Stärkung der Bauchmuskeln ist ein wichtiger Teil der Aufrechterhaltung der Stabilität der Wirbelsäule. Dies gilt insbesondere für Menschen, die übergewichtig sind, da sie mit größerer Wahrscheinlichkeit spinale Erkrankungen wie chronische Rückenschmerzen entwickeln. Glücklicherweise gibt es viele Bauchstärkungsübungen, die leicht für übergewichtige Personen durchgeführt werden können.
Sobald Sie die Beckenneigung gemeistert haben, können Sie sich auf die Gesäßbrücke begeben. 1. Becken-Tilt- / Glute-Brücke
Wie man es macht: Beginnen Sie diese Übung, indem Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen. Schaukeln Sie Ihr Becken nach hinten und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln an. Sie können dies verbessern, indem Sie eine Glutebrücke machen.
Halten Sie während der Durchführung nicht den Atem an und halten Sie Nacken und Schultern entspannt. Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden und lassen Sie dann die Neigung los.
Schnappen Sie sich eine Kettlebell oder Hantel für diese Übung. 2. Stehende Seitenbiegung
Wie Sie es tun: Stehen Sie mit Ihren Armen an Ihrer Seite hängen und mit einem Gewicht in jeder Hand. Langsam gleiten Sie mit einer Hand über die Seite Ihres Beines bis zum Knie. Lassen Sie Ihren Körper nicht rotieren, wenn Sie sich seitlich biegen.
Ihre Schultern und Brust sollten immer nach vorne gerichtet bleiben. Schieben Sie den Arm langsam das Bein hoch, bis Sie wieder aufrecht stehen. Nachdem Sie einen vollständigen Satz abgeschlossen haben, wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Diese Übung wird auch der Vogelhund genannt. 3. Vierfüßiger Aufzug
Wie man es macht: Beginnen Sie diese Übung auf Ihren Händen und Knien. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und glätten Sie Ihren unteren Rücken wie eine Tischplatte.
Ohne den unteren Rücken oder das Becken zu neigen, strecke einen Arm vor dir aus und halte ihn für 5 bis 10 Sekunden in der Luft. Kehre zur ursprünglichen Position zurück und wiederhole die Übung, indem du deinen anderen Arm nacheinander in die Luft hebst.
Tipps
- Progression der Übung durch Heben und Halten eines Armes und des gegenüberliegenden Beines in der Luft bei der gleichen Krawatte.
Hier ist eine einfache Art, mit der Seitenplanke anzufangen. 4. Modifizierte Seitenplanke
WIE MAN ES TUN KANN: Legen Sie sich auf die Seite mit gebeugten Knien und übereinander gestapelten Beinen. Legen Sie Ihren Unterarm auf den Boden und bringen Sie Ihren Ellbogen direkt unter Ihre Schulter. Hebe langsam deine Hüften in die Luft, ohne deinen Nacken oder deine Schulter zu straffen.
Halten Sie für 5 bis 10 Sekunden und dann senken Sie Ihre Hüften auf den Boden. Wiederholen Sie nach Abschluss eines Satzes die Übung auf der anderen Seite.
Sie können einen Stuhl unter Ihren Waden hinzufügen, um dies zu erleichtern. 5. Stuhlknirschen
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden mit Ihren Beinen auf einem Stuhl ruhen, so dass Ihre Hüften und Knie in 90-Grad-Winkel gebogen sind. Überkreuze deine Arme über deiner Brust und hebe langsam deinen Kopf und Oberkörper vom Boden ab.
Wenn die Unterseite Ihrer Schulterblätter den Boden freigibt, halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden und kehren dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Warnungen
- Vermeiden Sie achselzuckend oder angespannt die Muskeln in Ihrem Nacken während dieser Übung. Diese Bereiche sollten während des gesamten Crunchs völlig entspannt bleiben.
Übungsparameter
Um Bauchkraft aufzubauen, führen Sie zwei bis drei Sätze mit je 10 Wiederholungen für jede Übung durch. Dies sollte zwei bis drei Mal pro Woche erfolgen. Keine der Übungen sollte Schmerzen verursachen. Befragen Sie einen Arzt mit Fragen oder Bedenken vor dem Beginn einer Übung, vor allem, wenn Sie andere gesundheitliche Probleme haben, die Ihre Fähigkeit zu trainieren beeinflussen.
