Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Hamstrings wachsen zu lassen, wählen Sie möglicherweise die falschen Übungen oder versäumen, Ihren Körper richtig zu tanken. Indem Sie ein paar Grundübungen hinzufügen, die auf die Oberschenkelmuskulatur zielen und genügend Protein zum Muskelaufbau zu sich nehmen, können Sie Monate oder sogar Jahre der Frustration ersparen, wenn Sie keine Ergebnisse sehen.
Ihre Oberschenkel sind die Muskeln in der Rückseite Ihres Oberschenkels, die von den Hüften bis in die Knie gehen. Sie verwenden sie bei fast allen Unterkörperaktivitäten wie Gehen, Laufen, Radfahren, Longieren und Hocken.
Manchmal kann die hintere Oberschenkelmuskulatur von sichtbaren Muskeln wie Quadrizeps auf der Vorderseite der Oberschenkel oder der Gesäßmuskulatur überschattet werden. Das bedeutet nicht, dass sie nicht wichtig sind, aber sie bekommen wahrscheinlich nicht die Aufmerksamkeit, die sie nicht verdienen. Ein Teil des Grundes könnte sein, dass man sie nicht im Spiegel sehen kann - außer Sicht, außer sich.
Hamstring-spezifische Übungen
Um diese langen Muskeln wachsen zu lassen, müssen Sie ihnen besondere Aufmerksamkeit schenken und Übungen verwenden, die sie isolieren. Sie arbeiten zusammen mit dem größten Muskel in Ihrem Körper, den Gesäßmuskeln, bei Kombinationsübungen wie Langhantel- oder Kreuzheben. Das bedeutet, dass sie viel Hilfe bekommen und nicht so hart arbeiten, wie sie sollten.
Wenn Sie die richtigen Kniesehne Übungen auswählen, könnten Sie am nächsten Tag wund sein. Bildnachweis: ChesiireCat / iStock / GettyImages Gleitender Hamstring Curls
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Setzen Sie Schieberegler unter Ihre Füße oder Handtücher, wenn Sie auf einer Hartholzoberfläche sind. Ziehen Sie Ihre Fersen zu Ihrem Hintern, während Sie Ihre Hüften in die Luft heben. Ziehen Sie weiter und drücken Sie Ihre Hüften nach oben, bis Ihre Füße flach auf dem Boden sind und Sie oben auf einer Gesäßbrücke sind. Dann langsam zurück in die Ausgangsposition gleiten.
Rumänisches Kreuzheben
Beginnen Sie zu stehen, halten Sie entweder eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln vor Ihren Oberschenkeln. Kleben Sie Ihren Hintern langsam zurück, halten Sie den Rücken flach und senken Sie die Stange über Ihre Oberschenkel, über Ihre Knie und bis zur Mitte Ihrer Schienbeine. Deine Knie sollten an keiner Stelle nach vorne kommen und dein ganzes Gewicht sollte in deinen Fersen sein. Ziehen Sie das Gewicht von dort wieder hoch und stehen Sie aufrecht.
Zurück Hyperextensionsmaschine
Dieses Gerät ist in den meisten Fitness-Studios. Setzen Sie Ihre Füße auf die Plattformen und Ihre Oberschenkel auf die Oberschenkelpolster. Stellen Sie die Höhe so ein, dass die Oberseite des Pads unterhalb Ihrer Hüfte liegt. Senken Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich ab und ziehen Sie ihn dann wieder hoch, indem Sie in Ihre Fersen graben und mit den Beinen nach hinten ziehen.
Stiff-Legged Kreuzheben
Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand zu stehen. Greife ein Bein zurück und balanciere auf dem anderen Bein, während du deinen Oberkörper nach vorne kippst. Geh runter, bis die Hanteln unter Kniehöhe sind und dann wieder zum Stehen kommen.
Diät
Sobald Sie Ihre Lieblings-Hamstring-Übungen in Ihr Programm eingearbeitet haben, ist es Zeit, Ihre Diät zu überprüfen. Insbesondere müssen Sie wissen, ob Sie genug Kalorien und genug Protein essen.
Kalorien
Wenn deine Kalorienzufuhr zu niedrig ist und du Gewicht verlierst, wird dein Körper nicht sehr wahrscheinlich Energie und Nährstoffe zum Muskelaufbau ableiten. Hinzufügen neuer Muskeln ist mehr ein Luxus, den Sie sich leisten können, wenn Sie genug essen.
Versuchen Sie Ihr Gewicht für einen Monat zu überwachen und verfolgen Sie Ihre Kalorien. Notieren Sie am Ende jeder Woche, wie viele Kalorien Sie gegessen haben und wie viel Gewicht Sie gewonnen oder verloren haben. Dann erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme, wenn Sie Gewicht verloren oder halten Sie es gleich und sogar etwas senken, wenn Sie an Gewicht zunehmen.
Eiweiß
Sie sollten 0,35 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht essen, nach dem American College of Sports Medicine. Noch einmal, verfolgen Sie, was Sie für eine Woche essen und achten Sie besonders auf die Menge an Protein, die Sie verbrauchen. Zum Beispiel sollte eine 150-Pfund-Person mindestens 52,5 Gramm Protein pro Tag essen, unabhängig von der Quelle.
