nicht jeder erlebt die Menopause auf die gleiche Weise oder ist dazu bestimmt, einige oder alle seine Symptome zu haben, aber es kann ein schwieriger Lebensübergang sein, den es zu bewältigen gilt.
Sie müssen möglicherweise nicht zu tief in Kohlenhydrate fallen, um davon zu profitieren. Sogar moderat kohlenhydratarme Diäten haben gezeigt, dass sie positive Auswirkungen auf Frauen haben, die diese Veränderung durchmachen.
Menopause und Gewichtszunahme
Wenn eine Frau im gebärfähigen Alter ist, tendieren ihre Hormone dazu, das Fett subkutan zu akkumulieren - direkt unter der Haut der Hüften und Oberschenkel. Dies stellt sicher, dass Sie genügend Speicher haben, um gebärfähig zu sein und zu stillen. Während der Menopause nehmen die Hormone, die diesen Körperfettspeicher antreiben, ab und das Gewicht kann sich in der Mitte ansammeln - oft als Bauchfett.
Kombinieren Sie diese Hormonverschiebung mit Veränderungen der Muskelmasse. Wenn Frauen und Männer altern, verlieren sie auf natürliche Weise Muskelmasse - und Muskeln helfen, mehr Kalorien in Ruhe zu verbrennen. Sie können auch weniger aktiv werden, wenn Sie älter werden, weiter zu einer Verringerung in Ihrem Stoffwechsel und Muskelmasse-Konzentration beitragen.
Da der Östrogenspiegel während der Menopause sinkt, neigen Frauen auch dazu, resistenter gegen das Hormon Insulin zu werden, das hilft, Blutzucker zu verarbeiten. Wenn Östrogen abnimmt, führt dies zu metabolischen Dysfunktionen, manchmal zu Gewichtszunahme und Typ-2-Diabetes, wie in der 2013 im Endocrine Review veröffentlichten Forschung gezeigt. Blutzuckerschwankungen machen Sie auch reizbar, fordern Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit heraus und führen zu Müdigkeit und Müdigkeit.
Low-Carb Diäten und Menopause Gewicht
Low-Carb-Diäten können die menopausale Gewichtszunahme wirksam reduzieren und das bestehende Übergewicht reduzieren. Selbst eine bescheidene Einschränkung der Kohlenhydrate kann Erwachsenen dabei helfen, Blutzuckerschwankungen zu stabilisieren und Gewicht zu verlieren, so eine 2015 im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie.
Laut einer Studie, die in einer Ausgabe des European Journal of Clinical Nutrition 2010 veröffentlicht wurde, reagierten postmenopausale Frauen besonders gut auf eine Ernährung im Paleo-Stil, von denen 30 Prozent Kalorien aus Kohlenhydraten enthielten. Die Paleo-Diät, die typischerweise viele kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Getreide ausschließt, führte zu einem größeren Verlust an Bauchfett und Gesamtgewicht im Vergleich nach zwei Jahren zu einer fettarmen Diät.
Eine moderate Reduktion von Kohlenhydraten
Eine menopausale Frau muss Kohlenhydrate nicht drastisch reduzieren, um Nutzen zu erfahren. Das Institute of Medicine empfiehlt der durchschnittlichen Person, 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu konsumieren - entsprechend 225 bis 325 Gramm täglich auf einer 2.000-Kalorien-Diät. Eine moderat kohlenhydratarme Diät mit 100 bis 150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag kann bei der Stabilisierung des Blutzuckers und der Einleitung von Gewichtsverlust wirksam sein - oder der Gewichtszunahme vorbeugen - wie es die Paleo-Studie nahelegt.
Extrem kohlenhydratarme Diäten, die nur 50 Gramm oder weniger erlauben - wie die 20 Gramm in der Induktionsphase von Atkins - können zusätzliche Vorteile bringen, sind aber nicht unbedingt notwendig, damit eine Frau in den Wechseljahren positive Veränderungen in ihrem Gewicht und in ihrer Ernährung erfährt Stimmung.
Diese sehr kohlenhydratarmen Diäten können Angst und Depressionen hervorrufen, besonders bei Menschen, die zu solchen Stimmungen neigen. In den Wechseljahren zu sein, kann bereits dazu führen, dass Ihre Stimmungen aufgrund wechselnder Hormone unberechenbar werden. Achten Sie also genau darauf, wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren. Wenn Sie so wenig essen, sinkt Ihr Serotoninspiegel, was möglicherweise zu ausgeprägter Traurigkeit oder Wut führt.
Eine Low-Carb-Diät für eine Frau in den Wechseljahren
Eine kohlenhydratarme Diät für die Menopause besteht hauptsächlich aus moderaten Mengen an Protein aus Fleisch, Geflügel und Fisch sowie gesunden Fetten, die in Nüssen, Avocados, Olivenöl und fettem Fisch vorkommen. Die 100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate, die Sie essen, sollten aus hochwertigen Quellen wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, stärkehaltigem Gemüse und Milchprodukten stammen. Sie zählen Netto-Kohlenhydrate - die Gesamtkohlenhydrate, die übrig bleiben, nachdem Sie Ballaststoffe und Zuckeralkohole abgezogen haben.
Zum Beispiel könnte Ihre tägliche Kohlenhydrate aus 1/2 Tasse gekochten Hafer beim Frühstück, für 12 Gramm Kohlenhydrate und 1/2 Tasse Himbeeren für weitere 3 Gramm bestehen. Zu Mittag, fügen 1/4 Tasse schwarze Bohnen zu einem Salat für 7 Gramm Kohlenhydrate, und streuen auf 12 Walnusshälften für 2 Gramm. Beim Abendessen, enthalten 1/2 Tasse gekochter brauner Reis mit einem Stir-braten von Steak und Gemüse, für insgesamt etwa 28 Gramm Kohlenhydrate. Für Snacks, genießen Sie eine Tasse einfachen Vollmilch-Joghurt mit 1/2 Tasse geschnittenen Erdbeeren, für 15 Gramm Kohlenhydrate und einen Apfel mit 24 ganzen Mandeln für 3 Gramm. Sie könnten etwas größere Portionen Hafer und braunen Reis oder eine zusätzliche Portion Obst zu sich nehmen, um 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag näher zu kommen.
Calcium braucht
Eine kohlenhydratarme Diät liefert oft nicht das gesamte Kalzium, das Sie für gesunde Knochen benötigen. In den Wechseljahren führen reduzierte Östrogenspiegel und der natürliche Alterungsprozess dazu, dass Ihre Knochen schneller abgebaut werden als sie sich aufbauen. Kalzium kann diesen Prozess des Zusammenbruchs verlangsamen und Osteoporose abwenden. Fragen Sie Ihren Arzt, ob eine Calcium-Ergänzung für Sie wichtig ist.
